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走路一般分为两种，一种是为了生活、工作平时的走路；一种就是为了锻炼目的走路。这两种走路虽然看起来一样，但走路时的心情和环境不一样，因而起到的效果也不一样。今天我要说的是走路锻炼这回事。 走路比不走好，无论是对于健康人，还是对于有慢性疾病不影响走路的人来说，走路肯定比久坐不走好处多。走路涉及到人体心脏、肺脏、关节、肌肉等多个器官和系统，长期有规律地快走能有效提高身体的各项生理机能，如加强血液循环，增强血管弹性，预防血管老化，预防慢性病的加重；增进神经系统的反应速度和协调功能等。走路能改善腰、肩、头部疼痛；消除压力、改善睡眠、抗忧郁。 走路是最方便、最有效、最经济的运动形式之一，而且同一运动形式可以在有氧运动和抗阻运动之间转换、融合。 一周步行三小时以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险；一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对Ⅱ型糖尿病有50%的疗效......同时，行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强下肢骨骼和肌肉力量。我们从几个方面来看一下。 一、走路预防疾病 预防心脏病：据《新英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可降低35%~40%罹患心脏病的风险。步行时心率增加、血液循环加快，可强化心功能，降低胆固醇水平。 降低高血压：步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。此外，步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。 避免老年痴呆：美国《自然》杂志报道，60岁以上人士，一周有3天，每次步行45分钟以上，可以获得全身血液活络、脑循环顺畅，预防健忘与痴呆。国外一项研究对2257名71~93岁的夏威夷老年人进行长达8年的跟踪，发现每天走路低于400米的老人，患老年痴呆症的风险，比每天行走3200米的老人高80%。 预防动脉硬化：持续20分钟以上的步行，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加好胆固醇的含量。 预防糖尿病：步行运动可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快步行1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。 保护关节：研究发现，患膝关节炎的老年人每天步行3000步，有助于促进内啡肽的分泌，缓解关节疼痛，增加身体灵活度。 远离乳癌威胁：据美国和《护理健康研究》一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时以上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是步行。 促进睡眠：散步能放松身心，睡前散步，可促进睡眠。 二、走路步数的研究 研究1：多走1000 步，血压会降低0.45 mmHg，也就是说每天走10000 步的人的高压平均比每天只走5000 步的人低2.25mmHg。 研究2：在每天每多走1000步，可预防5%的高血压，预防10%的糖尿病。 研究3：每天多走1000步，肥胖可能性减少13%，走路最多的女士肥胖可能性降低了61%。 研究4：每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%；在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%；每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。每天步行7500步对于长寿是最有利的。 当然各种研究只是参考，并不能做完我们的指南和指导，但可以肯定走路有好处，但并不是越多越好，更要结合自己的实际情况。 三、走路的快慢 英国莱斯特大学研究表明：走路快的人，能多活15年到20年！他们研究分析了了英国生物银行从2006年到2017年，均龄为52岁的475000人的步行移速数据后，得出结论：走路快的女性预期寿命为86.7~87.8岁，而走路慢的女性预期寿命为72.4岁；同时走路快的男性预期寿命为85.2~86.8岁，走路慢的男性预期寿命仅为64.8岁。 这也不是科学家第一次研究走路速度与寿命的关系了。此前美国匹兹堡大学也对492名成年人进行了长达9年的研究，在这9年里，行走速度快的人有27%去世，行走速度慢的人当中，则有77%死亡。
通过科学家的研究，大致可以证明，走路速度的快慢对我们的寿命是有影响的。 那么所谓“走路快”是一个什么标准呢？莱斯特大学的研究人员认为，心率要达到最大值的60%以上才算是达到“走路快”的标准。我一般是根据个体的身体状况，建议运动时达到最大心率的80%~90% 匹兹堡大学给出的定义是，每小时在步行机上行走达2.5英里就是行走速度快，而每小时在步行机上行走不到1.5英里是行走速度慢。 也就是说，普通人的走路速度是每秒钟 0.9 米，走路速度低于每秒钟 0.6 米的人死亡的可能性会增加，而走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。 四、走的形式及作用 快步走，功效：预防心脑血管疾病、骨质疏松，预防和控制糖尿病。 倒步走：功效：改善腰背痛症状，提高平衡能力，增强腿部肌肉力量。 摆臂大步走，功效：提高心脏活力，舒筋强肌，消脂减重。 上下拍手走，功效：解除颈肩酸痛。 原地踏步走，功效：增进全身血液循环，增加腿部力量。 越野杖行走，功效：保护膝关节，增强心脏功能，减内脏脂肪，腹部赘肉。 上下楼梯走，功效：消耗脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。 水中行走，功效：保护膝关节，增强心脏功能。 五、走路注意事项 虽然说走路快能长寿，但这绝不意味着谁都能快步走，如有关节疾病的人，非但不能长寿，甚至可能适得其反…… 走路要结合自己的实际情况，一方面如果膝关节有疾病，走路后疼痛，那就需要看医生，咨询是否能走路；还有一种情况就是心肺功能不好的人，需要进一步评估，看能不能走，走多久，走多快等等问题。另一方面，走路只是运动的一种选择，不是唯一的选择，对于能跑步、游泳、骑车、跳操的人，尽可能联合其它运动形式。 有心脏病、慢性肺病者，步行时必须特别注意身体状况，感到不舒服就要停止。 膝关节较弱，容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。 特别肥胖者，建议慢走和其它运动形式结合。 当然，任何运动都有技巧，步行要求上身平稳，走的时候脚跟要离地，着地的时候膝盖微微弯曲，要有一只脚经常着地，这样关节负荷量要比慢跑的时候减少40%。 在步行的时候，胳膊应保持直角弯曲状态，视线要保持在行走路程前进方向约4到5公尺的点上。走路的姿势要保持昂首挺胸，眼睛直视前方，上半身不要前倾。迈步的时候尽量步子大一点，但也别为难自己，有意识地先让脚后跟着地，再将重心转移到脚底、脚趾；双臂呈90°，自然而有节奏地摆动到跨后或向前至与肩同高。在身体能承受的强度下，一点点提高速度，量力而行。 运动医学会给出了促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。 当然这个推荐量是有一定速度要求的，一般我们推荐100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。 正常人一天走多少步是没有界定的，可以根据个人的体质，工作需要，如果是长期坐办公室，可以在饭后40分钟走路半个小时到一个小时左右。 大家有兴趣的话可以做一个小测试，看心脏和膝关节能不能适应这个运动，当然大多数人是适合的。 “6分钟测试法”：在100米的平直道路上，以自己比较舒服的速度走6分钟，然后大概估计行走的距离。 低于300米 很差，不建议快走； 300米~374.9米 建议从慢步开始； 375米~449.5米 满足条件； 450米以上 较好，可以通过行走运动获得提高。 如果可以达到：6分钟走375米以上，就可以每天步行锻炼，而低于375米的人，心脏、膝关节可能有问题，不适合特别是快走的运动，建议慢走或与其它缓和运动形式结合。 总之，能走一定要走，走多少建议按照时间作为参考，不建议用步数作为参考，每天走不少于30分钟，这样会给身体带来好处！ |
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