12月29日,美国农业部(USDA)和美国卫生和人类服务部(HHS)联合发布了2020~2025年美国饮食指南。 新指南强调,“每一口饭都重要”,生命每个阶段遵循健康的饮食习惯,都有助于促进健康,减少慢性病风险。 新指南第一次按生命阶段提供了饮食建议。并指出生命的每个阶段都是不同的,都有影响健康的特殊性。而且,早年的食物偏好会持续到成年。 新指南的要点如下: 1、营养应从健康食物中获取 营养应主要从健康食物中获取,包括维生素和矿物质等,不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠,并限制热量。 健康食物包括: 各种蔬菜:深绿色;红色和橙色;豆类;含淀粉蔬菜; 水果:特别是整个水果; 谷物:至少一半是全谷物; 乳制品:包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪; 蛋白质食品:包括瘦肉、家禽和鸡蛋;海鲜;坚果、种子和大豆制品; 油:包括植物油和海鲜和坚果中的油。 2、限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食物和饮料,限制酒精。 糖的热量占比应低于10%。<2岁儿童不吃糖。 饱和脂肪酸:2岁后饱和脂肪供能比应少于10%。 钠:成人不超过2300 毫克/天,14岁以下应更低。 酒精:成年人最好不喝酒,或者适量饮酒,男士每天应2杯以下(1杯酒精当量定义为含有14克酒精),女性应每天1杯以下。孕妇不应喝酒。 3、应以植物性食物为主,不建议低碳水化合物饮食 水果、蔬菜、谷物和豆类都是植物性食物,也都是碳水化合物。 如果吃碳水化合物少,而动物蛋白质和脂肪多,发生2型糖尿病、体重增加,心房颤动和心脏病的风险增加。 低碳水化合物饮食也会导致早期死亡。一项研究发现,吃碳水化合物最少者死亡的风险高32%。冠心病、脑血管病和癌症死亡风险分别增加了51%、50%和35%。 在健康饮食中,每天约四分之三的热量应来自碳水化合物。 研究表明,富含来自水果、蔬菜、谷物和豆类的健康碳水化合物的饮食有助于预防和逆转心脏病、2型糖尿病和肥胖症的风险。 富含水果,蔬菜,全谷类和豆类为主的植物性食物富含纤维、维生素和矿物质,不含胆固醇,并且热量和饱和脂肪含量低,可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素,但也注意需要补充维生素B12。 以植物为主的饮食可降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和癌症的风险。 4、少吃红肉和加工肉类 热狗、培根和熟食肉等加工肉类不利于健康。 2015年,世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉归为“1类致癌物”,每天吃50克加工肉,可使患大肠癌风险增加18%。 研究表明,每天吃50克加工肉也会增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整体癌症风险。 加工肉也增加心血管病死亡风险。2012年,食用加工肉与57,766例心脏病、中风或2型糖尿病死亡相关。 研究表明,红肉也会增加患心脏病,糖尿病和某些癌症的风险。 不过,这个指南在一些学者眼里还是有点不完美: 该指南没有纳入饮食指南咨询委员会基于循证的所有建议,包括未纳入将添加糖限制在每日摄入热量的6%以下;也未推荐男性应该将酒精摄入量限制在每日一杯以内。 指南还指出,每个人应关注食物包装上的“营养标签”,了解一下添加糖、饱和脂肪和钠的含量。 此外,指南为了促进人群健康饮食习惯,还给出一些调整的小建议,比如逐渐减少热量,用气泡水替代碳酸饮料等。 来源: [1]Jake Remaly. New Dietary Guidelines Omit Recommended Cuts to Sugar, Alcohol Intake. Medscape, December 29, 2020. [2] 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans Recommendations.
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