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一般会去健身房撸铁的人无非是想让自己能拥有一个完美好身材，他们都希望自己能拥有健美肌肉的美，同时也希望通过健身锻炼能够促进身体新陈代谢加快从而能保持更年轻的身体状态。  人一旦过了30岁这个年龄，身体肌肉就会慢慢流失，这也是身体在提示我们衰老的开始，很多人一到中年就会身材发福，身上的肥肉越来越多，如果你想让自己像年轻时那样保持一个好身体那你就必须进行健身锻炼才能得以实现。但很多人之前从未接触过健身并不知道自己该从何下手，具体要进行什么样的训练才能让自己尽快地练出肌肉消除囤积的脂肪呢？  以下4个公认让你增肌不增脂的方法，帮你促进肌肉生长消除囤积的脂肪 1、要选择优质蛋白食物，杜绝劣质蛋白食物 我们肌肉的合成需要一种叫氨基酸的原料物质，这种物质我们可以通过蛋白获取，但你可知道蛋白也有优有劣之分，如果使用劣质蛋白可能就会影响肌肉的合成反而助长脂肪的形成，因为劣质蛋白食物里含有不健康的碳水化合物和脂肪。我们可以选择如（水煮蛋、鸡胸肉、瘦牛肉）作为食物少吃些红烧肉炸鸡之类的高热量食物。  2、优先进行复合动作 做过健身运动的人都知道要想锻炼肌肉也要注意方式方法，我们要从复合动作开始，因为多关节的训练动作会一次性的刺激我们身体2个以上的肌群，这样就能达到用最少的时间练就最多的肌肉以达到最佳的效果，复合动作在锻炼我们的大肌群的同时可以带动小肌群的发展，这样可以非常快速高效地提高我们肌肉训练的效果。  进行过健身的人都知道如果你想锻炼自己的胸肌、二头肌、臀部肌群、腿部肌群、背部肌群、大腿后侧肌群这些就必须进行这三大项（卧推、深蹲、硬拉）来锻炼。  如果你觉得只做以上几个训练动作远远不够，那你也可以加上引体向上、推举、双械臂屈伸这些号称黄金动作的健身项目。如果你是个刚来学习健身的新手，那你并不需要像老手那样去进行复杂的训练方式，你只需要用一天锻炼上半身肌群，下一天就专门用来锻炼下半身肌群，然后再休息一天让肌肉有足够多的修复时间，这样轮回锻炼你会发现增肌的效果会比那些经常撸铁的人好很多。  3、选择合适的重量进行锻炼 不同的重量它的作用是不同的，比如你想提高自己的肌肉耐力，那你最好是选择重复15RM力竭的训练重量，如果你想提高的是自己的肌肉维度那你就得选择8~12RM的训练重量，如果你要侧生于提高身体肌肉的爆发力那你就得选择4~8RM的训练重量。所以说不同的重量它的作用是不一样的，这就得根据你自己的需要去进行适合自己目标的选择了。 4、进行适当的加餐以补充碳水和蛋白 在我们进行增肌训练的时候，最好是能有适当的加餐来补充碳水和蛋白，它们可以提高我们身体肌肉的合成速度和修复速度，同时也能提供我们肌肉所需的营养和热量。有的人肌肉看起来显得比较干瘪不够结实跟饱满其实就是缺乏营养所致。 光有好的健身训练计划是不得的，还得加上正确合理的饮食习惯才能达到最佳效果，杜绝垃圾食品可以帮助我们的肌肉生长。小编在这给大家一些小建议吧：在你打算进行健身训练的前30分钟你可以吃一根香蕉，到了锻炼30分钟后你可以来2个水煮蛋或一勺蛋白粉再加2片全麦面包以补充所需营养和热量。 我知道一说到叫你去进行健身运动就会有人说平时工作生活都太忙了，没有时间呀。其实这只不过是你找的借口罢了，有句话说得好：世上无难事，只怕有心人！如果你真的有心去成就自己完美身材的梦，再忙碌都会挤出时间的，下面小编就给大家来介绍一项在家就可以进行的，对瘦身塑形非常实用有效的健身运动，它的名字叫普拉提运动。它不但可以让我们的身体肌肉量得到增加，还能使我们的肌肉线条更加优美，帮助我们身体多余的脂肪得到更好地燃烧，从而塑造一个完美的好身材。接下来就请大家跟小编一起来学习一下吧： 动作一：平板支撑 如图所示，首先趴在瑜伽垫上，用胳膊支撑自己的上半身，然后将自己的双脚架在仰卧起坐辅助器上，使自己的身体悬空，然后依靠手臂的力量让这个状态持续片刻。 这个动作可以锻炼我们全身的力量，让四肢更协调。 动作二：臀桥运动 如图所示，平躺在瑜伽垫上，将双脚踩在仰卧起坐辅助器上，肩膀和手臂不动，腿部发力，将自己的的腰臀部反复向上抬起。 这个动作一天3组，一组20次，可以使我们的身形更紧致，减去腿部的赘肉。 动作三：仰卧起坐转体 如图所示，先在瑜伽垫上坐下，将双脚放在仰卧起坐辅助器的卡槽里，双手放在头上，然后平躺在瑜伽垫上，小腹发力，反复让自己的上半身抬起，在坐起时朝两边做90度转体，并且手肘可以碰到膝盖为止，完成对腰腹部的训练。一天3组，一组15次。 如图所示，先在瑜伽垫上坐下，将双脚放在仰卧起坐辅助器的卡槽里，双手放在头上，然后平躺在瑜伽垫上，小腹发力，反复让自己的上半身抬起，在坐起时朝两边做90度转体，并且手肘可以碰到膝盖为止，完成对腰腹部的训练。一天3组，一组15次。 动作四：仰卧抬腿 如图所示，仰卧起坐辅助器固定在头部方向，双手绕过头顶握住仰卧起坐辅助器的把手，然后曲起双腿，以肩部为原点，腰腹部发力，反复将臀部和腿部向上举起再放下。这个动作一天3组，一组15次，可以锻炼腰腹部的力量，为塑造完美的臀部和大长腿。 通过以上动作，可以完成对自己的身材塑形，减去多余的赘肉，让身体变得更紧致。不管你出于什么样的目的进行健身运动，都希望你能努力地坚持下去，正所谓付出就一定会有回报，好好加油吧！ |
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