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核心不练跑步白费:针对不同水平跑者的核心训练大全

2021-01-09  韦布衣

腰腹因为靠近我们身体中心的位置,所以称为核心(core),核心在这里是一个方位术语,核心力量其实就是指腰腹力量。

当然现代意义的核心力量训练跟传统的腰腹训练还是有一定差别。

一方面,我们仍然在进行卷腹等传统的腰腹训练,另一方面,平板支撑等核心训练方法大众也在广泛练习。

核心究竟指的是什么部位?

关于核心究竟包括哪些部位,有广义和狭义。

广义:肩关节以下,髋关节以上的整个躯干都可以称为核心,也即除了四肢和脑袋,整个躯干都可以称作核心。

狭义:核心则是指腰椎—骨盆—髋关节构成的结构。

那么如何才能维持核心稳定呢?

如果把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。

这些肌肉产生的力量,当然就是核心力量,核心力量越好,房子就越扎实,越密不透风、越稳固、也越有力量。

其中,核心的肌肉既有浅层肌肉,也有深层肌肉,他们各自发挥什么作用,我们接着往下讲。

核心能力实际

包括核心力量和核心稳定性两部分

腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群,他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性,有劲儿代表的是力量。因此,真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。

核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生,而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。二者相辅相成。

核心力量的增强有助于稳定性的提高,核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量,两者相辅相成,发挥1+1>2的作用。

仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉,目的是增强核心力量,当我们完成躯干大幅运动时,就需要核心力量。

而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉,目的是增强核心稳定性,所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。


跑步需要足够的核心力量

核心力量可以让躯干产生大幅运动,但跑步时躯干保持不动,是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢?

当然不是的,传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护,比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。

在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关。

比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够,上腹肌的作用是使得躯干前屈,如果躯干前后侧力量不均衡,前侧过弱,则躯干容易后仰,对于这种情况,你就需要加强腹肌训练。

再比如说,一些跑友在跑步过程中,出现骨盆上下摆动,往往就是因为躯干两侧以及维持骨盆稳定的肌肉练得太少,使得骨盆不稳定。

跑步更需要核心稳定性

核心稳定性是指躯干对抗外力,保持固定不动的能力。半板支撑这样的静力性动作就属于核心稳定性练习。

做仰卧起做练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是由于训练腰腹部不同部位肌肉所带来的差别。

如果我们练腰腹只做仰卧起坐,较难锻炼到腰腹深层肌肉,因此这样的腰腹训练是不均衡的。

现在大家更加重视平板支撑练习,是因为这样可以让腰腹训练更为全面,弥补了传统腰腹训练存在的不足。

从这个意义上说,平板支撑是腰腹训练的一个进步。但平板支撑同样存在缺陷,比如容易使得肩部腰部压力过大,静力性练习容易引起血压升高,僵化枯燥。

动态核心稳定性

是跑步真正需要的专项核心能力

刚才讲到传统的腰腹练习可以增强核心力量,而平板支撑可以增强核心稳定性,这些都是跑步需要的,但我们说他们都属于基础核心力量,而非跑步专项核心力量。

什么才是跑步专项核心力量?

所谓专项,就是跑步时,身体表现出的运动特点,把跑步动作研究透了,将跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练,这才是真正的跑步专项训练。

说白了,结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。

那么跑步时,躯干究竟是如何运动的呢?

在跑步时,下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩,完成蹬地摆腿动作;上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用,而躯干在跑步时保持收紧稳定状态,目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。

因此,我们可以很清楚地发现,跑步时躯干保持相对不动,而上下肢以躯干为支点,不断来回摆动,这就是跑步时核心的表现。

当然,如果往细了抠,跑步时躯干也并非纹丝不动,伴随摆臂摆腿过程,躯干可以呈现轻度的左右旋转,这种适度的左右旋转还可以增加鞭打力量,促进上下肢力量的传导,从而辅助发力,但跑步时躯干是不允许前后或者侧向运动,比如前倾后仰或者侧倾。

动态核心稳定性训练是跑步专项核心训练

因此,最佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习,也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习,而是在保持核心稳定情况下,模拟跑步的摆臂摆腿动作,也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑,并且动作高度接近跑步,这时,跑步核心训练才足够专项化!

而普通平板支撑和传统腰腹练习不是说不重要,他们属于基础核心力量,从基础到专项,核心训练的思路就是这么出来的。

适合初中级跑者的基础核心训练

基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。

1、基础核心力量训练

腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌,还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等,也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。

而跑友们一做传统腰腹练习,想到的,做得最多的就是仰卧起坐,该练习主要锻炼了上腹肌,也就是6块腹肌中靠上的部分,这样的训练显然是不均衡、不全面的。

躯干前后左右肌肉都需要进行训练

腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐

仰卧起坐时,往往躯干抬起的位置过高,这样会导致腰椎压力过大,如果还用手拽头,这会进一步增加颈椎压力,并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力,所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作,我们一般采用卷腹更为合适。

卷腹时躯干抬起仅30-40度,虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐,但由于针对性地对上腹肌进行训练,效果更加显著。

注意在完成卷腹动作时,头尽可能保持中立位,以免增加颈椎压力,另外不可用手拽头。

下腹肌练习——仰卧举腿

下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现,对于减少撅屁股跑步很有帮助。

经典的训练动作是仰卧举腿,注意让臀部抬起即可,膝盖往上顶而非朝头部运动,以免腰椎压力过大。

躯干侧前方肌肉练习

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌,良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。

侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

躯干两侧肌肉练习

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌,腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要,因为腰方肌与骨盆相连。

当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时,就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象,这是最容易出现的错误跑姿之一,要纠正这种错误跑姿,多练躯干两侧肌肉必不可少。

躯干后方肌肉

躯干前方,侧前方、两侧都训练了,怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢?

防止跑步时含胸弓背,保持躯干挺直,你还需要更多背部肌肉训练。

有些跑友在跑后出现腰痛症状,往往也跟下背部力量不足有关,挺直你的腰很重要,下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

2、基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群,从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言,除了俯桥动作,你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

平板支撑(俯桥)

侧桥

仰桥

对于上述静力性核心稳定性训练,比如平板支撑如果你能够撑满2分钟,那么就没必要进一步撑下去,你可以增加动作难度,避免训练过于枯燥;反之如果你是撑不到30秒的初级跑者,那么你就应该降低难度。

平板支撑评价标准

降低难度的平板支撑

增加难度的平板支撑

降低难度的侧桥

增加难度的侧桥

增加难度的臀桥

适合中高级跑者的

跑步专项核心训练

前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习,与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远,而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动,但跑步时躯干并无大幅活动,所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴,专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。

按照这样的逻辑推理,把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑,也即躯干不动,增加上下肢动作的核心训练才足够专项化!

讲了那么多理论,还是一起来看看怎么做。

动作1:平板支撑体位交替屈腿

该动作是不是很像跑步时的前摆腿!

动作2:平板支撑体位交替快速屈腿

该动作是交替屈腿的进阶动作,加速速度,更像跑步!

动作3:平板支撑体位后摆腿

该动作是不是很像跑步时的蹬地发力!

动作4:平板支撑体位屈腿接后摆腿

该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力!

动作5:侧桥位单侧模拟跑步动作

你能说该动作不像跑步?同时还能练好核心稳定性,动作有点难哟!

动作6:单腿仰桥位挺髋

像不像跑步时后腿蹬地发力!

动作7:单腿仰桥位挺髋接屈腿

该动作是最像跑步的核心训练动作,模拟一侧蹬地发力,一侧摆腿!

Tips:

在完成上述动力性动作,要求务必保持核心稳定(挺胸收腹,骨盆稳定),也就是说在核心稳定的情况下,完成下肢动作。

不仅比平板支撑难度更大,也避免了平板支撑的枯燥无趣。另外注意完成动作时,不要憋气,要保持正常呼吸。

总结

跑者不仅需要练下肢力量,也需要加强核心训练,强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑,提高跑步效率,避免无谓的力量损耗。

在核心训练方面,传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的,但你更需要的是专项核心训练,让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在。

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本次核心训练课程主要针对?想要提高核心力量的跑者,旨在通过基础核心练习和专项核心练习帮助跑者激活与强化核心,逐步提高核心的稳定性与协调性,为后续的跑步打好基础。

课程核心训练分为以下四个阶段:

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