世界排名第一第二的饮食法，快来抄作业

饭应该怎么吃，在世界范围内都是有参考答案的。

了解这些参考答案，直接抄作业，可以帮助我们更简单高效的达成健康饮食目标。

当然了，抄作业可以，能根据自身情况做合理调整，就更好了。

今天就给大家介绍一下在世界排名中，总是并驾齐驱获得前两名的饮食法：地中海饮食（Mediterranean Diet）、得舒饮食（DASH Diet）。

20世纪50年代，大量观察性研究发现希腊、意大利、西班牙、葡萄牙等等位于地中海地区的一些国家，人们的平均寿命比世界其他地方要长。

与此同时，该区域心脏疾病和部分癌症发病率也是欧洲国家中最低的。

有学者逐渐发现，地中海沿岸地区的这些国家，饮食习惯都有些相似之处，后将这种特征的饮食定义为地中海饮食，也称克里特岛饮食。

# 地中海饮食模式的特色

1. 以橄榄油为主要食用油

2. 主食中豆类、全谷物占比较大

3. 新鲜生食蔬菜较多

4. 海鲜类、禽肉较多，红肉较少

5. 乳制品诸如牛奶、奶酪很丰富

6. 日常有适量坚果

7. 总有一点红酒

国内越来越流行的橄榄油、三文鱼、牛油果、巴旦木，都是地中海饮食当中的经典元素。

但是因为与我们日常的饮食和生活习惯差异还是比较大的，这个作业想抄，略有难度。

# 抄作业的难点

❶ 用油习惯难以改变

橄榄油的营养特色是富含单不饱和脂肪酸，对心血管疾病的预防和控制具有潜在作用。

美国心脏病协会(American Heart Association,AHA)也推荐用「单不饱和脂肪和多不饱和脂肪」代替「饱和脂肪酸和反式脂肪酸」来进行疾病预防。

但中国人喜欢炒菜，而特级初榨橄榄油并不适合高温烹饪，仅适用于凉拌菜。

如果年轻人尝试蔬菜沙拉，那风味还比较搭，如果是凉拌菜，中国人更习惯使用香油调味。

优化方法：

香油、橄榄油可以混合使用，既维持风味又增加营养。之前我们也分享过香油混搭亚麻籽油，同样，也可以三者混搭。

❷ 不是所有地区都方便购买海鲜

大量荟萃分析显示，深海鱼当中所富含的非常重要的ω-3系列多不饱和脂肪酸，在改善老年人认知衰退，降低心血管疾病发病率及死亡率方面具有潜在价值。

沿海城市、一线城市购买深海鱼、海鲜都是比较方便的，但依然有不少城市和地区冷冻深海鱼的冷链配送还不够完善。

同时这些地区不少家庭也不是很习惯烹饪这类食物，尤其是长辈。

优化方法：

若冷链可达，或当地超市有卖，还是要主动买来做做，反复尝试直到养成习惯，每周能吃上一两次，尤其是培养孩子吃深海鱼的习惯。

一定要放冷藏室缓慢化冻，保持鱼肉的质感和风味，减少腥味，才能更容易接受。

❸ 生食蔬菜的方式较少

虽然中国也非常流行凉拌菜，但往往是黄瓜、长豆角、木耳、胡萝卜、洋葱等等少数品种，生食叶类菜比较少。

大量的蔬菜还是习惯快炒或水焯，营养素会在烹饪过程中有不少损失。

优化方法：

焯水的时间一定要缩短，减少营养损失。

尝试购买多种新鲜可生食的蔬菜，撕碎后凉拌，凉拌汁仍然可以保留中式口味。

其他像是主食以豆类、全谷物为主，多摄入奶制品，适量食用坚果，与我们目前的饮食习惯差别较小，努努力都能做到。

总之，地中海饮食这个作业不难抄，为了心血管健康，一定试试看。

得舒饮食与地中海饮食有很多相似之处，但是格外限制了盐摄入量。

得舒饮食原本就是从90年代、美国的一项大型高血压防治研究计划中发展而来的，特色就是低盐、低脂、富含钾、镁、钙和膳食纤维。

而且，自此之后，越来越多的研究证实，得舒饮食不仅可以调理高血压，还可以帮助降低糖尿病、心血管疾病发病风险。

甚至在预防乳腺疾病、老年痴呆等角度，也不断有相关研究支持。

说来，健康饮食真是慢性疾病的良药啊。

# 得舒饮食模式的特色

1. 严格限盐，提倡食用香料来增加风味

2. 控制脂肪，尤其是减少饱和脂肪酸与胆固醇的摄入

3. 大量进食蔬菜、水果，保障高钾、高镁的摄入

4. 减少红肉，优选鱼虾、禽类

总的说来，得舒饮食对食物的选择还是非常多元化与开放的，只是拿捏住了关键细节。

膳食指南推荐，每人每天盐摄入量不超过6g，而《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，中国居民2012年人均每日的烹调用盐为10.5克。

要知道，这个数据仅仅是烹调用盐，还不包括超市里面的加工食品和快餐等食品中所含有的盐分。

看看国人这盐摄入量，得舒饮食这作业得好好抄！

# 抄作业的难点

❶ 适应低盐需要时间

我们的口腔对于盐的耐受度是会变化的，如果一直重口味，就能适应很咸的食物，突然减盐会觉得吃什么都没味道。

这样不利于坚持，很容易放弃。

但也就是因为我们对于咸味的耐受度会变化，循序渐进持续一段时间之后，就能品尝出更多元化的美味了。

优化方法：

适当的增加一些葱姜蒜、花椒、辣椒，都可以进一步提升风味，让食物更好吃。

可以选用低钠盐、低钠酱油，在使用量不变的情况下减少30%左右的钠摄入。

❷ 食物要丰富多彩

得舒饮食对食物的选择并没有很多限制，但反而就是因为这样，想要满足得舒饮食对于矿物质、维生素、膳食纤维等营养素的摄入要求，得要将食物安排的非常多样化。

对于快节奏生活的人来说，想要做到这一点，需要用心实践才行。

优化方法：

学会大杂烩的烹饪法，不拘泥于传统菜式，勇敢创新。

将休闲包装零食、深加工食品，换成酸奶、坚果、水果等天然食物，满足营养需求。

今年年初由四大医学期刊之一《英国医学杂志》（BMJ）所发布的一篇文献指出，在医院，如果可以开食物处方给慢性病患者，并且督促在生活中主动作出饮食调整，可以很好的帮助病人控制病情。

所以，以往我们常说食物不是药，不能夸大说可以治疗疾病，现在来看，要重新组织一下语言了。

越来越多的证据显示，经过科学搭配的混合膳食，对于多种疾病还真的是有极佳的治疗效果。

谁说吃好不伟大呢！

参考资料：

[1]. health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2]. https://www./

[3].扶晓菲,游春苹. 地中海饮食及其对慢性疾病改善作用的研究进展[J]. 食品工业科技,2019,40(18):348-353 360.

[4].葛声. 地中海饮食如何在中国落地?[J]. 糖尿病天地(临床),2015,9(02):84-86.

[5]. 龙烨,龙琼,陶秀凤. “地中海饮食”对2型糖尿病患者的影响[J]. 齐齐哈尔医学院学报,2015,36(14):2157-2158.

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