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健身日记 每天练一练 打造女团腿 划重点 半蹲左右移动 ★腰背挺直，双腿微屈； ★膝盖与脚尖方向一致，不要内扣； ★双手曲肘相握在胸前； ★半蹲姿势，左一步再向右一步； ★交替往复； ★一组十六次，做两组。 助力起跳深蹲 ★挺直腰背； ★膝盖与脚尖方向一致，不要内扣； ★下蹲时臀部向后移动； ★双手扶在膝盖上； ★起身时双手给予适当助力； ★大腿前侧有酸胀感； ★一组十二次，做两组。 空中蹬车 ★仰卧在瑜伽垫上，双臂紧贴地面； ★双腿交替屈伸，感觉在向后蹬自行车，勾起脚尖； ★下臀部微抬起，背部始终紧贴地面； ★一组20次，做三组。 仰卧交替抬腿 ★下背部紧贴地面； ★双腿伸直，勾起脚尖； ★双肩离地； ★双腿交替起落； ★动作幅度无需过大； ★一组20次，做两组。 大腿前侧拉伸 ★腹部向地面贴近； ★挺胸抬头； ★手臂垂直于躯干； ★一组30秒，做一组。 30分钟有氧运动 ★椭圆机有氧运动。 |
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