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仰卧起坐 案例：受疫情影响，糖友张女士今年一直居家办公。半年下来，糖友张女士的体重直线上升。由于工作繁忙，张女士并没有理会。后来在洗澡的时候，张女士发现自己的腹部多了一层“游泳圈”，由此意识到自己该减肥了。张女士听说做仰卧起坐可以减掉小肚腩，于是每天在家坚持做仰卧起坐。仰卧起坐加上一些有氧运动，几个月下来，张女士的小肚腩渐渐消失了。 冬季户外寒冷，运动容易受寒，因此室内成为了冬季运动的最佳场所。仰卧起坐运动是一种简单方便的锻炼方式，不受场地和器械的限制，适合冬季居家进行。仰卧起坐虽简单，但锻炼的同时亦要掌握方式方法，以免给身体带来损伤。 仰卧起坐动作要领 身体仰卧于地垫上，双腿弯曲呈45度，两前臂交叉至于胸前，脚部固定，腹部主动发力进行起坐动作。做仰卧起坐时要小心一些动作误区，以免对身体造成损害。 仰卧起坐动作误区 误区 1 双手抱头 《国家学生体质健康标准》对仰卧起坐的动作要求是：“受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°，两手手指交叉贴于脑后，同伴按压其踝关节，以固定下肢”。具备专业知识的和运动经验的人知道“两手手指交叉贴于脑后”是为了固定头部，在做“起坐”动作时只靠腹部肌肉收缩带动上体运动，上肢肌肉是相对放松的；而一部分人把其中的“两手交叉贴于脑后”理解为“两手抱头”，做“起坐”运动的时候不只是腰腹肌肉用力，两手臂也协同用力。双手抱头手臂协同用力会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使颈椎受损。因此，为避免仰卧起坐时双手抱头对颈椎造成损害，可把双手放在胸前或者虚放在耳垂边上。 此外，不要把手臂悬放在身体两侧，因为摆臂会产生动作代偿，削弱对腹肌的训练效果。 误区 2 双腿伸直 两腿伸直状态下做仰卧起坐的危害尤其严重。这种锻炼姿势会对脊椎产生很大的压力，很多仰卧起坐带来的腰部受伤都与此有关。正确的姿势是，把腿弯曲成大约45度角。 仰卧起坐时要不要别人帮忙压腿 其实，这个问题并没有标准答案。因为有没有人压腿、有没有器械固定，都是可以的，只是训练的效果会有所不同。 做过仰卧起坐的人都清楚，有人压腿会比没有人压腿要轻松很多。但与此同时，做完仰卧起坐以后，大腿前群肌肉的疲劳程度却会比腹部肌肉的疲劳程度要大。这是因为这种原固定或压腿的动作方式让大腿和髋部的屈肌加入进来，从而降低了腹部肌肉的工作量。 仰卧起坐时该如何调整呼吸 做仰卧起坐的时候，应该配合合理的呼吸方法。在做仰卧起坐的时候，身体前屈时应呼气，仰卧的时候应吸气。但是，如果只是机械的在仰卧的时候完成整个呼吸过程，会对动作的完成产生不利的影响。因此为了提高动作质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的时候屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。 仰卧起坐究竟起多高 根据一些研究表明，仰卧起坐只在身体开始抬起与地面呈45度角的范围内对腹肌有较好的训练效果。因此，我们应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面呈45度角的持续时间；建议有能力的停留30秒左右，让腹部肌肉得到最有效的训练。当然，身体继续抬起更高的高度，并不是没有锻炼效果，只是锻炼的肌肉由腹肌开始转换为臀部肌肉。 仰卧起坐能减肥吗 运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，要进行长时间的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳、打羽毛球等。身体消耗脂肪没有选择性，而是从身体各个部位同时消耗。如果想要减掉小肚腩，仰卧起坐加上全身的有氧运动，才会有明显的效果。当然，仰卧起坐对腰部的力量训练是有帮助的，但是多在减脂的后期起到更明显的效果。 仰卧起坐能够锻炼腹肌肌群，长期练习有助于提升人体的核心力量和躯干的稳定性。其次，长期坚持练习仰卧起坐，可以消耗脂肪，提升腹部肌群的强度和力量。此外，练习仰卧起坐还有一个好处，就是在运动过程中可以刺激肠胃的蠕动，加速人体的新陈代谢。但是，做仰卧起坐也要遵循量力而行的原则，盲目追求数量、超负荷运动的效果并不一定更好甚至会对身体造成损害。  END |
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