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昨天，国务院新闻办召开新闻发布会，介绍《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》有关情况。 《报告》总体显示： 我国居民体格发育与营养不足问题持续改善、居民健康意识逐步增强、但慢病防控工作仍面临巨大的挑战。 2020中国居民营养与慢性病报告 揭示了哪些重要信息 2015年-2019年，国家卫生健康委组织中国疾病预防控制中心、国家癌症中心、国家心血管病中心开展了新一轮的中国居民慢性病与营养监测，覆盖全国31个省（区、市）近6亿人口，根据监测结果编写形成《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》。 报告揭示了这些重要信息和数据： 我国18岁-44岁的男性和女性平均身高分别为169.7厘米和158厘米； 6岁-17岁的男孩和女孩各年龄组身高平均分别增加了1.6厘米和1厘米。 无论是成年人还是青少年，身体都处于意料之中的持续增长中，当然这并不是说成年人还在长个子，进入成年骨骺闭合身高就不可能增长，成年男女身高与2015年相比分别增加1.2厘米和0.8厘米，这是由于青少年身高增长所带来的延续效应，显示了营养以及生活改善对于身高增长的积极作用； 我国居民健康意识逐步增强，定期测量体重、血压、血糖、血脂等健康指标的人群比例显著增加；重大慢性病过早死亡率逐年下降，提前实现2020年国家规划目标。 慢病过早死亡率下降与疾病早发现、早治疗和医疗条件改善以及医学技术持续进步有关； 减少慢性疾病过早死亡率并不意味着降低慢性疾病发生率，恰恰相反，由于慢性病患者生存期的不断延长，加之人口老龄化、城镇化、工业化进程加快和行为危险因素流行对慢性病发病的影响，我国慢性病患者基数仍将不断扩大。 同时因慢性病死亡的比例也会持续增加，2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。 可以说，慢性疾病是我国居民健康的主要威胁，88.5%的死亡是由于各种慢性疾病导致的，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病这几类主要慢病又占了其中的大头，预防和减少这几类重要慢病的发生就能大幅度降低人群死亡率； 肥胖是我国居民现在已经未来相当长一段时间的大问题，报告显示： 我国成年男女性平均体重分别为69.6公斤和59公斤，相比2015年，分别增加了3.4和1.7公斤，我国一半以上的成年人超重或者肥胖； 运动对绝大多数慢性疾病都具有优良的防治作用 所以运动就是良医 运动是人的本能，运动对于健康的重要性我们的祖先很早就已经意识到了。 被西方尊为“医学之父”的古希腊医学家、哲人希波克拉底（Hippcrates）在养生法中写到：“Eating alone will not keep a man (woman) well，he (she) must also take exercise，……”，大意就是说纯靠饮食是无法保持健康的，你还必须去运动。 运动从促进健康升华到防治疾病的高度，最早是来源于英国医生Morris，他于1953年对伦敦双层巴士司机和售票员健康状况进行了研究，在那个年代双层巴士可没有刷卡机或者投币机，售票员不得不上下两层楼跑来跑去卖票，而司机天天坐在方向盘前面； 结果发现，巴士司机相比巴士售票员有非常高的冠心病发病率，Morris由此推测运动不足是冠心病发生的主要原因，而运动可以降低冠心病的发生率，这一现象引起医学研究者对运动与疾病防治的研究兴趣。 将近70年已经过去了，大量的科学研究无不证实了运动对于多种慢性疾病具有重要的预防和辅助治疗作用。 正因为此，2007年，美国运动医学会发起了运动就是良医（Exercise is Medicine）这一项目，目的就是要把运动作为疾病预防和治疗的标准组成部分，发挥运动在防治疾病方面不可替代的重要作用。 运动对于哪些疾病具有防治作用呢？ 很多很多…… 1、运动可以防治高血压 最新数据显示中国居民每3个成年人就有1个是高血压，我国高血压具有“三高三低”的糟糕特点：患病率高、致残率高、死亡率高和自我知晓率低、合理用药率低、有效控制率低。 高血压后期会引发中风、心梗和心功能衰竭、肾功能衰竭，严重危害健康，是中国居民健康的头号杀手。 运动本身可以预防高血压的发生，此外，对于已经患有高血压的人群，运动具有重要的辅助降压作用。 运动替代不了降压药，但运动可以减少药物使用剂量，提升体适能和生活质量，是高血压人群重要的非药物治疗手段。
2、运动可以防治糖尿病 2020年发表在国际顶级医学期刊BMJ的研究显示，我国糖尿病患者总数约为1.3亿；糖尿病前期患病率为35.2%，我国是世界第一糖尿病大国。 糖尿病是一种严重的慢性疾病，后期往往发生高血压、脑血管并发症、心血管并发症、下肢血管并发症、眼部并发症、肾脏并发症、神经并发症等。 运动可以预防糖尿病的发生，运动也是糖尿病病人重要的治疗手段，是糖尿病治疗五驾马车中的重要一驾。
3、运动可以预防心脏疾病 心脏疾病在我国是仅次于癌症的第二位死亡原因，最常见为冠心病，冠心病后期发生心肌梗塞的可能性极大。此外，高血压、糖尿病也必然引发心脏问题。 运动可以提高心脏功能，预防心脏疾病，即使患有心脏疾病，适当和安全的运动也是心脏康复的重要手段。
跑步的主要好处就是提高心脏功能，心脏功能本身就是心脏疾病的预测指标，心脏功能越好，未来发生心脏疾病的概率越低，反之心脏功能越差，未来发生心脏疾病的概率越高，跑步可以显著提高心脏功能，自然可以减少心脏疾病的发生。
4、运动可以降低血脂，预防动脉硬化 血脂紊乱、高胆固醇血症的危害是引发脂质沉积在血管壁造成动脉硬化，从而加速冠心病的发生。 高血脂的发生与缺乏运动、高脂膳食关联显著，运动具有积极的降低血脂的作用，从而预防动脉硬化，改善血管弹性。
5、运动可以防治肥胖症 肥胖症目前已经明确是一种慢性疾病，而非脂肪多那么简单。目前，我国30%以上成年人超重，10%以上的成年人肥胖，预计未来还会有较大幅度增长。 作为人类公害，肥胖会使得几乎所有慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等发病率大幅提高。从人群层面来讲，不健康的生活方式对超重肥胖发生的影响是巨大的。 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》明确指出：超重肥胖的控制必须坚持预防为主，贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从儿童青少年时期抓起，肥胖绝不仅仅是成年人的问题，肥胖要从上一代开始抓起，贯彻全生命周期。
肥胖与许多慢病的导火索，因此预防疾病从控制体重开始，控制体重从运动入手天经地义。 运动通过增加热量消耗，避免热量蓄积转化为脂肪。运动结合饮食控制是目前国际公认的最科学、最安全减肥方法。
6、运动防治代谢综合征 大众对于高血压、糖尿病多少有一些认知，但对于代谢综合征知之甚少。 代谢综合征是指多种异常代谢表现在一个个体身上聚集发生的现象，比如肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高血黏、高尿酸中的多个往往同时发生在一个人身上，而肥胖是它们共同的原因。 运动对于上述所有代谢异常都有积极防治作用，所以运动是代谢综合征首要的非药物治疗手段。
7、运动可以预防部分类型癌症 癌症是人类尚未攻克的严重疾病，同时癌症也是一种慢性疾病。 人体很多器官都可以发生癌症，目前已经明确缺乏运动会引发结肠癌、直肠癌以及女性乳腺癌等多种类型癌症。 同时，无论何种类型癌症，适度运动都是提升癌症患者生活质量的重要方式。
2020年一项权威学研究显示：锻炼能显著降低其中13种癌症的发病率，分别为： 食管癌（42%）、肝癌（27%） 肺癌（23%）、肾癌（23%） 胃癌（22%）、子宫内膜癌（21%） 白血病（20%）、骨髓瘤（17%） 结肠癌（16%）、脑癌（13%） 直肠癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%） 中国发病排在前10位的癌症，有8种都可以运动中获得显著益处。 8、运动可以辅助治疗慢性阻塞性肺疾病 慢性阻塞性肺疾病是一种具有气流阻塞特征的慢性支气管炎和（或）肺气肿，可进一步发展为肺源性心脏病和呼吸衰竭，致残率和病死率很高，全球40岁以上该病发病率已高达9%～10%。 适度进行全身运动和呼吸运动是慢性阻塞性肺疾病重要的康复手段。
9、运动可以减少焦虑和抑郁情绪 焦虑和抑郁是最常见的心理疾患，我们往往羞于谈论自己存在心理问题，其实心理疾患发生率很高，在全世界，受抑郁影响的人数占全部妇女的25%，全部男性的10%，以及全部青少年的5%。 抑郁还具有自杀倾向从而严重危害健康。运动具有非常显著地即时改善焦虑和抑郁情绪的作用，想要减压、排解心理疾病，运动是最好的方式之一。
10、运动可以预防关节退变 关节退变所引发的骨性关节炎是严重影响人体运动功能的疾病，运动能力降低后，身体机能因为缺乏运动大幅衰退，从而引发恶性循环。 合理正确的运动可以改善关节功能，提高肌肉力量，增强关节稳定性。 因此，运动是预防关节退变的良药，即使已经发生关节退变，正确的运动康复仍然也是提高关节功能，减少疼痛的重要手段。 “跑步百利唯伤膝”是彻头彻尾的伪科学，正确跑步不仅不伤害膝盖，反而提升膝盖健康程度。
11、运动可以预防骨质疏松 骨质疏松是一种以骨质吸收增多、骨矿物含量减少、骨质脆性增加为特点的慢性骨代谢疾病，严重危害中老年人健康，骨质疏松老年人常常因为跌倒而引发脆性骨折，骨折后卧床又引发机能衰退和其他并发症。 运动通过施加应力于骨骼，有利于减少骨质流失，促进骨密度增加，通过运动还提高人体灵活性和平衡性，本身也可以减少老年人跌倒的可能性。
如何通过运动预防慢病 从最低运动量到最佳运动量？ 通过运动促进健康，减少慢病发生，是不是要拼命运动才能实现呢？ 当然不需要。 世界卫生组织近日公布了《身体活动和久坐行为指南》，这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知。 比如运动可以显著提升健康水平，人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量，同时这份报告提出新的重要观点：
人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量，最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，之前尽管最低运动量是标准是明确的，但最佳运动量却一直没有相应的权威说法，现在则实锤最佳运动量是多少，这也成为这份报告的最大亮点。
1、最少运动量标准没有改变 按照2018年美国身体活动指南、以及世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南，最低运动量的标准多年以来基本没有改变，也即每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。 所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动； 而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。 这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量，所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。
2、为什么要提出最佳运动量的概念 最低运动量作为下限，对于指导人们科学运动具有重要价值，它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求，当然人们往往也会有疑问，运动量有不有上限呢？ 运动量其实是没有上限的，运动越多健康收益越大，但对于大多数人来说，我们不是运动员，不可能有大把时间投入运动，但我们可以在达到最低限度运动基础之上，努力地进一步提升自己的运动量，达到最佳运动量。
显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量，之前最佳运动量的概念比较模糊，这次世卫组织的报告在科学循证基础之上，明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍。 换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟，这也意味着需要花费更多时间在运动上，当然付出越多回报也就越多，每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。
3、不要遗忘了力量训练，每周练2次力量是基本要求 有氧运动和力量运动是运动最基本的两种形式，有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同，锻炼效果也不同，两者结合，可以帮助人们获得全面的健康收益，还可以减少受伤风险，也让运动更有乐趣。 所以世卫组织最新指南要求，每周最好还要进行两次力量性锻炼。
对于跑者而言 保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是多少 因此，根据世卫组织的最新指南，我们可以这样计算： 每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康； 每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，这是实现健康的最佳运动量，这也就意味着每周跑步5次，每周30分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟能带来最佳的健康收益；
从上述计算我们可以得知： 每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量； 而每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。 对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里； 而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。
跑者就是践行运动生活方式的楷模 每个人才是自己健康第一责任人，在这方面，可以自豪地说，跑者是践行健康生活方式的楷模！全社会都应该向跑者学习！ 积极健康的生活方式是预防疾病的关键
跑步是许多人踏上减肥之路的首选运动，也确实有许多人成功通过跑步减肥，并在此过程中逐步爱上这项运动，从一名普通跑步爱好者变成马拉松运动爱好者。 跑步本质就是一项大强度活动，根据前文促进健康的最低运动量和最佳运动量标准，初级跑者只要坚持跑步，你能够发现自己以肉眼可见的速度飞速进步，经过1-2个月的努力很容易达到最低运动量，也即月跑量40-50公里，而成熟跑者达到最佳运动量100公里的比例也非常之高。 此外，跑者通常也更加注意健康饮食，跑步爱好者中吸烟酗酒者相对较少，因为运动爱好者多数都没有这些坏习惯或者已经戒掉这些不良习惯。
跑步具有非常显著地即时改善焦虑和抑郁情绪的作用，想要减压、排解心理疾病，跑步是最好的方式之一。 当我们心情好时，我们会去跑步，其实，当我们心情不好时，你更要去跑步，你会发现跑完步后，那些让你烦闷焦虑的事情通通都消失了，这就是跑步的神奇所在！
总结 2020中国居民营养与慢性病报告显示我国居民慢病发病率仍在不断增长，慢病仍然是我国最主要的公共健康问题。 经常运动对于绝大多数慢病都具有良好的防治作用，经常锻炼者可以显著降低慢病发生风险，所以不是跑马的人太多，而是跑步的人太少。 希望更多人运动起来，跑起来，运动就是良医，跑步就是良医！
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