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12岁的盐城男孩张宸豪拍毕业照的时候，因为太胖校服穿不上，摄影师在他的衣服后剪了一刀，这让他下定决心要减肥。通过2个月的时间成功减重30斤。 在减肥期间，妈妈为他制定了合理的饮食计划吃饭时使用分餐盘蔬菜和米饭按定量摄取，每天晚上还会和姐姐一起跑步。 期间张宸豪脚上不仅磨出水泡有一次还差点晕过去但他始终没有放弃。 坚持自律+科学的饮食让小胖墩一下子又重新变成帅小伙，每个小胖墩都是潜力股！ 网友纷纷点赞，表示自愧不如
你身边是不是也有不少这样的小胖墩呢，其实每个胖子都是潜力股。只要能够坚持、掌握正确的减肥方法，瘦下来个个都是帅哥靓女。 认证阅读本文，慧跑将带你掌握那些减肥路上的7大避坑指南。 跑步是不是一种有效的燃脂运动？ 跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。 需要减肥的人大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。 为了减肥而跑步 应该跑多久？ 无论是全球范围，还是中国，对于大众运动的基本建议都是要求成年人每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。 跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度（配速8:30）轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在正常速度情况下（8:00以内）跑步变成大强度运动。 也就是说，每次参加30分钟快走或者轻松慢跑，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。 为了健康而跑步，上述运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够了，因为减肥运动需要消耗脂肪，但脂肪这玩意儿最麻烦的地方就是热量值极高，想要燃烧它，你需要更长时间的运动。 为了减肥而跑步需要跑多久呢？ 一般认为，减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。 也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次是减肥人群需要的运动量。
跑步半小时才开始消耗脂肪 是错误的说法 首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。
著名运动生理学研究先驱EdwardL.FOX在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。 大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。
事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。 在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。 所以，我们往往推荐减肥人群参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受； 另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。
跑步减肥不能图快 这样才能又消耗脂肪体验又好 运动时能量供应的基本原理告诉我们：运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加； 也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。 从下表可见，心率介于111-153之间，脂肪供能比例最高。也就是说心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。 不同强度运动时糖和脂肪供能比例
至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速。 一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7:00-8:00之间甚至更慢都是可以的，耐力比较好的人可以在6:00-7:00，超过6:00的配速是不建议减肥人群采用的。
不要因为一段时间体重没有变化 而灰心丧气 对于减肥人群来说，当然最希望看到的结果是一开始减肥就有效，恨不得立竿见影，但遗憾的是凡是抱着短期内减肥希望的人，往往希望越大失望越大。
人体在千万年进化过程中，具备了优良的储存脂肪的能力，所以人容易长胖，而一旦你开始运动，给机体的信号就是你开始消耗脂肪，人体此时会增强对于脂肪的吸收利用同时降低安静时基础代谢（不单单是节食才会导致基础代谢下降）从而储备脂肪、应对脂肪含量下降； 同时减肥初期，肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能没有明显下降，甚至不降反升。 而如果你继续坚持运动，机体体重“调定点”才会发生变化，其实你只要继续坚持下去，接下来你的体重就会出现比较明显的下降。 很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻！
跑步结合饮食控制 才能取得最佳的减肥效果 由于个人体质等因素，跑步减肥的效果千差万别，目前主流观点是这样认为的：单纯靠运动想实现减肥不太容易，因为想要通过运动实现足够多的能量消耗比较难，这一方面需要很好的体能，另一方面也需要足够多的运动时间。 这对于大众而言是一件比较困难的事情，而将运动和饮食控制结合起来，一方面增加能量消耗，另一方面减少热量摄入，既开源又节流，比较轻松地就能实现能量负平衡（能量消耗大于摄入），这比只运动或者只是控制饮食，效果来得好得多。
我们建议大众在运动结合饮食控制方面，实现两个“二百五”。 即：少吃250大卡热量，多运动消耗250大卡热量，总能量负平衡就能达到500大卡。 这样一方面你不必运动到筋疲力尽另一方面也不必忍饥挨饿。 在饮食控制方面，主要要做到以下几方面： ● 保证基本热量和营养均衡； ● 不建议少吃一顿，但要养成吃七八成饱的习惯； ● 尽可能采用低脂低碳水高蛋白饮食； ● 避免吃甜点、含糖饮料、油炸食品等高热量低营养价值的食物。
总的来说： 单纯跑步可以减肥但需要跑比较多才行，这对于减肥人群不太现实；单纯节食也可以减肥，但副作用极大且体重非常容易反弹； 跑步结合饮食控制，可行性最强，你需要一定量的跑步但不必把自己跑到累趴下，你也需要控制饮食，吃健康低热量的食物，但你不必少吃一顿让自己饿到抓狂。
预防减肥没成功 先发生跑步伤痛 体重较大的人群跑步时，本身受到的地面冲击力就比较大，如果不加注意，也比较容易发生膝痛等跑步伤痛，所以减肥未成功，先把自己搞受伤的情况也很常见。
减肥过程中如何避免跑步伤痛也是一门学问，如果减肥跑者能够做好以下几方面，就可以在很大程度上避免跑步伤痛： ● 从走跑结合开始，不必勉强跑步，跑累了改走，缓过来再接着跑； ● 减肥跑者采用小步幅、快步频的方式跑步更理想，不管速度有多慢，步频要争取达到170-180步/分； ● 做好跑前热身和跑后拉伸，特别是跑后拉伸对于改善肌肉弹性，预防肌肉紧张导致的关节压力增加十分重要； ● 除了跑步，也做一些力量性锻炼，将有氧运动与力量训练结合，可以发挥有氧运动和力量训练不同的减肥机制，效果更好； ● 选择一双缓冲性能好的跑鞋；
总结 减肥绝对是跑步人群中最大的一个群体，既要消耗足够多的脂肪，又要避免过多跑步带来的伤害，我们建议每周运动5次以上，每次30-60分钟是减肥人群需要的运动量。 当然，想要达到这个运动量，也许并不容易。因此，跑步结合饮食控制，既不会让跑步特别累，也不用刻意节食，体验最好，最容易实施，效果往往也最好！ |
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