【原】跑者至今都在忽视的一个重要问题，保护肠胃

黑跑 2021-01-15

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On Running

跑者能够跑得远，好的肠胃系统是必然。跑者至今都在忽视的一个重要问题，保护肠胃。

我自己跑步将近20年，马拉松跑过上百场，越野赛和百公里也有几十场，回头一看，有很多阶段性的感受，变得越来越清晰，有些硬核的知识，只有时间久了，才能显示其价值。

有些跑步知识，是跑了就懂，有些跑步知识，是跑很多、很久，才懂。

从开始跑步到初次受伤，我发现成为“真正跑者”的第一道门槛，就是“骨骼、肌腱的结实程度”。实际上你会发现，多数跑步受伤，都集中在跑步的第一年之内，归根结底，还是身体的结实程度不够，整个骨架还不适应长期跑步的强度要求。对初跑者来说，第一年一定要谨小慎微，循序渐进加量，直到自己的骨骼、肌腱足够结实。

成为“长期真正跑者”的第二道门槛，就是“保护肠胃”。多数情况下，我们还只是习惯把营养知识和减肥、增肌放在一起。跑者要重视肠胃保护，这一点直到现在，都还被很多跑者忽视。

我在2011年到2016年之间，是跑步最多的一段时期，那时候频繁参赛，马拉松一年都会跑十几场，越野赛一年也有七八场，每个周末都在参赛的路上。但后来我却出现了人生中最大的短板——肠胃问题。我曾有多次百公里退赛，就是因为肠胃不适，吃不下东西，这引起我深深的反思。

最初跑步的时候，从来没有过肠胃问题。我还清晰的记得，参加2011年11月举行的厦门翔安百公里，那一年气温最高达到39度，我用了15小时15分钟完成比赛。天气炎热，能吃的、能喝的都往嘴里招呼，什么佳得乐、西瓜、绿豆汤，什么牛奶、橙汁、火龙果，什么鸡蛋、冰棍、火腿肠……加上厦门人民热情，路边观众也给选手个性补给，我一路上吃了能有十几种食物，竟然没拉肚子，想想也是个奇迹。而现在我的我，对饮食都非常小心，太冷的，太热的，赛前没吃过的食物都一定不会尝试了。

很多资深跑者也出现过类似问题，记得和好朋友于雷探讨过他的训练，他在首次备战TDG巨人之旅的时候，月跑量达到上千公里，天气炎热，跑完经常大量喝凉水，吃东西也不注意。结果伤了肠胃，很长时间才恢复。现在于雷组织的的雷越野比赛，也都非常重视补给品的科学性。

跑的多了，肠胃没有以前好，对于长期跑者特别是耐力跑者，是大概率事件。直到现在，多数跑者也都没有意识到肠胃保护的重要性。百公里甚至更长距离的比赛，风餐露宿，冷热无常，加上运动时肠胃缺血，消化吸收都不好，久而久之，肠胃功能都会变弱受损。

曾经有这样一个经典的描述，超长越野赛是什么？“超长越野赛就是一路吃吃喝喝，上坡下坡，偶尔跑跑。”这对很多不以竞技为目的越野选手来说，还真挺形象，好的肠胃是长距离越野赛必要保证。难怪北京TNF越野赛的TNF被戏称为The Nice Food呢。

当我们刚开始跑步，一定要谨小慎微的开始，等到一年之后，骨骼和肌腱的强度都达到了一定程度，才可以安全、纵情的提速。

当我们跑了很多年，想要跑得更远更持久，就一定要学会保护肠胃，这是我们提高运动表现，延长运动生涯的又一门重要功课。

一些典型的场景，都在告诉我们保护肠胃的重要性。以下知识特别提醒初学者注意，这都是老司机们用惨痛代价换来的。

1.马拉松跑到吐，肠胃问题不容忽视

很多跑者都遇到过跑马拉松的过程中出现肠胃不适的情况，轻则胃痛、岔气，严重的甚至会呕吐。拼劲全力的奔跑，血液都流向四肢，胃肠道功能紊乱……我们管这种长时间运动导致腹痛、恶心呕吐、腹泻等症状叫“运动性胃肠综合征”（Gastro-intestinalsyndrome）。

这在跑快的选手中较为常见，训练不足但赛场又太拼的大众跑友也容易出现。肠胃在奔跑时，处在一种“相当恶劣的工作环境”中，没有好的肠胃功能，就是容易出现问题。

2、运动后免疫系统开窗期，警惕这个虚弱时刻

很多个人都有过这样的体验，跑完马拉松，浑身发热、发虚，感觉像得了感冒的样子。这正是剧烈运动之后，免疫力下降的开窗期表现。这一时刻所有的能量都在用来修复身体，分解掉乳酸、修复受损的肌肉、排出废物等……此时负责身体免疫工作、抵御细菌侵入的活儿就被暂时搁置下来，马拉松赛后两小时内，一定要注意，不要着凉，不要乱吃，注意防风保暖。

锻炼和健康的关系，目的是锻炼、疲劳、恢复后，让身体更加适应外界恶劣的环境，但在大强度锻炼结束后（比如刚跑完比赛），这一虚弱时刻，反而是最容易生病的，提高免疫力才是王道。

3、超长距离越野赛，好胃口是运动表现的保证

如果你做个调查，就会发现，越野跑高手的饭量都很大，都有强大的肠胃。高手日常特征就是训练量大，特别能吃，特别能睡。比赛的时候风餐露宿，十分狂野。即便是纯素食的跑者，也给人一种食量惊人的感觉。

单纯从营养学的角度来看，现代人的饮食相当不健康，营养素摄入很少，能量摄入太多，各种维生素、矿物质也偏科的严重，跑者也不例外。

偶尔吃点不健康的食品，胡吃海塞一些美味，再通过跑步运动来消耗掉，是件很爽的事情。当然这里有个前提，就是要保护好肠胃和肠道菌群，火锅虽美拉肚则苦啊。实际上，经常食用/喜爱某种食物，都和自己身体里的肠道菌群密切相关，所谓水土不服，多数也来自于肠道菌群的不习惯。

无论在运动中避免肠胃不适，还是高强度运动后提高自身免疫力，或是在日常训练中，变得能够习惯各种美食，都和身体里的肠道菌群有关。现在解决方案来了。

最近我在尝试运动益生菌补充，这是由北京体育大学运动营养研究院研发的，主要用于调理肠道益生菌，提高身体免疫力，专门针对运动人群研发的新品，六种牛逼的益生菌，为长期运动提供全防护。

如果你喜欢看自然科学的节目，就会知道人体与微生物共生关系，其实微生物才是人类健康的主宰。身体里有三种细菌，有益菌（益生菌），有害菌和中性菌。这三类菌群相互制约达到平衡，人体就可以在正常状态下运转。而一旦有害菌占了上风、或者有益菌数量突然减少，人的身体就会出现一系列的健康问题。

北京体育大学运动营养研究研院研发的“第九系统”运动益生菌固体饮料，就是用来补充有益菌的，并且它补的有益菌，主要来自于运动过程中需要的或可能被减少的那些菌种。调理好肠胃微生物益生菌，才能吃嘛嘛香，咋折腾都健康。

“第九系统”运动益生菌固体饮料刚刚上市，上市前我内测已经吃了一段时间，感觉非常不错，这也为我们开启了一个保护肠胃、提高免疫力、延长优化运动生涯的新起点。具体细节我就不说了，北体大科研团队了解运动人群，更具针对性，产品也更严格。

如果你也希望尝试一下这款益生菌利器，可以识别下面的小程序，限时折扣中。固体益生菌，开袋既食，冲水也可以，味道还不错，推荐给大家。

实际上，欧美，日本的营养补剂，细分种类非常多。国内跑者，运动技术发展飞速，但运动营养理念，还处在初级阶段。不过随着跑步水平提高，距离越来越远，速度越来越快，相应的短板、瓶颈和需要关注的维度也多了起来，保护肠胃，打造坚固稳定的内环境，你可以的。