平板支撑运动与俯卧撑的训练方法有点像,在锻炼的时候采取的也是俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,双脚尖着地,身体离开地面,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,眼睛看地面,保持60秒。这一方法可以有效的锻炼腹横肌,是训练核心肌群的有效方法之一。正确的平板支撑,女生可以瘦腰,男生可以壮腰,你值得一试!平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。 1、平板支撑的动作要领 做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 2、平板支撑一次做多长时间 刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。 3、做平板支撑时注意保持呼吸 做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。 五、平板支撑的错误姿势 1、腰部下塌,肘关节不在肩关节落点下,下背部过低; 2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势,这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量, 3、背部不平坦,腹肌从头到尾都发力; 4、低头或抬头 平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部,但是头颈部位作为背部的延伸,也不能忽视,不能低头或抬头, 5、手与肩膀不在同一垂直线,耸肩,臀部塌下。 六、平板支撑姿势不当的危害 做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。 七、注意事项: 平板支撑是练习核心也就是腰椎脊柱稳定训练的动作,所以必须注意发力,力要用在腰椎骨盆胸椎脊柱周围的肌肉上,以稳定腰椎关节。不能单纯的用腰部支撑。尤其是骨盆前倾、腰曲过大的人群,如果做平板支撑,腰椎过度的向地面方向塌陷,就会对腰骶关节产生损伤,会有腰痛的感觉。经常平板支撑,发力不正确,容易诱发腰椎损伤,对椎间盘产生压迫。 长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。
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