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一直以来，跑步都是运动减肥中最重要的一种形式，也是很多人的首选运动之一。 但是，你真的会跑步吗？ 想要跑步减肥，你需要先搞懂这30个问题，否则还不如不跑！ 1、一次完整的跑步过程是什么？ 一次完整的跑步过程，包括热身、跑步、冷身、按摩四部分。 热身：跑步3-5分钟，拉伸3-5分钟； 跑步：从正常速度的80%开始跑，逐渐增加到正常速度，在接近结束时降低至正常速度的70%； 冷身：跑步后走5分钟，活动下身体，拉伸3-5分钟。 按摩：双手交替，由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，双手交替拍打大腿，各30次。 2、我很胖or我很瘦，能跑步吗？ 体重基数过大的人，在运动初期应该以轻度运动为主，不仅是跑步。 此外，不管体重是多少，如果你准备开始跑步减肥，为了保护膝盖，都应该配备一双比较好的跑步鞋，并且尽量在塑胶跑道上进行。 3、空腹跑步，减肥效果会不会更好？ 跑步属于一种中高强度的运动方式，在运动过程中，会消耗一定的糖原。 空腹跑步，很容易低血糖，出现头晕眼花、四肢无力，甚至昏厥等情况，所以不建议空腹跑步。 此外，也没有直接证据证明，空腹跑步更有利于减肥！ 4、什么地点跑步最合适？ 考虑个人安全性的原因，不建议在人特别少，或者车辆特别多的地方跑步。 从对膝盖压迫由小到大的顺序，应该是：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路，。 5、如何选择跑鞋？ 正常的足弓，选择缓冲型跑鞋；平足弓提供选控制型跑鞋；低足弓选支撑/稳定型跑鞋；高足弓选缓冲型跑鞋。 脚外翻者选缓冲/避震型跑鞋；脚内翻者选控制/稳定型跑鞋。 6、什么时间跑步最合适？ 从燃脂效率上来看，下午3-6点为最佳运动时间，这时候人体运动的能力达到了顶峰，身体的适应能力和神经的敏感度也最好。 但是，从正常生活的角度来看，只要运动了，不管什么时候都是最好的！ 7、上班族，什么时间跑步合适？ 对于上班族来说，早上可以早点起床，在7点左右开始跑步； 如果早上起不来，建议在晚上7-9点之间跑步，尽量在睡前2个小时结束。 8、每次跑步多长时间最好？ 如果你想要通过跑步减肥，建议每次跑步40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。 如果准备停止跑步减肥，不建议直接停止，更建议以逐日递减的方式减少运动量和运动时间，避免出现“反跳性肥胖”。 9、跑步中，应该怎么呼吸？ 一般而言，两步或者三步一呼吸最好。 但是，对于大家来说，没有必要那么刻板，建议开始的时候随性跑，慢慢找到自己的节奏，自然就能保持规律的呼吸方式了。 10、慢跑到底是多慢？ 按照心率来看，应该维持在我们最大心率的60%-80%，跑过一段时间后，很多人会维持在75%-85%。 但是，大多数人无法把控自己的心率，所以也没必要死搬硬套，只要你觉得跑完不会难受，这样的速度就很好。 11、第一天跑步之后，浑身酸疼，是继续跑，还是休息一下？ 第二天可以休息一下，或者选择走路排酸，第三天接着跑。 这种情况很正常，酸疼需要逐步缓解，坚持运动就好了。 12、跑步中抽筋了怎么办? 如果是手指抽筋，可以握拳，然后用力张开，再迅速握拳，反复数次； 如果是手掌抽筋，可以用另一个手掌，将抽筋的手掌用力压向背侧，并且做震颤动作； 如果是手臂抽筋，可以将手握成拳头，并且尽量曲肘，然后再用力伸开，反复数次； 如果是小腿或脚趾抽筋，可以用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力往上拉，同时用同侧的手掌，压在抽筋的小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。 如果是大腿抽筋，可以将抽筋的大腿和身体成直角，并弯曲膝关节，用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做震颤动作，随即向前伸直。 13、跑步中岔气了怎么办？ 跑步中，如果出现了岔气，应该立马停止跑步，改成缓慢步行，同时用手按压疼痛的部位。 如果疼痛的比较厉害，可以举起双手，降速并调节呼吸节奏，加深呼吸。 此外，如果疼痛在一两天内都没有好转，建议去医院检查。 14、跑步出现小腿水肿，怎么办？ 刚开始跑步出现小腿水肿，是很正常的。 如果出现很严重的水肿，并且长时间没有缓解，建议出门左转去医院。 15、跑步后想吐，是怎么回事？ 跑步后想吐的原因有2个，一是心率过大造成大脑缺氧，一是跑步前吃了太多东西。 16、女生跑步会让胸变小吗？ 运动减肥中，随着全身脂肪减少，胸部的脂肪也会减少。 虽然，这种事不能避免，但却能缓解，在跑步的时候穿运动内衣，饮食上补充蛋白质即可。 此外，如果把乳房分为脂肪型和乳腺型，脂肪型的人，胸部变小的幅度会更大一些。 17、跑步会让女性胸部下垂吗？ 跑步摆动手臂，能够有效锻炼到胸大肌，对于塑造胸型有一定的帮助。 但是，依旧要注意，运动的时候穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而出现下垂。 18、女生跑步会变成萝卜腿吗？ 让你变成萝卜腿的不是跑步，而是不正确的跑步姿势，和跑步后没有进行有效拉伸！ 19、晚上跑步会引起失眠吗？ 跑步后，身体会兴奋一段时间，所以，在睡前2个小时就尽量不要运动了！ 20、跑步好，还是游泳好？ 没有最好的运动，只有最适合你的运动。每种运动都有自己的优点和缺点，适合你的运动，就是最好的运动！ 21、跑步的时候能听什么音乐比较好？ 跑步的时候，可以听一些节奏感比较强的音乐，不过，当你全身心投入跑步之后，基本上也不会在意自己听的是什么音乐了。 此外，除了在跑步机，或者塑胶跑道之外，其他地方不建议大家跑步的时候听音乐，听音乐会分散你的注意力，容易造成安全事故。 22、跑步时，想些什么？ 这个根据自己的个人喜好即可，大概率跑步进入状态之后，想什么也不是你能控制的。 23、跑步的频率和距离有什么要求吗？ 如果你只是想要锻炼身体，隔天跑一次，或者一周2-3次，每次40分钟即可。 如果你是想要减肥，每周3-5次，每次40分钟以上即可。 但是，上述的要求只是建议，最终还是看自己的身体承受能力，自行把握。 24、开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 不管是为了身体健康，还是为了减肥，养成合理的饮食习惯都有必要。 不过，这里依旧建议大家尽量多喝水，跑前、跑后都要喝，有条件的话，跑步中也可以小口慢饮。 25、跑马拉松的过程中，可以大量喝水吗？ 如果特别口渴了，可以小口慢喝，缓解口渴的症状即可，不建议大量饮水。 不过，这个知识，对于大多数减肥者，好像都不会用到。 26、血压低OR血压高，可以跑步吗？ 可以跑步，但是要缓慢进行，逐步适应，不要过量。 27、平时心率就比较快，可以跑步吗？ 这个要分具体原因，究竟是因为什么心率比较快。 如果是因为高血压、冠心病等造成的心率偏快，不建议跑步，如果是单纯的窦性心动过速，可以坚持慢跑来改善，增强心肺能力。 28、宿醉后能跑步吗？ 宿醉后尽量别跑步，也不要做任何运动，记得多喝水。 29、如何克服“不想跑步”的惰性心理？ 找个人监督你，慢慢坚持3个月，就能养成习惯了。 30、跑步太枯燥，跑腻了怎么办？ 换一种运动！ 上述30个问题，是轻妞能想到，或者被咨询到的所有关于跑步的问题，能够解决大部分人所有关于“跑步减肥”的疑惑，你get到了吗? 关注公号“轻妞”，三餐调理易瘦体质，提高基础代谢，体验七天食谱瘦五斤。 |
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