【原】41岁蔡依林马甲线性感迷人，建议40+女性常练“土耳其起床”

大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身帅哥美女，学习健身知识！

对于女人来说，最高级的炫富莫过于“身材无敌，年龄成谜”。

但对于女性来说，年龄是最大的敌人，随着年龄的增长，衰老是自然现象，不可避免和逆转。

衰老速度是我们能够控制的，衰老速度的快慢与自律和运动有直接的关系，定期锻炼可以减缓衰老速度的能力是如此出色，任何的药物都不可能获得这种益处，长期坚持运动健身，身材健美皮肤紧致，看起来更显年轻。

运动健身不但使女性衰老速度减缓，而且身材会比之前更加凹凸有致，更显性感！

上面的美女是来自中国台湾省新北市的华语流行乐女歌手，名叫蔡依林（Jolin Tsai），本名蔡依翎，曾用名蔡宜凌，于1980年出生，今年41岁了，不但是歌手，还是一名舞者和服装设计师。

运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。虽然蔡依林（Jolin Tsai）已41岁了，但无论是身材还是相貌都少女般青春亮丽，是女性成功的励志典范。特别亮眼是她的腹部，马甲线性感迷人！

马甲线的美，是个女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身着装能任选，小吊带、短款上衣、个性T恤，哪件时尚单品不能轻易驾驭？

腹部是女人的性感部位之一。一个小腹凸起的女人,无论长相如何精致,都难以抓牢异性目光。平坦、柔软且有力的腹部,才是激发男人渴望的兴奋点。

好身材，是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有好身材，难度系数可不小，一定是后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯，蔡依林（Jolin Tsai）也不例外。

对于40+的女性来说，身体可能明显出现明显问题（肥胖、慢性疾病等）：

1. 平时缺乏运动，运动表现能力非常差。

2. 因为工作原因，久坐电脑旁，使肌肉骨髂退化，或平时不恰当的姿势，导致膝关节不稳定、腿部脚踝疼痛等。

3. 40岁后“体能差”，肌肉不平衡、柔韧性下降，或者核心和关节稳定性差的一种状态。

4. 40岁后肌肉的恢复能力降低，运动后或者受伤后需要更长的时间来恢复，所以选择运动项目时要特别注意。

根据以上40+女性的身体可能的状况，下面猫老师健身分享一个非常适合的运动，这个动作不但是最佳燃烧腹部脂肪的运动，而且安全、通过全身的肌肉参与，燃烧更多的脂肪、增加身体的平衡稳定性和柔韧性：

这个动作叫做“土耳其起床”。

一、什么是什么是土耳其起床？

1. “土耳其起床”是20世纪早期的所流行的一种运动，现在被用于训练项目，以最大限度地提高全身的举重能力、肩部柔韧性和握力。这种练习可以使用壶铃、杠铃或哑铃，包括从俯卧位过渡到站姿，同时保持重量举过头顶。这是一种单手练习，可以用左手或右手进行。

2. “土耳其起床”比其他力量训练更具优势，是增强多种身体功能的能力。这项运动需要平衡、稳定和力量，并使用双臂和核心。而且还可以提高整体举重能力和更好的肩部柔韧性。

二、土耳其起床能发挥什么肌肉？

土耳其起床所涉及的肌肉：

1. 股四头肌

2. 腹直肌、腹斜肌

3. 肩膀三角肌

4. 肱三头肌

5. 胸大肌和胸小肌

6. 前锯肌

7. 深层核心肌肉群

三、土耳其起床的好处

1. 当进行全身训练时，很少有锻炼可以像土耳其起床那样针对整个身体。

2. 这项壶铃运动的妙处在于，从躺着的位置移动到跪姿，然后再回到站立的姿势，然后再回到地板，这需要身体将不同的运动方式连接在一起，三个运动平面：矢状，横向和正面过行运动。土耳其起床最终会传递到日常生活中。

3. 土耳其起床的运动方式最终会传递到日常生活中。日常生活中的走路，扭腰，弯腰，坐下来站起来时，不断地从一件事过渡到另一件事，臀部和肩膀的均衡肌肉组织，强壮的核心和强大的稳定器都可以帮助提高日常运动的效率，同时减少受伤的可能性。

4. 土耳其起床的运动方式瞄准了几乎所有主要的肌肉群，并且由于躺着，跪着和站立之间会发生过渡，可以训练到臀部和肩膀的核心以及稳定的肌肉。

5. 除了全身力量和协调能力的发展之外，土耳其起床的最大好处之一就是这项运动在改善肩部稳定性和活动性方面的有效性。肩关节是人体中最不稳定的关节，由于这种不稳定性，它特别容易受伤。

6. 土耳其起床能缓解肌肉失衡和肌无力的好处，尤其是臀部，核心，肩膀和上背部。该运动可以帮助改善姿势，同时减少出现下背痛的可能性

四、如何做土耳其起床？

▼步骤1：躺在左侧的地板上，膝盖弯曲，双腿叠放，用两只手将壶铃直接握在胸前（肘部弯曲），左手抓住手柄，右手覆盖左手。

▼步骤2：向后滚动，继续用双手抓住手柄，使壶铃位于胸部正上方，此时弯曲双膝，脚掌着地。

▼步骤3：伸直双臂，将壶铃向上推向天花板，双手保持在手柄上，直到感觉到重量已固定，并在受力侧稳固了肩膀。壶铃稳定后，保持将左臂垂直于地板，并将右臂和右腿伸向地面，与身体中线成45度角且右手掌朝下，而左膝盖应保持弯曲，左脚掌放在臀部附近的地板上。

▼步骤4：深吸一口气，左脚和右手掌发力向右滚动，直至右手肘和小臂着地支撑，同时保持左手臂伸直。

▼步骤5：呼气，并按压右手掌上，直至右手臂完全伸直，此时进入坐姿状态，保持支撑壶铃的左手手臂完全伸展，壶铃始终垂直于地板。

▼步骤6：挤压臀部并伸展臀部，将臀部尽可能高地抬起，就好像进行臀桥锻炼一样。在进行髋部伸展运动之前先吸气，然后在抬起臀部时呼气。将壶铃直接伸到肩膀上，垂直于地板。臀部伸展时，右臂，左脚和右脚跟三点为身体提供支撑。

▼步骤7：将右腿（伸直的腿）扫过或拉到身体下方，弯曲膝盖，使其向后并与右手成一条直线，将膝盖和小腿着地跪在地板上。壶铃应保持与地面垂直，这意味着左臀部和肩膀将旋转起来向天花板。

▼步骤8：吸一口气，并保持核心绷紧，然后呼气时，将右手从地板上移开，并将躯干抬至直立位置，以使身体处于单膝跪地姿势（右膝），然后旋转髋关节和膝关节，使后胫骨与前胫骨平行，同时保持壶铃垂直于地板，眼睛直视前方。

▼步骤9：保持核心绷紧，然后完全伸展膝盖和臀部站起来。保持眼睛向前，站立时呼气。站立时，双脚分开与髋部同宽。

▼步骤10：右脚向后退一步，弯曲双膝，形成弓箭步，保持眼睛朝前，核心绷紧，壶铃指向天花板。

▼步骤11：将右膝盖和小腿旋转90度，保持核心绷紧，同时保持壶铃垂直于地板，慢慢向右倾斜臀部，直至右手掌放在地板上，位于右膝盖的旁边。

▼步骤12：将右腿向前扫过身体，保持臀部抬起，腹肌绷紧，伸展腿部，这样左脚，右脚脚跟和右手将身体支撑在“三脚架”位置。整个过程中保持继续注视壶铃，并保持壶铃垂直于地板。

▼步骤12：将臀部缓慢降低到地板上，坐在地板上，保持核心绷紧，整个过程中保持继续注视壶铃，并保持壶铃垂直于地板。

▼步骤13：然后弯曲右手肘，使右手肘和小腿着地支撑，身体缓慢向后向下倾斜，整个过程中保持继续注视壶铃，并保持壶铃垂直于地板。

▼步骤14：然后身体缓慢地向下滚动到地面，躺在地板上，壶铃处于“胸部按压”位置，仍然垂直于地板。右手臂和右大腿完全伸直。

▼步骤15：用右手帮助缓慢将壶铃带回胸部，然后弯曲双膝，然后以类似胎儿的姿势滚动到右侧。已经在一侧完成了一次完整的重复。在另侧重复。

四、常见的错误：

1. 在整个运动过程中未能保持肌肉紧张：为避免肩膀或腰背受伤，在整个锻炼过程中，保持核心绷紧非常重要。

2. 动作太快：“土耳其起床”并非旨在快速执行，慢慢来，每个动作要花几秒钟，真正专注于动作要领。从开始到结束，一次可能需要一分钟的时间。通过花费时间，更有可能使肌肉保持适当连贯，避免从一个位置到另一个位置时不自然地“晃动”或“抽动”身体时受伤。

3. 手臂不能完全伸直：支撑壶铃的手臂应保持完全伸展并“锁定”肘部和腕部，以防止手臂，尤其是肩膀受伤。如果肘部弯曲或手腕向后弯曲，会面临在肩关节上施加额外压力或跌落壶铃的风险。

结束语：不断努力并获得身体健康和努力让身体变年轻永远都不会太晚，40岁的女性的“女人”生活才刚刚开始，通过运动健身保持年轻的身体和曲线身材是完全可行的，充满活力的身体会让心态变得更加年轻。