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大多数人都希望活得更久，但是否有科学支持的习惯可以延长您的寿命？食物、睡眠和锻炼真的有助于延长寿命吗？ 好消息是有许多可改变的风险因素。因此，有很多方法可以增加您过上更长寿、更健康生活的可能性。继续阅读以了解 14 种可以延长寿命的习惯，并了解您今天可以做出哪些改变。 1.充足的睡眠 充足的睡眠很重要，因为睡眠不足会增加肥胖、心脏病、事故和痴呆症的风险。在睡眠期间，沐浴您的大脑和脊髓液的脑脊液 (CSF) 以慢波的形式流动，清除与神经退行性疾病（包括阿尔茨海默病 (AD)）风险增加相关的毒素。 但是你怎么知道多少睡眠是足够的，因为这因人而异？累了就去睡觉，不用闹钟醒来，它会给你一个粗略的指标，你需要多少。 2. 吃足够的纤维 摄入足够的纤维还有助于延长寿命，因为它与降低患肠癌的风险有关。纤维对于生活在肠道中的所有友好细菌（微生物群）的健康也很重要，这些细菌在心血管风险中起着重要作用。 为了降低患肠癌的风险，建议每天摄入 30 克纤维。 3. 健康饮食 吃富含全谷物、水果、蔬菜、发酵食品和omega-3的健康饮食可以降低患慢性炎症、心血管疾病、2 型糖尿病和痴呆症的风险。因此，您应该养成在饮食中始终包含这些食物的习惯。 4. 保持健康的体重 保持健康的体重很重要，因为暴饮暴食和肥胖与癌症、心血管疾病、脂肪肝和 2 型糖尿病的风险增加有关。在动物研究中，热量限制与寿命延长有关。到目前为止，这些还没有在人类中复制，但它有助于降低上述健康问题的风险这一事实足以值得考虑。 5. 经常社交 社会孤立与患痴呆症的风险增加 50% 有关。听力损失也会导致这种情况，因为它与社交能力下降有关。 6. 在你的饮食中加入坚果和油 许多人避免食用坚果和油，因为他们认为它们会让人发胖，但一项名为 PREDIMED 的大型研究发现，如果您年龄超过 55 岁且心血管风险高，那么地中海饮食中含有额外的橄榄油或坚果可能会降低您的风险。如果您不在这一组中，效果就不那么明显了，但是在许多类似的饮食中可以看到类似的有利结果，这些饮食侧重于全谷物、健康脂肪和大量水果和蔬菜。 7. 锻炼身体 我们都知道我们应该锻炼，但您是否也知道，身体活跃的人死于各种原因的风险大约低 30% 到 35%？锻炼可降低患高血压、2 型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险，因此有助于延长寿命。经常锻炼身体的人可以将他们的预期寿命延长 0.4 到 4.2 年。 你能做的任何事情都比没有好，但目标是每周 3 次 30 分钟的有氧运动和两次负重活动。 8. 认知弹性 痴呆症的风险与较低的认知储备和弹性有关。通过教育和其他智力刺激，可以通过在生命早期建立大脑储备来增强晚年的认知弹性。教育增加神经细胞的分支和可塑性（通过生长和重组改变的能力），增加大脑储备。较低的晚年痴呆率与较高的教育水平有关。 9. 间歇性禁食和限时饮食 你可能认为健康的早餐是健康饮食的基础，不吃早餐是不健康的，但几项动物临床前研究表明，间歇性禁食和限时饮食（你只在六到八小时内进食） ) 可以减少一系列慢性疾病，包括肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性脑病。 这些影响也已在人类身上复制，现在有证据表明间歇性禁食和限时进食会诱导细胞启动协调的应激反应，从而导致抗氧化防御的表达增加、DNA 修复、蛋白质质量标准更高控制和降低炎症水平。 一日三餐更多的是文化基础而不是科学证据。因此，您应该考虑尝试限时进食或间歇性禁食。 10. 低碳水化合物饮食 低碳水化合物饮食越来越受欢迎。与政府健康饮食指南相比，它们涉及从碳水化合物中消耗不到 26% 的每日能量，该指南建议大约 50% 的每日能量来自碳水化合物。 媒体中有许多略有不同的低碳水化合物饮食，例如Keto和 Atkins 饮食，它们因短期减肥而受到欢迎。酮症是一种代谢状态，发生在那些遵循极低碳水化合物饮食计划（即仅包括 5% 至 10% 的碳水化合物能量）的人身上。细胞不是分解或燃烧碳水化合物（身体的首选能量来源），而是被迫分解脂肪。当这种情况发生时，会形成称为酮体或酮的特定化学物质，这就是它被称为酮症或生酮的原因。 有证据表明，短期使用这些饮食可能会导致体重减轻，但没有证据表明长期体重减轻效果更好。低碳水化合物饮食可以更好地短期控制 2 型糖尿病患者的血糖，但同样，长期益处的证据不足。 高植物性蛋白质和植物性脂肪的低碳水化合物饮食已被证明与降低死亡率和心血管风险有关，而富含动物脂肪和蛋白质的低碳水化合物饮食与增加全因死亡率和心血管风险。总的来说，低碳水化合物饮食有几个优点和缺点。 虽然吃富含脂肪的饮食听起来很有吸引力，但如果你想在短期内减肥，我会主张全麦碳水化合物、水果和蔬菜的更均衡饮食是实现长期健康的一种限制较少的方式。 11. 避免吸烟 吸烟会增加您患全因死亡和癌症的风险。它还与寿命缩短有关，根据您吸烟的数量和时间，将您的寿命缩短大约 10 年。在 40 岁之前（最好在 40 岁之前）戒烟可以避免超过 90% 的因继续吸烟导致的额外死亡率，而在 30 岁之前戒烟可以避免超过 97% 的死亡率。 12. 避免饮酒 2016 年，饮酒是导致死亡和伤残调整生命年的第七大主要危险因素，占女性死亡人数的 2.2% 和男性死亡人数的 6.8%。饮酒没有安全的水平，酒精与癌症、肝病和心血管疾病的风险增加有关。任何可能的理论收益都被风险抵消了。 13. 避免压力过大 慢性压力被认为影响多达 25% 的人口。压力似乎会以两种方式之一改变整体食物摄入量，导致暴饮暴食或进食不足。有趣的是，这可以由压力源的严重程度决定。 慢性生活压力与更偏爱能量和营养丰富的食物有关，例如高糖和高脂肪食物。在男性中，研究表明慢性生活压力可能与体重增加有关。它还通过双向肠脑连接影响肠道微生物群。这与慢性炎症增加有关。对于社会而言，慢性压力是一个相当大的健康问题，与各种疾病状态、癌症风险增加以及神经精神疾病（如焦虑和抑郁）的风险增加有关。 14. 远离加工肉类 红肉是在煮熟之前呈红色的肉，例如牛肉、羊肉和猪肉。加工过的肉不是刚成型的肉，但它也像培根和香肠一样保存。食用加工肉类与肠癌风险增加有关。在英国，每 1000 人中约有 61 人会患上肠癌。 此外，食用加工肉类最少的人的终生风险可能低于其他人（每 1000 名低肉食者约有 56 例）。在食用加工肉类最多的 1000 人中，你' d 预计 66 人会患上肠癌——比吃加工肉类最少的人多 10 人。与红肉的联系不太清楚，但它似乎仍会增加患肠癌的风险。 这被认为是由于肉中天然存在的化学物质在煮熟时会造成损害：火腿、亚硝酸盐、硝酸盐和杂环胺，以及多环胺。改用有机肉类并不会降低相关风险，但食用不含防腐剂的肉类可能会略微降低风险。虽然红肉是铁的良好来源，许多植物也是如此，从根本上说，你吃的红肉越少，患肠癌的长期风险就越低。
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