⬆️⬆️点击上方蓝字关注成长菌 拉拉勾,邀请你置顶或星标我~ 作者|Leah 来源|职场成长菌(ID:zhichangtime) 转载联系(微信ID:sicong633947) 01 我们都曾被拖延深深伤害这两天看电视剧《安家》,被剧中的朱闪闪笑到了。 朱闪闪来安家天下房产中介两年没开一单,每天上班不是照镜子化妆,就是和同事聊天拖延工作。她非但没被辞退,还被原店长徐文昌奉为“吉祥物”,每月领着保底工资。 可是,这份平静却被新来的店长房似锦打破了。 房似锦严厉批评了朱闪闪拖延工作的行为,告诉她如果3个月后还不开单,就会开除她。朱闪闪得知此惊天消息,更是拖着不执行房似锦布置的工作:穿跳跳虎服装出门发传单。拖到最后,朱闪闪又被房似锦批评了。 其实,类似的事情也在我的朋友小林身上发生过。 前两天和朋友小林聊微信。小林向我抱怨,说他最近太难了。 细问之下才发现,小林前两天复工了,原本因为疫情在家窝了一个月,千等万等想要上班的小林,在经过复工的短暂兴奋后,就进入了“拖延工作”模式:工作任务太难,原本想着先玩会儿游戏让自己开心一下,可直到下班还没完成当天工作,只好回家开工到深夜,结果大脑因为兴奋过度失眠,第二天上班还昏昏欲睡。 小林说,这个状态已经维持好几天,严重影响到他的工作了。 你是否也有类似经历: 要报考人力资源管理师,总觉得时间还早不去报名,最后错过报名时间;制定了读书计划,把它束之高阁,过了一个星期还没翻一页;工作时无法集中注意力,把工作拖到周末,然后开工到天明,直到周一上班还昏昏欲睡。 百度搜索“拖延”,出现的词条约有100000000个,而“战胜拖延”相关词条也有11000000个。这足以说明,不止你,大家都爱拖延,而且拖延人数还很多,如果以“时代病”命名拖延都不为过。 今天这篇,将从以下3个方面告诉大家,如何告别拖延。即: ① 拖延行为背后的深层逻辑并不是常人所知的得了心理疾病,而是可能和人类发展历程有关; ② 拖延现在成为一个时代话题,部分原因是现代社会加重了拖延; ③ 利用“汽车行驶原理”,习得积极拖延的4种方法,将原本的低效行为转化为高效行为。 详细内容,我后面会一一讲到。 朱闪闪拖延无果只得穿上跳跳虎服装发传单 02拖延并非心理疾病可能只是被脑中的“玩乐猴”暂时掌舵读到这里,你是否会说,既然拖延这么顽固,那就快找方法治疗吧。 但严格来说,拖延症并不是心理疾病。 心理学家莫西·皮切尔在《战胜拖延症》一书中写道:
在作者看来,拖延并非心理疾病,而是指人们的一种长期状态,即:长期、主动选择的、不理性拖延行为。 很多文章一提起拖延,就把它归结为一种心理疾病,想要大刀阔斧的根治它,未免有失偏颇。 在拖延这个表象下,其实潜藏了造成拖延的底层原因。而这底层原因却有可能与人类发展历史有关。 神经现实领域的研究学者Tim Urban曾做过一次关于拖延的TED演讲,Tim的研究结果总结归纳一下就是:我们之所以会拖延,是被脑中的“玩乐猴”暂时掌了舵。我总结精炼了一下演讲内容,用自己的话讲给你。 我们每个人的大脑里都有两个舵手:“玩乐猴”和“理智人”。 先来解释一下“玩乐猴”。 玩乐猴是为了适应原始社会进化而来,历时几百万年,横贯人类发展史。玩乐猴喜欢及时行乐,它没有过去记忆,也不做长远计划,不为将来考虑。玩乐猴只在意两件事:轻松和愉悦。遇到困难,玩乐猴倾向于活在当下,让自己欢愉。比如:开展一项困难的工作任务前,看会轻松的电视剧让自己开心一下。 再来解释一下“理智人”。 理智人是为了适应现代文明,做出理智选择进化而来,存在仅十万余年。理智人不同于玩乐猴。理智人需要我们基于现实情况,做长远规划,为将来考虑。遇到困难,理智人倾向基于现实情况做出正确选择。比如:为了不浪费一点时间,强迫自己马上开始工作。 有些时候,两者是统一的,比如:吃饭和睡觉,我们出于本能行事,不会遇到任何困难,玩乐猴和理智人暂时放下争斗,和谐相处。 但更多时候,两者是矛盾的。工作和生活中,我们常会面临困难和挑战。当爱拖延的人面临困难和挑战时,他们的大脑更容易被玩乐猴掌控,去做一些轻松且愉快的事。 在面对困难和挑战时,大脑被玩乐猴掌控,为了一时欢愉将原本该做的事情延后,并在之后悔恨莫及,是拖延人的行为状态。 所以,对于拖延的人来说,你并非得了什么了不得的心理疾病,只是被进化发展几百万年的玩乐猴暂时掌舵。 拖延人的大脑容易被“玩乐猴”掌舵 03拖延现在成为一个时代话题部分原因现代社会加重了拖延为什么这么说呢? 《拖延心理学》的作者皮尔斯·斯蒂尔提出,有三个因素最有可能强化拖延倾向,简单来说,就是:没信心、缺少价值感和想要短期回报。 拿到现代社会上来说,加重拖延的成因有以下三点: 1.现代社会对个体要求更高,我们常因信心不足拖延 很多人拖着不去做一件事,是因为在开始前就觉得它难度巨大,为了避免得到一个不好的结果,就会拖着不去开始。 怎么理解呢? 举个例子,一位学生觉得作业太难,完成它要耗费大量时间精力,而且,即便付出再多,也不一定能得高分,这时候,为了避免自己得低分,他最好的办法就是拖着不写。 2.身在职场往往身不由己,我们常因抵触情绪拖延 这些人拖延的原因是觉得这事儿无聊,做这事儿没价值。“价值感”代表着一个人做事的享受程度。价值感高,你越容易开始,价值感低,你越难开始。 如何理解? 电视剧《欢乐颂》中,在咖啡店打工的邱莹莹因薪水少,想多赚点钱,向富家女曲筱筱请教赚钱方法。后者告诉前者,可以利用业余时间出去跑客户,挨家挨户推销咖啡。 邱莹莹收到建议后,觉得自己并不是销售出身,即便出去推销了,也不会有多少人买单,做这事儿的价值不大,并未立刻付诸实践,直到曲筱筱向自己说明其中的厉害关系,邱莹莹才认识到做销售的价值所在,出门跑业务。 3.付出未必换来回报,我们常因动力不足拖延 这种类型的人,更喜欢在短期内看到效果,有所收获,而对需要等一会儿才有回报的事情兴趣不大。 做选择时,他们更愿意去做一些耗时少且能让他们感到愉快的事。比如,工作前,先刷半小时抖音让自己开心。 做事没信心,缺少价值感,想要短期回报,正是这样的心理因素让我们一拖再拖。但是,我们仍然可以采取一些手段,避免拖延带来的巨大危害。 今天这篇,就和大家聊一聊,如何巧用“汽车行驶”原理,摆脱“玩乐猴”干扰,告别“拖延式”复工。 什么是“汽车行驶原理”呢? 所谓“汽车行驶原理”是指:一辆汽车想要行驶,需要先启动发动机,其次踩下油门,然后在行驶时监测行程,最后运用转化器,转化势能。 把汽车行驶原理运用到摆脱“玩乐猴”干扰,告别“拖延式”工作上就是: ① 先找到行为“发动机”:利用“自我决定理论”,从外在动机转化为内在动机,激发做事热情 ② 其次,踩下执行力“油门”:运用“最小启动力原则”,开始一项任务,大胆迈出第一步 ③ 再次,装上行动“监测仪”:利用心理学“蔡加尼克效应”,监测出待办事项,并高效完成 ④ 最后,安上行为高效“转化器”:利用“结构化拖延法”,以拖治拖,将原本的拖延行为转化为高效行为 04怎样告别“拖延式”工作?有以下4种方法: 第一:先找到行为“发动机”:利用“自我决定理论”,从外在动机转化为内在动机,激发做事热情 什么是“自我决定理论”呢? 它由美国心理学家Deci Edward L. 和Ryan Richard M. 在20世纪80年代提出,是一种关于人类自我决定行为动机过程的理论。 两位心理学家发现:
进一步的说,两位心理学家将人类行为动机划分为:内在动机和外在动机。 这里解释一下内在动机和外在动机。 “内在动机”是指:依靠兴趣、内在满足而活的人,他们做事时多依据个人兴趣。 “外在动机”是指:在外部环境和因素刺激下,才会有所行动。行动结果也会受外在动机影响而有所不同。受外在动机控制的人,在有所行动时,容易受到奖赏和惩罚的影响。 比如,这个月多发了一点工资,他就会多做一点工作;奖励不足时,就不做或者拖着做。 相比于外在动机,拥有内在动机的人在做事时,更容易拥有极大热情,不需要别人催促,就能找到做事乐趣,沉浸下去,达成目标。比如,孩子们大多都会对做作业产生抗拒,但一提到玩游戏,就会兴致勃勃。 由此可见,为了战胜拖延,我们可以为自己安装一套新的动力系统,即:基于自我决定理论,从外在动机转变为内在动机。 而且,这套动力系统就像汽车发动机一般,推动着我们前行。 那么,如何为自己安装行为“发动机“呢? 一个有效的方法是:找到做这件事的真正原因。 以健身为例,很多人健身是为了让身材看起来更苗条,他们花大价钱办了健身卡,一年却去不到10次。 为什么? 让身材看起来更苗条与为保持健康锻炼,结果是不同的。 前者大概率会因周围人议论失败。“别去健身了,又累又乏的,干嘛要和自己过不去呢”。 于是,你也觉得这么做太不值得,将健身计划从每周3天拖到每周2天、1天,直至彻底放弃。 后者有很大概率因为想活得更健康而持续下去。因为,这时的你已找到了健身的真正原因—保持健康。 以上,便是摆脱“玩乐猴”干扰,告别“拖延式”工作的第1个方法,即:利用“自我决定理论”,从外在动机转化为内在动机,找到做这件事的真正原因,激发我们的做事热情。 找到发动机,激发做事激情后,我们需要进入第二步。 第二:踩下执行力“油门”:运用“最小启动力原则”,开始一项任务,大胆迈出第一步 什么是“最小启动力原则”? 这个说法源于斯蒂芬·盖斯的著作《微习惯》。 斯蒂芬·盖斯在书中写道:
最小启动力原则意味着做最小改变,它就像汽车油门一样,带着我们大胆迈开第一步。 怎么理解呢? 举个例子,你想从一名市场销售转型成一名新媒体编辑,你在了解新媒体编辑的核心工作要求—会写新媒体文章后,想学习新媒体写作方法,在较短时间里写出一些不错的作品,补充进个人简历。但因为你之前很少写文章,很难一开始就写几千字。 为了顺利转型,你不妨从“每天写100字”开始,这样一来,你和朋友的微信聊天、你在朋友圈的分享都可以算进“100字”范畴。这个“100字”就是最小改变。 那么,如何做最小改变? 有以下两种方法: 1.按照做事过程,分阶段拆解目标 一本名叫《蜥蜴脑法则》的书里提到:
因为脑中“蜥蜴”的存在,我们总是倾向于追求快乐、逃避痛苦。 大目标意味着:追逐过程是辛苦不堪的。而逃避痛苦的最好方法是:什么也不做,无过程,无痛苦。 但若是把目标分阶段拆解一下,结果就不大一样了。 还以转型新媒体编辑为例,说明问题。为了成功转型,你不妨将目标拆解为以下3步: ① 第一阶段为探索期: 你可以每天不限题材、不限内容的写一些,先尝试一下,在实践中找找新媒体小编的感觉。同时,也多关注一下各类新媒体账号动态,多看多了解。 ② 第二阶段为专项输出期: 每个新媒体账号涉及的领域都略有不同,不同领域的新媒体编辑工作内容都不尽相同。比如:房地产行业编辑会更多关注房产信息,写本领域文章;保险行业则要求编辑对保险有基础认知。 专项输出期要缩小范围,找到那个你特别喜欢的领域,深入研究,集中输出。 这样做的好处是:你理清了思绪,深化了本领域认知。当你在这件事情上比旁人有更深刻理解,从小白进化为相对擅长者。 但是,相对擅长者与专业编辑还有很大差别,他们相比于专业编辑,仍全面不足。 ③ 第三阶段为专业输出期: 为了缩小和专业编辑的差距,你需要向专业编辑学习,加入他们的组织,系统学习写作方法,以专业编辑的写作方式训练自己,写出符合要求的专业作品,并把它补充进简历。 2.制定小目标,并在每次完成小目标后,调整小目标,增加难度 还以转型新媒体编辑举例,说明问题。 ① 探索期: 这个时期,你可以为自己制定每天最少写500字的小目标,体裁、内容、形式不限,这样一来,和朋友的微信聊天、工作记录都算进了这个范畴。因为实现过程很简单,你很快就能找到新媒体小编的写作乐趣。 ② 专项输出期: 这个时期,你可以根据选择的领域,制定相应写作计划,假设你想将来转型为保险编辑,那么,你就可以为自己制定每天1000字的写作目标。 此时,你可以多关注保险领域新媒体账号,模仿它们的写作方法。 ③ 专业输出期: 经历过专项输出期,相信你对保险领域已经有所了解。但还是不太知道保险领域新媒体编辑的工作内容,也不大清楚这个领域的写作套路。 为了向专业编辑学习,快速了解工作内容,你不妨加入保险领域的写作训练营。近距离学习、观察,以专业编辑标准要求自己,每天写2000字左右。 读到这里,你就会发现,上文的500字、1000字和2000字写作任务就是各阶段要实现的小目标。 而且,从难度上看,它们是逐渐加强的。 为什么是逐渐加强而非一步到位? 心理学上有个“登门槛效应”,它是指:
应用于工作学习中就是:先制定一个难度较小的目标,让自己在心理上接纳它,之后,再提高些许难度,制定一个跳一跳就能够得着的目标,因为难度不大,我们更容易接受、实现它。 以上,便是摆脱“玩乐猴”干扰,告别“拖延式”工作的第2个方法,即:运用“最小启动力原则”,迈开第一步,做最小改变,先按照做事过程,分阶段拆解目标;再制定小目标,并在每次完成小目标后,调整小目标,增加难度。 踩下油门,迈开一步后,我们需要进入第三步。 第三:装上行动“监测仪”:利用心理学“蔡加尼克效应”,监测出待办事项,并高效完成 什么是蔡加尼克效应呢? 它由俄国心理学家蔡加尼克(Zeigarnick)提出:
如何理解? 举个例子,我们去餐馆吃饭,如果认真观察服务生的工作,就会发现一个有趣的现象:食物上齐前,不论顾客点了多少,服务生都能记住点单内容,可一旦菜品上齐,他就会把点单内容全忘掉。 这时候,我们不妨利用“蔡加尼克效应”,装上行动“监测仪”,监测行动进程,标记出待办事项。 那么,如何利用“蔡加尼克效应”,战胜拖延呢? 方法是:在特定时间工作,一旦到时间就主动停止。 有人曾问村上春树是如何保持写作状态的。他说:
村上春树每天早起都会伏案4-5个小时,到时间时无论大脑里有多少呼之欲出的想法,他都会放下笔停止写作。就这样,他始终保持着对写作的热情,因为他的注意力总集中在那些还没完成的灵感上。 根据蔡加尼克效应,当你中断一项任务时,它在你脑海里的状态就会被标记为“未完成”,这时候,你就会思考怎样让它更完善一些,等到工作时间段来临,你就会迅速想起工作内容,高效的完成它。 每个人都有“完成欲”,“完成欲”一旦满足,就会将相关事项抛到九霄云外。所以,如果你想保持对一件事的热情,请刻意中断它,让“未完成”事项在心里盘旋,等到下一时刻来临,高效完成它。 以上,便是摆脱“玩乐猴”干扰,告别“拖延式”工作的第3个方法,即:利用心理学“蔡加尼克效应”,监测出待办事项,并高效完成。 装上行动监测仪,监测出待办事项,高效完成待办事项后,我们需要进入第四步。 第四:安上行为高效“转化器”:利用“结构化拖延法”,以拖治拖,将原本的拖延行为转化为高效行为 John Perry 是斯坦福大学的哲学教授。他因为发明了“结构化拖延法”而获得2011年搞笑诺贝尔奖。 教授的研究成果简要概括一下,就是:拖延者并不是很多人想象的两手一摊,什么都不做。相反,他们完全可以做有些难度且时效性强的工作。而且,只要掌握这个方法,原本拖延的人就可以变成高效工作者。 事实上,利用“结构化拖延法”以拖治拖的方法,就像是给个人行为装上高效转化器,将原本的拖延行为巧妙转化为高效行为。 那么,如何操作呢? 具体操作方法是:在待办清单中,将事项按重要程度和时间紧迫性排序,排在最上一列的是重要且紧急的事,紧接其后的是一些值得做、但相对没那么重要和紧急的事。 以大学教授的待办清单为例,说明问题。 大学教授的待办清单看起来是这样的:
拖延者出于本能,会先做234,后做1。 这样一来,所有事情都完成了,没浪费一点儿时间,而且,他们还在做事的过程中享受到成就感。 以上,便是摆脱“玩乐猴”干扰,告别“拖延式”工作的第4个方法,即:利用“结构化拖延法”,巧妙设计待办清单,将原本的拖延行为转化为高效行为。 05总结今天我们聊了大众对于拖延的看法,也明白了拖延并非一种心理疾病,而是被脑中的“玩乐猴”暂时掌舵。 由此就引出了巧用“汽车启动原理”,摆脱“玩乐猴”,告别“拖延式”工作的1个理论、1个原则、1个心理学效应和1个方法,即: 第一:先找到行为“发动机”:利用“自我决定理论”,从外在动机转化为内在动机,激发做事热情; 第二:踩下执行力“油门”:运用“最小启动力原则”,开始一项任务,大胆迈出第一步; 第三:装上行动“监测仪”:利用心理学“蔡加尼克效应”,监测出待办事项,并高效完成; 第四:安上行为高效“转化器”:利用“结构化拖延法”,以拖治拖,将原本的拖延行为转化为高效行为。 如果你长期这样坚持,你就会发现,你逐步学会了积极拖延方法,成长为一名自律娃! 作者:Leah,90后老阿姨,坐标上海。一个曾想仗剑走天涯的文科女,理性、有条理是我的标配,内里有颗敏感的心和有趣的灵魂。个人公众号“职场成长菌”(ID:zhichangtime) |
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