地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食。
简单地说，它是一种以蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料为主的膳食模式；在每天都有这些食物的基础上，一周至少吃2次鱼类或其他海鲜；适当食用一些禽蛋、奶制品；尽量少吃红肉、甜点；多喝水，不得不饮酒时宜选葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。
从食物构成来看，地中海饮食非常地均衡、全面。与其他饮食方法相比，它主要具有以下特点：
橄榄油中单不饱和脂肪酸比例非常高，可达到70%以上，而坚果、深海鱼也都是不饱和脂肪酸的优秀来源。
丰富的不饱和脂肪酸可帮助降低血液粘稠度，改善血液微循环，对于血管的保护具有积极意义。不饱和脂肪酸还是脑神经的重要营养成分，摄入不足将影响人的记忆力和思维力，可能增加老年痴呆的发生风险。
地中海饮食主要选择白肉、豆类、奶制品、蛋类为蛋白质的主要来源，减少红肉、甜点等的食用，这样在保证蛋白质充足的同时还有利于减少饱和脂肪酸的摄入，对于血糖的稳定、体重的降低、心血管的健康能起到更好的帮助作用。
每天都要食用的蔬菜水果、全谷物、豆类中都含有大量的膳食纤维。
充足的膳食纤维不仅能有效提升人的饱腹感，还可以促进肠胃蠕动、延缓餐后血糖上升，在控制体重、预防结直肠癌、保护心血管、提高免疫力等方面都有一定好处。
采取尽量简单的方式烹调食物，以减少营养素的流失。
另外，比起糖、盐等调味料，地中海饮食更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料进行调味。
新鲜的蔬菜和水果中富含维生素C、胡萝卜素、花青素等抗氧化物质。
此外，在不得已非要饮酒的情况下，地中海饮食建议选择葡萄酒，也是因为葡萄酒中富含多酚物质，其也具有较好的抗氧化功效，可帮助抵御自由基的伤害、延缓肌肤老化、降低心血管疾病风险等。
不过，地中海饮食虽好，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，直接照搬对中国人来说肯定会不太适应，要想利用，还得适当改良才行。
对于我国居民来说，橄榄油的价格没有那么“友好”，口味也没那么适合，所以不用非得把日常用油都换成它。
其实，菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，而且适宜爆炒等高温烹调方式，更符合我国居民的日常使用习惯，把它们作为主要用油对健康也很有益。
不过要提醒大家，食用油不宜长期只认准一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用，可以更全面地保证营养摄入。同时，无论如何烹调，成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25~30g以内。
根据《2019中国奶商指数报告》的数据，只有19.5%的人群每日乳制品摄入量达到300毫升，八成国人未能达标。也就是说，目前国人的每日饮奶量仍远低于推荐标准，需要着重增加。
所以，建议大家适当增加奶类的摄入，日常饮用最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等，乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶、舒化奶，尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。
中国人的肉食通常以猪牛羊等红肉居多，腊肠、咸肉等加工肉类出现频率也非常高。红肉和加工肉类中含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和心脑血管疾病的发生风险。所以，大家需要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加鱼类及海鲜的摄入量。
有人可能问了，电视里西方人吃得那些三文鱼、金枪鱼我吃不惯啊！其实，带鱼、鲫鱼、对虾等水产品也都是非常好的选择，它们都富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，而且价格更实惠，还更容易买到。
