【原】【跑步课堂】E/M/T/I/R训练知识

名词解释

1、E代表轻松跑（Easy running）/L代表长距离跑（Long distance running）

2、M代表马拉松配速跑（Marathon-pace running）

3、T代表乳酸门槛跑（Threshold running）

4、I代表间歇跑（Interval training）

5、R代表重复训练（Repetition training）/H代表高强度重复跑（High intensity repetition training）

区别：

①配速：E＜M＜T＜I＜R＜H

②心率：E＜M＜T＜I＜R＜H

图4—1说明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。还给出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的VO 2 max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练/恢复比。

轻松跑—E

E代表轻松跑，强度通常在O 2 max的59%～74%之间，或者在最大心率的65%～78%之间。

轻松跑的目的

①预防伤病，提高抵抗能力。

②恢复跑步和刚开始跑步的跑者的首选配速，有利于打好基础。

③轻松跑可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。

④轻松跑可以锻炼心肌，增强心脏泵血功能，一定程度上提高每搏输出量。

⑤轻松跑可以改善肌纤维类型，增加红肌即慢肌纤维，增加有氧耐力。

■图4—1不同训练类型的不同要求

▲训练建议

相对于跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。但是如果轻松跑，建议30分钟以上。最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。

大部分跑者会以轻松跑配速进行大部分训练，保守的配速便于控制。E跑来表示轻松跑，有时候提到训练的E日，是指这一天跑者应该放松，E日也可以停跑一天。除了在L跑（长距离跑）中使用E配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有间歇、重复跑的两跑间的恢复性慢跑中。

一般将E日作为用来累积跑量的途径，以实现计划的周跑量目标，这个方法不容易导致受伤。例如，如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L跑，另外两天每天要跑12.8公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。

再例如，全马230的跑者对应最大摄氧量为67，预估他的周跑量为160km。按照不同训练配速的要求安排：

全马	配速	周跑量占比	160（km）
230	3：31	100%	160
E/L	3：53--4：24	25%-30%	40-48
M	3：31	15%-20%	24-32
T	3：21	10%	16
I	3：05	10km/8%min	10-12.8
R	2：50	8km/5%min	8

这4天里，你可以每天以轻松配速跑4.8～8公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q训练来代替E训练并不可取。

▲轻松跑配速

虽然E跑通常要达到VO 2 max的59%～74%，或者最大心率的65%～78%，但有时候你可能会觉得配速稍快些（或者稍慢些）会更舒服。

例如全马230的水平对应的VO₂=67，59%-74%DVOT=39.53—49.58DVOT对应的E速度为3：40—4：29。

关键是要尽全力保持正确的跑步方法，当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此，因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时，要切记这一点——这种时候，不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。

在中的VDOT表中，E配速范围，比起你可能有实力跑到的1公里比赛时间，在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒～1分53秒，所以E跑显然不会让人压力太大。

▲长距离跑以及增加跑量

L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。

对于我备战230，周跑量160km，160km的25%为40km，150分钟按4：00配速估计为37.5km；按照最低配速4：24计算，150分钟的距离为34.1km。具体的L跑量为多少，还要根据个人这周的体能状态做选择。

增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的L跑长度会在几周内基本维持不变。另外，如果有几周你感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同距离的L跑变得更有压力，抑或者你需要为了即将到来的比赛减量，那就减少L跑的距离。

对于速度较慢的马拉松跑者的L跑不能和全马3个多小时的人比，虽然跑马拉松显然已经成为热门运动，有很多需要跑5小时或者以上才能完成比赛的跑者也在参与这项运动。有些跑者和教练说，要完成马拉松，你必须进行几次32公里的训练跑，这种建议简直司空见惯，但是不见得科学。 

对那些打算花6个或7个小时来完成马拉松的跑者来说，这就意味着要进行一场5小时左右的训练跑，而对初跑者来说，那肯定是相当大的压力。我怀疑是否会有精英跑者花上5小时左右进行64公里或者80公里的训练跑。所以，让没必要让非专业跑者（速度较慢的选手）花超过3个小时在L跑上面。 

■轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑（2017年南京马拉松300兔子） 

如果你认为顶尖跑者确实会进行32公里或者更长距离的训练跑，那你必须明白他们差不多在2～2.5小时内就能完成这些训练。这也正是我认为2.5小时足够长的主要原因，虽然有的跑者在2.5小时内只能跑24公里。

总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。

马拉松配速跑—M

马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，我将之称为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，可以参考VDOT表的——这些VDOT表列出了各种距离比赛中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。要预测你的合理M配速，最好使用最近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算M配速的方法，即按照比10公里比赛时间每10公里慢3分钟的时间来估算全马时间，从而计算出M配速。

图4—1（以及第5章中的表5—4）中列出了一些VDOT和最大心率的百分比，根据你计划完成马拉松的时间，这些值应该近似于你需要达到的值。

我对所有L跑的距离或者时间都建议了上限，同样也建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。我也喜欢将M配速跑和E配速跑以及T（门槛）配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。我同样建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。

M跑的训练目的：

①对于正在备战马拉松的跑者来说，在于调整配速，逐渐适应M配速，并且确保能够在比赛中保持这个配速。

②对于没有备战马拉松的跑者，M配速跑可以建立自信。逐渐他们对以稍快于E配速的配速来完成长距离充满信心。

表4—1列出了一些可能会用到的M配速训练项目。

■表4—1马拉松配速（M）训练

注：该表格由“聪明地跑项目”设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

“训练总时间”是指实际用来跑步的时间。其中有些训练也包含了T配速的训练时间。

乳酸门槛跑—T

T（乳酸门槛）跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。

M跑和E跑时，训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T配速跑则与之相反。T跑中，你希望快点结束训练，但实际还能继续坚持几公里。

T跑的目的：

①加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。

一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。

从生理学上来说，训练有素的运动员的门槛配速大约是在O 2 max的86%～88%之间（最大心率的88%～90%），而稍逊一筹的跑者也能达到O 2 max 的80%以上。在第一次进行T配速训练的时候，如果有必要，建议问问自己“是否能将这样的配速维持30分钟或者40分钟”。如果回答是“不行”，那就要降低一下配速。记住，恰当的配速是舒适的艰苦，而不是艰苦，艰苦是I（间歇）跑时才需要达到的强度。

如图4—1所示，我推荐了两种类型的T配速训练：一种是节奏跑，另一种称之为“巡航间歇”。这两种T配速训练的不同之处在于，节奏跑是定速跑，大约要进行20分钟，巡航间歇是以T配速进行的一连串奔跑，每次跑前都有一小段休息时间。这两种T配速跑各有优势。

②定速节奏跑的优势在于能加强你在较长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你在这方面具备自信；

③巡航间歇训练会迫使身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。

即便巡航间歇中会有一些小休息，你还是不应该跑得太快。如果你实在觉得在巡航间歇中承受的压力不够大，那可以稍稍减少一点恢复时间。请参考 VDOT表中指定的同一配速来进行节奏跑和巡航间歇。

单次训练中，将T跑、L跑以及M跑结合在一起进行时，我建议限制一下T配速的累计训练量，在单次训练中不要让T配速距离超过周跑量的10%。然而，对任何搞得定20分钟定速T跑的跑者来说，如果训练被拆分成了巡航间歇，我建议他们至少要以T配速跑30分钟。毕竟，如果能完成20分钟定速跑，那么拆成更短的5分钟或10分钟的训练回合，30分钟应该不会太困难。

跑多长时间？

有些教练和跑者会说要进行60分钟或者16公里的节奏跑，而当你意识到精英跑者也只不过刚好能用T配速比赛60分钟（比赛前逐渐减少跑量并休息得好的话）时，就很难想象有人可以仅仅在训练中就要跑1个小时节奏跑了。

在丹尼尔斯的节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑，当跑者从较轻松的配速逐渐加速到真正的T强度时，只有T配速的部分可被视为节奏跑。比如长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑，对于那些包含若干次时间较短的T配速跑，并在两次T配速跑间进行短时间恢复的训练，称之为“巡航间歇”。以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。

■有搭档的时候，乳酸门槛跑似乎会轻松些。

一些能力更强的跑者，他们在单次训练中的T配速跑距离可累计达24公里，通常只有每周跑量在240公里左右的跑者才能做到这点。一般的跑法是，以T配速跑8公里，然后休息5分钟，接着是6.4公里T+4分钟休息+4.8公里T+3分钟休息+3.2公里T+2分钟休息+1.6公里T。

在备战马拉松期间，另一个比较好的办法是，在M配速的训练中加入几个1.6公里的T配速跑。例如，12.8公里M +1.6公里T +6.4公里M +1.6公里T +1.6公里M，这个训练是一气呵成的，中途没有停顿。进行过这种训练类型的跑者说，在以M配速跑了一段时间后，加速到T配速并不是特别困难，但在较艰苦的T配速阶段之后再回到M配速就不是那么容易了。这能让你为马拉松比赛中可能遇到的风力、风向或者坡度变化做好准备。

通常将定速节奏跑限制在大约20分钟内，但如果你能胜任的话，可以在同一次训练中多跑几个20分钟的T配速跑。换句话说，训练有素的跑者在同一次训练中可能会跑上2～3个20分钟跑，但对大部分跑者而言，在单次训练中跑一个20分钟跑就够了。

一般在巡航间歇中安排1.6公里或者3.2公里跑，跑1.6公里时你会在两次T配速跑间进行1分钟休息。例如，可能会安排这样一次训练，你要以T 配速重复跑5个1.6公里，两个间有1分钟休息（写成5×1.6T w/1分钟休息）。如果我提议跑3.2公里，那在两次T配速跑间我会建议休息2分钟，对于3个这样的3.2公里跑，就会写成3×3.2T w/2分钟休息。如图4—1所示，巡航间隙的建议训练—恢复时间比大约是5：1。

表4—2中有一些你可以使用的T配速训练，你也可以根据自己的需要进行调整。

■表4—2乳酸门槛配速（T）训练

注：5~6分钟的T跑被视为等同于1.6公里T跑；10~15分钟T跑等同于3.2公里T跑；16~20分钟T跑等同于4.8公里的T跑。你可以跑任何适合自己的距离，时间则近似于以上各板块中列出的时间。

以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

间歇跑—I

接下来要介绍的是跑步训练中的下一个强度水平，即I（间歇跑）训练。

I训练的目的

①充分提高有氧能力（O 2 max），改善身体功能。I强度应该达到或者非常接近VO 2 max（以及最大心率），训练—恢复的时间比必须最好地达到这个目的。

根据吉米 · 吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和丹尼尔斯在制作VDOT表时所作的研究，确定了一个人在强度达到O 2 max时大概可以运动11分钟。让单次训练回合持续这么久显然并不是现实，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到VO 2 max需要90～120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3～5分钟为佳，也可以少于3分钟。

要求将I配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。而且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，VO 2 就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值，所以I训练普遍采用少于2分钟或3分钟训练回合。

▲达到VO2max

图4—2显示了一位跑者在以超过最大速度的速度奔跑时达到VO 2 max的过程。从休息状态中的VO 2 开始，达到VO 2 max大约花了2分钟。除了要达到每次训练的目的，还要保证能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是明智之举。

■ 图4—2 以 VO2max强度奔跑时达到的 VO2max比率

图4—3是一个低投入高回报的好例子。如果每公里3分26秒的配速（每分钟292米，或者每400米82.5秒）是跑者进行间歇训练的适宜速度，那么较之82.5秒的配速，把配速提到比82.5秒更快（例如，5个5分钟跑中的第1跑）并不能让跑者在最大值上跑得更久。超过VO ₂ max配速的训练（超过VO ₂ max）并不会带来任何额外的与训练目的相关的好处。

另外，在5个重复的5分钟跑中，如果第1跑跑得太快，就可能会使第2跑刚好达到82.5秒的配速，但最后3跑则可能全都低于恰当的配速——因为你在头两跑中过分消耗了自己的能量。而且，在最后配速很慢的那几组训练中（因为在开始几组跑中，进行了太多无氧训练），无论跑得多痛苦，导致你都没有在以自己的最大有氧能力奔跑。 

■ 图4—3 以不同 VO 2 max奔跑时的不同效果

结果是，在最开始两组跑中，你以VO 2 max跑了3分钟，但在第3跑、第4跑、第5跑中，都没有达到最大值。

这次训练的目的是什么？如果是以痛苦为目的，那么结果如你所愿！但如果你的计划是花大约15分钟来加强自己的最大有氧能力，那么你就完全没有达到目标。

正如之前提到过的，在I训练中一般采用3～5分钟的训练回合就很好，因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，即便需要花1～2分钟来达到最大值。然而也有这样的可能，即便训练回合较短，你以最大值奔跑的累计时间仍可以很长，但记住，两次间歇跑间的恢复时间一定要非常短。

从图4—4中我们可以看到，在使用400米的训练回合时你是怎么做到累积O 2 max的奔跑时间的。在第一次I配速跑中，O 2 并没有真正达到O 2 max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的O 2 为起点，短暂休息后的其他几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快地达到最大值，以O 2 max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。

现在应该很清楚的是，以3～5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的I配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。 

■图4—4要使短间歇训练卓有成效，恢复时间必须更短

▲高强度间歇跑（H：high intensity training）

I训练也可以以H跑的方式进行，即高强度间歇跑，不规定要在多少时间内跑多少距离。例如，你可能会跑6个3分钟的H跑，每跑后慢跑（jg：jogging）2分钟作为恢复。这样标注这次训练：6×3分钟H w/2分钟jg。当以时间来衡量H跑，而不是以在多少时间内完成了多少距离来衡量H跑时，H配速应当是你在为了成绩比赛时，主观感觉自己可以维持大约10～12分钟的配速。

至于要在单次训练中进行多少I或者H配速训练，我的建议是，以10公里和每周跑量的8%之间的那个较小值为上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速训练的建议最大值便是5.12公里（64公里的8%）。

为了方便记录每次I训练的总跑量，进行H配速训练时，我将5分钟H跑计为1.6公里。而对每周总跑量达120公里以上的人来说，I配速跑的最大跑量即为之前我们所说的10公里（大约30分钟）。

当跑者在高海拔多进行H配速跑，而不是进行更严格的I配速强度训练。因为在高海拔地区，与最大有氧能力相对应的奔跑速度要比在海平面慢上许多，这可能会让跑者相当沮丧。

只是高强度间歇跑，而不用担心实际的速度，这样就能有效地为有氧系统的核心部件施压，且不必担心这是否是训练的最佳配速。

另一种许多跑者都喜欢进行的I类型训练是我的数步训练。这种训练标准的变化方式是，在出发时高强度跑10步，然后慢跑10步；接着尽力地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到尽力地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到尽力地跑10步并慢跑10步。

完成这个过程大概需要24分钟或者25分钟，跑过的距离会在4.8公里或者6.4公里左右。跑得比较慢的跑者跑过的距离自然要更少些，能力较强的跑者则可能跑得更多一些，但不管距离长短，所有人用来进行艰苦跑和慢跑的时间都是一样的。因而，要想将各种水平的跑者一视同仁，用于进行某种训练类型的时间是最好的指标。

用H配速的方式来进行I训练时，可以改变训练中进行高强度间歇跑的时间。例如，要使H跑的总时间达到20分钟，你可以在以下方法中任选一种：

●2×（4分钟H+3分钟jg）+4×（3分钟H+2分钟jg）；

●1×（4分钟H+3分钟jg）+2×（3分钟H+2分钟jg）+3×（2分钟H+1分钟jg）+4×（1分钟H +30秒jg）。

通常，我会让恢复性慢跑略短于之后的H跑时间，恢复性慢跑的时间也始终不应该大于H跑在训练中所占的比重。

要在刮风的日子里跑进令人满意的1000米间歇时间会很不容易，但有一种间歇训练比较适合这样的天气，比如说，跑20×200，每隔1分钟出发1次，这就是说如果I配速是每200米40秒，那在开始下一个200米之前你只有20秒的时间休息。

此时，速度较慢的跑者只需将休息时间缩短就可以了（休息时间大约是较快的跑者的一半）。 表4—3列出了各种可以采用的I配速和H配速训练。

■表4—3间歇配速（I）和高强度间歇配速（H）训练

注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

重复跑—R

R（重复）训练是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

重复训练的目的：

①通过对同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作。

②通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。

主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。进行R训练（或者任何训练）的时候，要始终记住你正在努力达成的目标是什么。如果你想要提高速度，那就必须练习用相当快的速度奔跑，这完全合情合理！特别重要的一点是，要记住，要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且才能用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技术，相信我，你是不会想要这样的结果的。

如果可以将10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间称为一次好的训练，那么有些跑者，甚至有些教练会觉得以每轮70秒跑10×400、两轮间仅有2分钟休息是更好的训练。而我却认为后者是更糟的训练！试想一下，此次训练的目的在于提高速度，并在跑得快的同时持续使用好的技术。如果你缩短了恢复时间，就可能得不到充分的恢复，也就无法再用良好的技术跑出70秒的配速，挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的。

R训练不适合一群跑者一起参与的群体训练——队伍里总有些人要比另一些人跑得快些，他们会更快地完成一轮训练，并更快地开始下一轮。如果跑得较慢的跑者需要同跑得较快的跑者一起开始每一轮训练，他们（较慢的跑者）就得艰难地跟上较快的跑者的节奏，而实际上他们是跟不上的。猜猜看，这样训练的结果如何？跑得较快的跑者获益良多，而较慢的跑者则是在受苦，并且还没有达成训练目标。

对长距离跑者来说，建议的恢复时间大约是R配速快速跑用时的2～3倍。另一个决定R训练恢复时间的方法是用轻松配速慢跑，慢跑距离跟刚刚进行的快速跑一样。例如，跑R 400米的时候，可以在两轮快速跑之间轻松地慢跑400米，也可以在下一轮快跑开始前步行完成最后的10～20米。

建议将R配速的累计奔跑距离（单次训练）控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值上。例如，一位每周累计跑48公里的跑者在进行R训练时的R配速最大跑量为2.4公里（0.05×48）。然而，对于每周跑量大于160公里的跑者而言，我建议将R配速的最大累计跑量保持在8公里，比如说，对于周跑量累计达190公里的跑者，他的R配速最大跑量并非9.5公里，而是8公里。另一经验法则是，每个单次训练回合（R配速快速跑）不应该持续两分钟以上，这就意味着对于大多数跑者而言，大部分真正的R训练是由重复的200米、300米、400米、500米和600米组成的。如果R配速在每400米60秒左右的话，那么重复跑800米也没问题，但能做到这点的跑者是那些可以用将近4分钟或者不到4分钟跑完1.6公里的人。

在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。不然的话，队伍中跑得较慢的跑者要比跑得较快的跑者多花相当多的时间才能完成训练。实际上，跑8×400时，R配速为每400米90秒的较慢的跑者要比R配速为65秒的较快的跑者多花两分钟时间完成（更别提更多的步数以及与地面更多的撞击了）。稍加思考，你便会觉得或许这位较慢的跑者以90秒的R配速跑6×400更好些，这样，他所承受的压力就跟能够在相同的总时间内完成8×400的较快的跑者所承受的压力相当了。就跟M跑、T跑和I跑一样，表4—4中列出了一些R训练。

■表4—4重复配速（R）训练

注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。