一到夏天就失眠?白天莫名烦躁、打盹睡不醒?到了晚上却辗转难眠?你们出现过上述情况吗?这种习惯持续久了,很容易影响正常的工作、生活、健康,很多人觉得睡得少对身体不好,但是你知道吗?睡多、睡少可能对身体都有害!可能会增加死亡风险、血管病风险,还不利于大脑健康,甚至容易发胖、抑郁,但如果能保持一定的运动量,就可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。这究竟是为什么呢?我们又应该如何改善睡眠质量呢? 01 睡多、睡少对身体都有害? 1.睡多、睡少都会增加死亡风险 ①睡多:英国曼彻斯特大学等4所高校的研究员,在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明,平均每天睡9个小时以上的人,死亡几率比其他人高出25%。有分析认为,这可能与身体过久地处于“待机状态”,不利于机体正常运转和新陈代谢有关。 ②睡少:加州大学伯克利分校的神经科学教授Matthew Walker研究证实,每晚只睡5小时的人,死亡风险增加15%。原因之一在于熬夜会导致线粒体的正常生物节律被扰乱,线粒体的质量和数量随之下降。 2.睡多、睡少心血管病风险都增加 一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现,与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时,会使心肌梗死风险增加20%;而超过9小时,会使风险增加34%。 这可能是因为:睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞,增加炎症;睡得过多,血液流动缓慢,易形成血栓,特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。 3.睡多、睡少都不利于大脑健康 ①睡多:据美国《科学日报》报道:研究人员发现,对60~70岁的老人来说,如果每天平均睡9小时以上,大脑的认知功能极易在3年内快速衰退,其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人,大大增加老年痴呆风险。 ②睡少:北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示:睡眠过少,可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平,也就是会增加阿尔茨海默症风险。 4.睡多、睡少都容易长胖 ①睡多:一方面,人在睡眠过程中,新陈代谢减慢,能量消耗减少;另一方面,睡眠时间多了,活动的时间就会减少,会进一步影响热量消耗,从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内,引起肥胖。 ②睡少:睡眠不足会降低基础代谢率,使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内;还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌,从而吃得更多,增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出,睡眠时间每减少1小时,肥胖风险就会增加9%。 5.睡眠时长还与抑郁风险息息相关 华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示,过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因。 一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现:睡眠正常(每晚睡7~9小时)的人,影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人,概率分别为53%、49%。 02 如何减轻不健康睡眠的危害? 睡眠不足、运动量不够,是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素,还会大大增加癌症风险。 发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究,提出了一种新的补救方案:运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人,如果能保持一定的运动量,可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。 结果发现,与高运动水平+高睡眠质量的人相比,不运动+睡眠差的人,全因死亡风险升高了57%,因心血管疾病死亡的风险升高67%,因癌症死亡风险升高45%(其中因肺癌死亡风险升高91%)。 而那些睡眠质量不佳,但能保持高水平运动量的人,死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。 研究者认为,低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系。 研究人员在论文中写道:“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量(每周150分钟的中等强度运动,或75分钟以上的剧烈运动),似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联。” 研究人员称,其中原因可能是增加的运动抵消了炎症,或减少了葡萄糖代谢的不规则性。 注意:运动虽好,但如果睡眠过少,一定不要强撑着去剧烈运动,否则可能引发生命危险。如果睡眠不足,建议一定要充分休息,在身体状况良好的情况下再运动,而且要注意循序渐进、量力而行。 03 睡多久才算“好睡眠”? 根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议,不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同: 新生儿(0~3个月):14~17小时; 婴儿(4~11个月):12~15小时; 幼儿(1~2岁):11~14小时; 学龄儿童(3~5岁):10~13小时; 小学生(6~13岁):9~11小时; 青少年(14~17岁):8~10小时; 成年人(18~64岁):7~9小时; 老年人(65岁及以上):7~8小时。 注意:这些是一般建议,但每个人的睡眠需求可能会有所不同。有些人可能需要更少的睡眠,而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态。 想要保持优质睡眠,除了睡够合适的睡眠时间,还要观察深睡眠的比例,深睡眠阶段对体力和精力有良好的恢复作用,对于身体和大脑的健康非常重要。尽管深睡眠的时长和质量由多种因素影响,但通过合理的生活方式和行为习惯,可以有效提高深睡眠的比例,从而获得更好的健康和生活品质。 04 如何提高睡眠质量? 1.学会制造褪黑素波动 要打造适合睡眠的卧室,环境安静黑暗,20℃ 左右的室温,一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少,这样就可能会导致您睡眠质量下降。 早晨醒来第一件事就是拉开窗帘,制造褪黑素的波动,让身体知道白天啦,有光我们不能睡觉啦,到了晚上,一拉窗帘,天黑了我们又能好好睡觉啦。 2.晚饭别吃得太晚 很多人喜欢吃夜宵,这不好。太晚吃饭,之后我们血糖会升高,这样人会更容易兴奋,让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行,我们也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯热牛奶。 3.每天坚持适当运动 运动是个好习惯,特别是适当的运动,对我们心脑血管,控制“三高”都非常好。但是大家记住,不要在睡前去运动,尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态,很难入睡。 4.睡前做放松的事情 放松的事情,可不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡,读读书等等。还可以晚上9点把手机放到客厅,调成静音,雷打不动,也不看手机,也不处理事情,经过一段时间调理,不但睡眠有改善,连焦虑抑郁状态也改善非常明显! 5.保持每天的生物钟 固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡,比如说每晚 10 点,我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懒觉,平时又起得很早去上班,生物钟紊乱了,失眠就很难治了。 就算是偶尔有加班的情况,我们也一定是这样,不管多晚睡,还是固定时间起床,这样我们的生物钟就是稳定的。 6.睡不着试试冥想 如果躺着实在睡不着,我们可以试试冥想,这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法,想象自己在沙滩上沐浴阳光,在高峰欣赏美景,甚至是一只一只的数羊,都是可以尝试的。 来源:我是大医生官微、中国睡眠研究会、健康时报、养生中国、温州医科大学附属第一医院 往期回顾(滑动查看) 慢病防控·云端沙龙| 做活“党建+”文章 推进慢病防控 慢病防控·云端沙龙| 全民健康 惠发领航 慢病防控·云端沙龙| 癌症早诊早治助力全民健康和全面小康的实现 慢病防控·云端沙龙| 癌症自我管理为癌友患者构筑精神家园 慢病防控·云端沙龙| 党旗引领 共筑慢病防控之路 慢病防控·云端沙龙| 优化重组社区健康资产 创新拓展公共健康服务 慢病防控·云端沙龙| 党建联盟聚合力 健康仁里开新局 慢病防控·云端沙龙| 镇村联动,夯实慢性病防控网底 慢病防控·云端沙龙| 邳州市社区高血压和糖尿病患者票据化管理 慢病防控·云端沙龙| 结对帮扶 搭起东西部健康桥梁 慢病防控·云端沙龙| 健康意无穷 秉心自超越 慢病防控·云端沙龙| 郧西县城关镇王家坪村打造多元化健康促进建设 慢病防控·云端沙龙| 探索互联网+个性化家医签约服务新路径 推动签约服务向健康管理转型 慢病防控·云端沙龙| 种下“每个人都是自己健康第一责任人”的种子 慢病防控·云端沙龙| 政府主导全方位推广全健康生活方式 慢病防控·云端沙龙| 丰富特色活动 促校园健康发展 慢病防控·云端沙龙| 心灵圣境 厚德蒲县道德银行 储蓄美德 储蓄健康 慢病防控·云端沙龙| 推进健康精准服务 打造身边特色品牌 慢病防控·云端沙龙 | 齐抓共管 助力健康泸县——让更多的慢性病患者获得社会的关爱 慢病防控·云端沙龙 | 数字化改革提升智慧健康管理,打造共同富裕智慧健康服务体系 慢病防控·云端沙龙| 健康科普基地入人心 慢病知识普及在行动 慢病防控·云端沙龙| 探索多元化管理,创新慢病管理服务体系 慢病防控·云端沙龙| 落实国民营养计划,助力慢病防控 慢病防控·云端沙龙| 实施慢病管理智能化 提升慢病患者获得感——智能化慢性病管理试点项目 慢病防控·云端沙龙| 漫步健康步道·畅享快乐人生 慢病防控·云端沙龙| 依托国家心血管病筛查项目,谱写慢病防控示范区建设新篇章 慢病防控·云端沙龙| 点燃全民健身热情 助力健康嵩县全域 慢病防控·云端沙龙| 创新健康教育工作模式 推进慢病防控示范区建设 慢病防控·云端沙龙| 紧密型医联体建设,助力基层医防融合建设 慢病防控·云端沙龙| 健康家庭建设 慢病防控·云端沙龙 | “遇见”之美,让运动“随身”——基于互联网探索体医融合新模式 慢病防控·云端沙龙| 泗门健康促进中心 慢病防控·云端沙龙| 医校融合 教育引领 着力探索健康校园专项行动“硚口模式” 慢病防控·云端沙龙| 构建健康促进“六创”体系开启健康生活新时代 慢病防控·云端沙龙| 健骨强身 由健骨到健身——记江汉区健骨操推广行动 慢病防控·云端沙龙| 灿烂视界 睛彩未来 慢病防控·云端沙龙| 慢性病团体健康管理的实践与探索 慢病防控·云端沙龙| 我的健康我做主——湖北省恩施州恩施市慢性病综合防控示范区工作案例 慢病防控·云端沙龙| 编织监测网 绘制疾病谱 夯实慢性病综合防控示范区社区诊断技术底牌 慢病防控·云端沙龙| 在县域医共体背景下实施慢病全程管理 慢病防控·云端沙龙| 慢病防控重预防,健康促进来帮忙 慢病防控·云端沙龙| 卫生健康,关爱到家,包河区“红色领航·家庭医生进小区”工作取得新突破 慢病防控·云端沙龙| 党建引领 多措并举 破解职业人群慢病防控 慢病防控·云端沙龙| 建立康复站、护航肺健康 关注慢性疾病! 向不良的生活行为方式说不! 成为自身健康的第一责任人! 分享、在看与点赞,至少我要拥有一个吧! |
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