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前两天写了一篇坚持跑步是改变一个中年人最低的成本的文章，很多网友留言：明天开始跑步了。但有这样一条留言让我有些伤感：“自己坚持跑步四年多，然后去医院花了11万换了个德国人造膝盖，医生告诉我，你再跑下去就算金子做的膝盖也救不了你的腿”。   难道跑步真的是百利唯伤膝吗？这也是很多人敬畏跑步的直接原因。膝关节是维持我们基本行动的最重要的承重关节。不论是跑步还是走路，膝关节起到吸收震动，分散压力和减缓冲击的作用。慢跑时膝关节承受2倍左右体重，跑步时将承受4倍以上的体重。所以对于那些膝关节先天发育异常、曾经受过伤以及体重过重且本身肌肉力量不够的人群，跑步时膝关节更容易受到损害。 如果跑后疼痛，一定要去医院检查到底是身体的零件“坏了”，还是是功能性损伤。半月板损伤就是身体的零件“坏了”，建议不要再跑步了。而“跑步膝”是可以在医生的建议和指导下，配合运动进行修复后还是可以重返跑道。 在去除所有因素的情况下，人体软骨磨损至少需要200年。所以跑步百利唯伤膝是一个伪命题，只要我们做到科学跑步就可以持久、健康一直跑下去，还可远离“跑步膝”。所谓科学跑步除了适合自己的装备、跑前热身、跑后拉伸、跑姿、核心力量、充足睡眠等之外，我还总结了跑友容易忽视的3个指数和1个动作。 3个指标体重过重且本身肌肉力量不够的人群是“跑步膝”的主力军，每年都有一大批跑者涌入马拉松， 2 年左右因伤而大量退出。第一个指标就是体重指数（体重/身高的平方）最好不大于25,体重越大对膝盖的冲击力就越大，时间长了就成了跑步膝，所以想要减肥的跑友注意了快走和慢跑才是你最好的开启方式。第二个指标，跑量10%定律，每周跑量最好不超过前一周的10%，做到循序渐进才能无伤跑下去。第三个指标，90%的轻松跑+10%的挑战。轻松跑最好的控制方法就是把心率控制到180-年龄以内，一般来说，平均心率最好不要超过150。对于10%的挑战就是针对想要参加比赛的跑友，跑跑间歇，拉拉长距离都是可以的。 1个动作靠墙静蹲对“跑步膝”来说是不错的增强腿力和缓解膝痛的康复方法。正确的动作要领：双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直，膝盖不超过脚尖，时间大于30秒为宜。  最在最后跑步不是适合所有人，对于那些膝关节先天发育异常、曾经受过伤的人群，不建议选择跑步作为锻炼方式。对于普通跑者来说，科学的跑步更有利于膝盖。除了适合自己的装备、跑前热身、跑后拉伸、跑姿、核心力量、充足睡眠等之外，还应该重视体重指数，循序渐进提高跑量，不超上一周的10%为宜，90%的轻松跑+10%的挑战。如果你不幸成了“跑步膝”，请一定在医生的建议和指导下，配合靠墙静蹲等运动修复后方可重返跑道。 |
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