|
说到地中海 第一反应是欧洲还是秃头呢？ 今天说的是地中海式饮食 什么？这种饮食方式有什么好处？ 之所以谈论这种饮食方式，是因为研究表明： 地中海式饮食不仅可以降三高 防心梗，还能防老年痴呆！ ▪ 一份发表在2008年《英国医学期刊》的综合分析结果显示：严格地遵守地中海饮食，减少死于癌症与心血管疾病的风险，同时减少产生帕金森氏症与阿兹海默症的风险。结果显示，总体死亡率减少9%，心血管疾病及癌症死亡率分别减少9%和6%。另外，严格地遵循地中海饮食，可以观察到帕金森氏症与阿兹海默症的发生率减少13%。 ▪ 2010年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析显示地中海饮食被认为对于减少慢性疾病的风险，如：心血管疾病与癌症，有明显的助益。 ▪ 2011年发表在《Journal of the American College of Cardiology》的综合分析结果指出表示，地中海饮食和较低的血压、血糖、三酸甘油脂有关。 ▪ 2013年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析中，归纳出地中海饮食、低碳水化合物饮食、低升糖指数饮食和高蛋白饮食能有效改善心血管疾病、糖尿病相关的风险标记。 不过这种饮食方式虽好 但欧洲人的饮食习惯未必适合我们中国人 如何将这种饮食方式转为“中国式”呢？ 别急，先来了解了解什么是地中海式饮食。 泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等 处于地中海沿岸的南欧各国的饮食方式。 主要由植物性食物组成 例如蔬菜、豆类、水果、坚果、种子、橄榄、 大量的特级初榨橄榄油、鱼以及适量红酒 它还包括少量消费加工过的食品 例如加工过的碳水化合物、糖果、巧克力和红肉 以海产代替肉类 对食物的加工尽量简单 并选中当地的、应季的新鲜蔬果作为食材 避免微量元素和抗氧化成分的损失。 比如 ▼ 长棒面包配橄榄油、橄榄油拌蔬果沙拉 煎三文鱼、柠檬汁、鲜奶油 总之烹饪方式以清爽为主，少油烟 既然地中海的饮食这么好 中国也来采用地中海饮食 可以预防疾病、延长寿命了吗？ 据大量科学研究和新闻报道 一直以来地中海饮食 作为健康饮食颇受养生爱好者的关注 然而2017年年8月 有意大利学者提出 这种饮食习惯所带来的优势，并不适用于所有人 意大利学者Marialaura Bonaccio和她的团队 随机选择了生活在意大利南边莫里塞区的超过一万八千名群众 并对这些群众进行了长达四年左右的记录 在长达四年多的时间里 心血管疾病共发生了5256起 结合数据分析 研究者发现地中海饮食确实有效减少了心血管疾病的发病率， 但是局限于高收入和高教育的群众 因为收入和教育比较高的人 更容易获得有机蔬菜和全麦食品 2欧元和10欧元的橄榄油成分有差别 蔬菜的来源和新鲜度也有差别 不仅意大利学者在研究 西班牙、法国、希腊、亚洲 以及英国等国学者在研究后也表明 摄入食物成分的数量 才是决定饮食是否健康的标准 我们中国人 如何才能更好地利用这种饮食方式 将其转为“中国版”呢？ | “中国版”地中海饮食 | ▼ 现实指数：★★★ 地中海的居民平时吃油以橄榄油为主 希腊年人均消费橄榄油24公斤 西班牙14公斤 意大利12公斤 中国年人均消费食用油约15公斤 以植物油为主（主要是菜籽油、花生油、豆油等） 也有少量的动物油（城市人均3克，农村人均11克） 不同的油中含的脂肪酸比例不一样 所以对健康的影响也不一样 不饱和脂肪酸有益于心血管健康 饱和脂肪酸过多会增加心血管疾病的危险 从调查看，中国人的单不饱和脂肪酸基本够 多不饱和脂肪酸中的n-3不饱和脂肪酸有点少 所以我们仍可以以大豆油、花生油等为主 适当选用一些橄榄油、吃一些坚果，就可以了 现实指数：★★★★ 地中海饮食中吃的蔬菜、水果多 每天650克以上（蔬菜200克，水果450克） 中国居民吃的蔬菜（260克）比他们多1两多 但吃的水果比他们少很多（370克） 蔬菜、水果是维生素、矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 含的水分多、能量低，对保持身体健康 维护肠道正常功能，提高免疫力 降低癌症、肥胖、糖尿病、 高血压等慢性疾病风险具有重要作用 新鲜的青菜素烧也很好 不必完全照搬地中海式沙拉 ❸ 增加海鱼的消费 现实指数：★★★ 地中海居民消费的海鱼位于世界高水准 而中国居民水产品的消费一般 且肉食以以猪肉为主，含脂肪较多，能量高。 鱼类蛋白质含量平均18％左右，属于优质蛋白质 含的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸较多 对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 适量增加海鱼，特别是深海鱼的消费。 因为深海鱼是优质蛋白和n-3不饱和脂肪酸良好的来源 而中国人n-3不饱和脂肪酸的比例偏低 ❹ 现实指数：★★★★ 地中海饮食中一日三餐都能见到奶制品 牛奶、酸奶、奶酪等 奶酪品种很多，能直接吃 也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉 也能做成热菜 中国人奶制品消费很低 且很多人有乳糖不耐症 （可选择不含乳糖的奶制品） 奶制品营养丰富、全面 除了提供优质蛋白质 还含有丰富的钙 ❺ 经常喝点葡萄酒 现实指数：★★ 地中海人均每日饮用葡萄酒为23克 中国人目前还以中高度白酒为主 或大量啤酒 过量饮酒，特别是白酒， 罹患高血压、中风等疾病的危险增加，危害健康 建议有一定条件的话 每日饮小半杯橡木桶酿制的葡萄酒 可软化血管、增强血液流通、提高心肌能力 ❻ 多吃粗加工谷物食品 现实指数：★★★★ 地中海饮食中早餐燕麦片、麦圈等非常普及 同时会混合 亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等食用 地中海人爱吃多谷物、全谷物的面包 把全小麦、燕麦、黑麦等做成混合杂粮主食面包 上面还会撒上很多谷物的种子 这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维 也富含B族维生素和微量元素 对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖 增加免疫力很有帮助 构成了其健康膳食的重要方面
饮食要健康 也要规律 但生活需要调剂 千篇一律就枯燥了 在健康养生之余 我们还偶可享受一下 传统的香辣美食 不辱中华老饕的名号 ▼
|
|
|
