地中海饮食被世卫组织定为最健康饮食方式，我们与它有何异同？

新用户6568t3hH 2021-01-24

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地中海饮食方式这一概念是在上一世纪七十年代由美国科学家阿斯尔首先提出的。它泛指盛行于地中海北岸的西班牙、法国、意大利和希腊诸国居民的一种饮食方式。世界卫生组织(WHO)在1990年发布公告，定其为世界上最健康的饮食方式，其主要益处是体现在这些国家居民的癌症和心脏病等慢性病的发生率低，平均预期寿命长。

地中海饮食膳食结构的基本原则是以植物性食物为主。

它的主要内容是：有充足的新鲜蔬菜、水果和全谷物食物；动物性食物多白肉少红肉，以鱼为主，居民至少每周吃2次海鱼，吃少量的禽肉，很少吃畜肉，几乎不吃猪肉；每周吃鸡蛋不超过4枚；喜欢吃豆类、大蒜与洋葱；经常吃奶酪、酸奶和其他奶制品；食用油是橄榄油，不吃油炸食品；常饮红葡萄酒，但不酗酒。

地中海饮食的蛋白质主要来自地中海盛产的沙丁鱼等海鱼。比如，西班牙人每周至少吃两次鱼和其他海鲜。其次是鸡肉、鸡蛋与坚果类食物。鱼的脂肪含量低于畜禽肉，胆固醇含量一般也较低。沙丁鱼含有丰富的Omega-3系列不饱和脂肪酸，能降低血液的黏稠度和提高好胆固醇（高密度脂蛋白）水平，有助于保持心脏的正常节律和减少心血管病的发生几率。

地中海北岸国家居民习惯吃用当地盛产的橄榄制取的橄榄油，喜欢用棷榄油拌合沙拉，吃面包时也加橄榄油调味。橄榄油含有大量的有益心血管健康的亚油酸和α-亚麻酸，这两种脂肪酸是必须脂肪酸，人体不能制造，必须从食物中获得。棷榄油含有的对健康不利的饱和脂肪酸的量很低，低于其他任何一种植物油。

常吃海鱼和选择橄榄油作食用油，以及少吃饱和脂肪酸与胆固醇含量高的红肉和几乎不吃猪肉与猪油，有助于防止发生高血脂症和动脉粥样硬化症，能降低高血压病等慢性病的发生风险和有效的保护心脏。

地中海饮食包含大量的新鲜蔬菜和水果。蔬菜是日常膳食的主体，以根茎类居多，如洋葱、马零薯、胡萝卜、萝卜、大蒜等。当地盛产柑橘，无花果，柠檬，葡萄、椰果等水果。居民普遍有餐后吃水果的习惯，水果的摄食量通常每天在500克以上。

蔬菜与水果含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，还含有多种植物化学物质。植物化学物质迄今尚不被科学界认为是人体必须的营养素，但其具有的抗氧化、抗肿瘤等保健功能和对健康的作用，近年来越来越受到各国科学家关注。越来越多的研究表明，它们能降彽肿瘤和多种慢性病发生的风险。餐后吃水果还有助消化。

地中海沿岸盛产一种叫马齿苋的野菜，是居民餐桌上常见的一种食物。有研究表明，它有增加前列腺素合成的作用，能降低血液粘滞度。

地中海沿岸居民不只蔬菜摄食总量大，还习惯生吃，例如，做成沙拉。且菜肴清淡少盐。

法国和意大利人习惯吃的面包，多是用全麦粉制作的，全麦粉的营养价值高于精白面粉。全麦制品富含B族维生素、多种矿物质与膳食纤维。用传统方法制作的面包里，还不添加对健康不利的反式脂肪酸。

以上这些因素不仅能减少癌症等病症的发生风险，还有助于降低血脂，防止肥胖。

地中海北岸是世界上少有的盛产优质葡萄的地区，也是全世界葡萄酒的主要产地，有很多著名的葡萄酒庄园。法国、意大利、希腊等国居民习惯饮葡萄酒，饮量较大，饮次也较频，但不饮白酒。法国人几乎每餐必饮一二杯红葡萄酒，还喜欢用葡萄酒烹调食物。红葡萄酒在酿制中没有去除葡萄皮和籽，含有的有抗氧化作用的白藜芦醇成分的量比白葡萄酒高。白黎芦醇是近年发现的有很强的抗氧化活性的物质，有抗癌和与减少冠心病发生风险的作用。

但葡萄酒中的白藜芦醇对健康的益处与酒精对健康的危害，彼此利弊比较，在营养学界则存有争论。

地中海沿岸的南欧地区居民的预期寿命在世界各国中居较高水平。

比如，肴腊人平均寿命高于西方国家17%。很多科学家认为，此即得利于地中海的饮食模式。最近，《英国医学杂志》上刊登了意大利学者一项对150万人的研究报告，结果表明：坚持地中海饮食能显著改善居民的健康状况，使平均死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、癌症死亡率下降6%，帕金森病和阿尔茨海默病等慢性病的发病率降低13%。还有人报告说，地中海饮食能降低风湿性关节炎的发生率和帮助患者改善症状，对育龄妇女能增加受孕机会。

法国、希腊等国居民，血液中坏胆固醇（低密度脂蛋白）的含量很低，而好胆固醇（高密度脂蛋白）的含量高。有人认为，这是食用地中海饮食的居民的心脏病发生率普遍低于北欧、美国的原因之一。

由上述可见，与欧美许多西方国家居民大量消费动物性食物的膳食结构比较，地中海饮食方式的优越性是很明显的。

然而，也有人提出地中海饮食存在弊病。说法国人尽管心脏病的发生率比北欧、美国平均低50%左右，但肝病的发生率却明显高于很多国家，原因可能即是过频的饮用葡萄酒的缘故。因为在医学界，酒中的酒精对肝脏的毒作用是肯定的。另外，地中海地区居民脑中风发生率是美国的两倍，迄今，尚没有人能对此作出恰当解释。

地中海饮食方式与中国传统的饮食方式有很多相同之处，基本原则都是以植物性食物为主。食物品种多样，都是'杂食'和“多素少荤”，是将谷物、肉类、鱼虾、蛋类及蔬菜、水果等多种食物结合起来。所以说，地中海饮食对健康的有益作用，从一个侧面，也肯定了我国传统的膳食模式。

但将我国传统膳食与地中海饮食比较，用现代营养学理论考量，我们与它确实存在不小的差距，它的不少内容是值得我们借鉴的。笔者暂提出以下五点与各位讨论。

一是少红肉多白肉的特点值得学习 地中海饮食在动物性食物中，海鱼吃得多，红肉吃得少，几乎不吃高脂肪的猪肉。我们则是猪肉的消费大国，在总体上鱼吃得较少。鱼的营养价值比猪肉大得多，已为营养学家所公认。所以，比照地中海饮食方式，我们应增加海产鱼类在动物性食品中的消费比例，减少国人习惯吃的猪肉、牛、羊等红肉在动物性食品中的比例。

二是要选择有益健康的烹调油 地中海沿岸国家不以动物油为烹调油，我们有些地方还使用猪油做烹调油。橄榄油是有益健康的植物油，但价格昂贵，我国多数居民无望食用。那么，不妨多选择几种品种，比如，轮番食用花生油、核桃油、葵花籽油、亚麻籽油、玉米油，或者按一定的比例将数种油配合成调和油食用。

三是我们应增加水果的消费量 法国、意大利等国居民每天的摄食水果量普遍在500克以上。而我们每天吃水果超过300克的人并不多，充其量不过人口的20%。广大农村居民几乎都没有天天吃的习惯。这点是我们同地中海饮食差距较大的一项。

四是应该仿效地中海饮食经常吃奶制品 奶制品是被营养学家肯定的健康食品。对此，我国传统的饮食方式尚缺如。不过，近年来奶制品的好处正在被人们认识，逐步得到了推广，已经成为部分儿童、女性和老年人天天食用的食品。从某种意义上说，我们正在地中海饮食方式靠拢。

五关于地中海饮食中的葡萄酒 2014年世界卫生组织(WHO)曾声明：即使少量饮酒也对人有害。所以，无论什么酒，包括红葡萄酒，都不该饮。我国不少居民，常饮高酒精度的白酒，尤害大而无益。因此，如果有人一定要饮酒，笔者意见，则不妨改白酒为红葡萄酒，或饮我们特有的低酒精度的黄酒。但均须少量，决不该学法国人频饮成习惯。