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我是大医生官微 服务北京广播电视台观众，提供权益健康养生信息与服务 2527篇原创内容 Official Account 近年来，无论是癌症还是心脑血管疾病等慢性病，发病率都逐年上升，且呈年轻化趋势。究其原因，百姓们众说纷纭，但其实，很多可能是“没吃对”造成的。 在中国10~20%的 疾病和死亡是吃出来的 柳叶刀《2019全球疾病负担报告》显示，在全球范围内，“不健康膳食”是造成疾病和死亡的第5大危险因素。2019年全球25岁以上成年人因“吃得不健康”造成的死亡和致残共1.88亿，其中死亡达794万。 而在我国，10~20%的疾病和死亡可以和“吃得不健康”联系起来，相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。 今年年初中国居民膳食指南科学研究报告也显示：我国居民膳食不平衡的问题十分突出。 而“吃得不健康”会导致各种疾病，最主要的是心血管疾病，其次是糖尿病和肾脏病，也与肿瘤的发生相关。人到中年以后，这些疾病就会逐渐开始显现。 国人膳食不平衡问题突出 这些情况你可能就有 一日三餐，最平常不过，但也就是这每天形成的不良饮食习惯，容易埋下健康隐患。下面这些饮食问题，你很可能中招了！ ①油盐摄入过量 2015年家庭烹调用盐摄入量平均每天为9.3克/人，明显高于最新推荐量（5g），易升高血压，损伤血管； 而在外就餐消费前十的多是油炸食物、动物类菜肴（而且多是红肉类），很容易摄油过量。而高油易增加高血脂风险，促使脂质沉积，诱发动脉粥样硬化。 【建议】烹饪用盐可换成低钠盐，或用虾皮、醋等替代盐调味；在外就餐也要注意均衡饮食，而自己烹饪更能控制油、盐量。 ②精米白面吃太多 我国居民主食以精米白面为主，全谷物及杂粮摄入明显不足。只有约20%的成人达到日均50克以上，但仍存在种类不够丰富的问题。 精米白面加工时，容易流失膳食纤维、B族维生素等。而仅是每天多吃8g膳食纤维，就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。 【建议】用部分薯类、豆类、玉米、杂粮米等替代部分大米，；吃面食时，也可以掺杂一些玉米面、荞麦面等，而且要注意少面多菜。 ③爱喝酒 国人饮酒普遍，且不少人存在过量饮酒的问题。2015~2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者，过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。而过度饮酒容易增加痛风、肝癌等多种疾病风险。 【建议】能不喝就不喝，如果实在难以避免，每天喝白酒不超过40ml，或黄酒不超过120ml，或啤酒不超过350ml，或红酒不超过150ml。 ④爱喝饮料 近年来，含糖饮料销售量不断上升，尤其儿童青少年的消费率颇高。而“嗜糖之害，甚于吸烟”，可增加糖尿病、痛风等疾病风险。 那“无糖”是不是就安全了呢？其实不然。无糖饮料并不一定不含糖，可能只是含糖量≤0.5g；即使不含糖，也可能添加了甜味剂，如：木糖醇、阿斯巴甜等，它们会刺激食欲，增加肥胖几率。 有研究发现，大量饮用无糖版本的汽水与循环系统疾病的死亡有关，包括缺血性心脏病；另外，饮用较多的含糖和无糖饮料，与帕金森病死亡的风险相关。 【建议】无论饮料是否含糖，都不建议喝太多。更推荐喝白开水、淡茶水、咖啡等。 ①深色蔬菜吃太少 我国居民人均蔬菜摄入量仅为270g，低于500g的推荐量，且以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约只占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上。而一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。 【建议】西红柿、胡萝卜、南瓜、菠菜、空心菜、油麦菜、西兰花、紫甘蓝、红苋菜等深色蔬菜要常吃。 ②水果没吃够 人均水果摄入量远低于200~350g的推荐量。而有研究表明，水果吃太少，癌症及心脑血管疾病的发生率都会升高。 【建议】在水果选择方面，不同人群可以适当调整，比如：高血糖、高体重人群应避开含糖量高的水果，如：哈密瓜、火龙果等，可以选择草莓、猕猴桃、柚子等含糖量较低的水果；高血脂人群不宜过多食用牛油果，因为其脂肪含量较高；高血压人群可适当多吃富钾水果，如：香蕉。 ③奶类、豆类吃太少 国人奶类摄入一向较低，每日牛奶摄入不足360~550g，是很多人钙摄入不足的主要原因； 豆类是优质蛋白来源之一，还富含多种维生素和矿物质，但约有40%的成人不常吃大豆类制品。 【建议】每天一杯牛奶，普通人群最好选择全脂奶，营养更丰富；豆类可以每天吃175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。 ④鱼虾类吃太少 鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，保护心脑血管健康。其推荐摄入量为每天40~75g，然而我国居民的平均摄入量为24.3克/天，不足1/3的成年人能达到平均每天40克以上。 【建议】适当减少红肉摄入，增加鱼虾类，而且最好采用清蒸、水煮等烹饪方式。高尿酸人群在选择鱼虾时，应注意避开草虾、扇贝、蛤蜊等嘌呤含量较高的。 记不住每天每种食物应该吃多少怎么办？别急，可可为大家总结了一张表格（如下）。此外，建议每天的食物最好在12种以上，每周25种以上。 ▲不同食物每天推荐摄入量 改良版“地中海饮食” 防慢病，助长寿 地中海地区的人普遍长寿，平均寿命可达80岁左右。他们所遵循的“地中海饮食”连续3年排在最佳饮食排行榜的首位。 一项由意大利科学家负责，150万人参与的研究证实，地中海饮食法可显著降低心血管病和癌症的死亡率，并能使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%左右。
因此，地中海饮食除了是最佳饮食方式冠军之外，还被评为“最有益于心脏健康”、“最适合糖尿病患者”的饮食。具体怎么吃？ ◎蔬果、粗粮摄入较多，特别注重当地、应季食材的使用； ◎烹饪常用橄榄油，当地居民还有生吃橄榄的习惯； ◎每日适当食用牛奶、奶酪、酸奶等奶制品； ◎常吃金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含不饱和脂肪酸的深海鱼； ◎蛋白质的主要来源是鸡蛋、白肉、豆制品，很少吃红肉以及香肠、培根等加工肉类，基本不吃肥肉； ◎基本上不喝酒，不得不喝时选择葡萄酒； ◎烹饪方式尽量简单，比起盐、糖等调味料，更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料。
地中海饮食虽然优秀，但不完全适合国人。对此，我们可以简单做一些改良： ①常见水产品替代深海鱼 深海鱼中富含多种不饱和脂肪酸，有助于清除附着在血管壁上的胆固醇，调节血压和血脂，保护心脑血管。但对于国人来说，购买深海鱼不方便，而且不便宜。针对这种情况，我们可以用一些常见的水产品代替。 比如，带鱼、鲫鱼、对虾等水产品中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量也比较高，而且更符合国人口味。
②多类植物油交替食用，替代橄榄油 橄榄油单不饱和脂肪酸含量非常高，对心脑血管系统非常有益。但它价格较高，而且更适合凉拌，不太适合国人习惯的煎炒烹炸。 因此我们可以用菜籽油、豆油、花生油、玉米油等同样富含不饱和脂肪酸的植物油代替。而且不同脂肪酸比例的油交替食用，相对更营养。
【3种自制调和油】 ◎1份大豆油＋1份橄榄油＋0.4份亚麻籽油 ◎2份花生油＋0.4份橄榄油＋0.4份亚麻籽油 ◎1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亚麻籽油＋1份橄榄油 当然了，健康的身体除了需要保持良好的饮食习惯，适度运动和良好的心情也至关重要。每年体检也不能落下，以便及时发现并防治各种疾病，阻止病情进一步发展。
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