综合转发：地中海饮食 中国人能不能采纳中秋未远，国庆将至，选节日食品、送礼食品的风潮正热。这些天不断有人推橄榄油礼盒、葡萄酒礼盒，并把地中海健康膳食方式作为这些食品推广的重要注脚。究竟地中海饮食怎么健康法，有哪些膳食原则，中国人又能不能采纳地中海饮食呢？中国疾控中心营养与食品安全研究所副所长马冠生的分析，很好地回答了这些疑问。 马冠生 寿命长 地中海饮食 地中海（Mediterranean Sea），位置在欧、亚、非三大洲之间，是世界上最大的陆地之间的海，东西长4000公里，南北最宽处差不多有1800公里。地中海沿岸的国家地区有20来个，其中欧洲国家11个，亚洲国家6个，还有5个非洲国家。 “地中海饮食”就是住在地中海的人吃的饭。其实，调查研究中指的“地中海饮食“包括的范围没有这么广，一般指的是希腊、西班牙、法国南部和意大利等在地中海沿岸的这几个欧洲国家的饮食。 这个地区的饮食特点有：1.水果、蔬菜多，每人每天平均吃500-600克（1斤多）；2.谷类以粗加工的为主,每天差不多1斤；3.海产品每天1两以上、橄榄油为主要食用油，猪肉相对少；4.每天都吃点奶制品，奶酪、牛奶、酸奶等；5.用餐时一般喝点儿葡萄酒。 笔者曾到过巴塞罗那、巴黎、罗马，体验了那里的饮食中橄榄油用的较多、奶制品每天有，葡萄酒必不可少。也去过希腊的一个叫卡拉玛塔（Kalamata）的地方，看了自由市场。蔬菜的品种真多，还有橄榄油、橄榄，价格都不贵，不像国内的橄榄油价格高的一般百姓吃不起。奶酪摊位出售各种口味的奶酪，奶酪是当地人早餐中必不可少的食物，有时午餐、晚餐也吃，沙拉中也用。水产摊有大大小小的、长的不同模样的鱼类。在当地人家里吃饭时，更是充分体验了吃橄榄油和蔬菜多。把西红柿洗净切成大块，放在大盆中，基本不放盐，放大量的橄榄油拌拌，就是一份菜，想吃多少绝对管够。 人们对地中海饮食感兴趣，主要是发现这种饮食有降低疾病危险、促进健康的作用。据联合国的数据，这几个国家居民的期望寿命都比较高，西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁，我国是73.0岁，我国香港行政特区82.2岁，澳门行政特区是80.7岁，日本最高时82.6岁。 研究还发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。最近公布的一项由意大利科学家负责的在150万名参加者中的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%，癌症死亡率降低6%，帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。 美国哥伦比亚大学的研究小组过去也曾经发表报告，说明地中海饮食可以减少得老年痴呆症的风险。 适用的仿照 地中海饮食 1.改吃橄榄油？ 现实指数：☆☆ 地中海的居民平时吃油以橄榄油为主，希腊年人均消费橄榄油24公斤，西班牙14公斤、意大利12公斤、突尼斯11公斤…… 我国年人均消费食用油约15公斤，以植物油为主（人均每天32克，主要是菜籽油、花生油、豆油、调和油），也有少量的动物油（人均每天8克，城市人均3克，农村人均11克）。 不同的油中含的脂肪酸（分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）比例不一样，所以对健康的影响也不一样。不饱和脂肪酸有益于心血管健康，饱和脂肪酸过多会增加心血管疾病的危险。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%，多不饱和脂肪酸12%，饱和脂肪酸只有14%；豆油（25%）和花生油（41%）中含的单不饱和脂肪酸都比橄榄油少，含的多不饱和脂肪酸要多的多。动物油（猪油、羊油、牛油等）中一半以上是饱和脂肪酸。 “中国式”地中海饮食：我国居民需要减少动物油的消费，仍以目前植物油品种为主，适当增加橄榄油的消费。 橄榄油主要是进口产品。从价格看，进口的橄榄油太贵，每500毫升的橄榄油、花生油、豆油的价格分别是60-80元、8-10元、4元。橄榄油比豆油、花生油贵10-20倍。一般家庭完全用橄榄油替代豆油、花生油，很难承受。 从口味上看，很多国人虽然知道橄榄油对健康有益，但并不喜欢橄榄油的味道和口味，做凉菜更习惯或愿意用芝麻油、花生油或大豆色拉油。 从健康考虑，中国人可以适当增加一些橄榄油的消费，但不必完全改用橄榄油。从调查看，中国人的单不饱和脂肪酸基本够，多不饱和脂肪酸中的n-3不饱和脂肪酸有点少。所以国人仍可以以大豆油、花生油等为主，适当选用一些调和了高单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、茶油，也可以吃一些富含单不饱和脂肪酸的食物如坚果等，就可以了。 2.多吃蔬菜水果？ 现实指数：☆☆☆☆ 地中海饮食中吃的蔬菜、水果多，每天650克以上（蔬菜200克，水果450克）。我国居民吃的蔬菜（260克）比他们多1两多，但吃的水果比他们少很多（370克）。 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，含的水分多、能量低，对保持身体健康，维护肠道正常功能，提高免疫力，降低癌症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 “中国式”地中海饮食:需要保持现在蔬菜的消费量，适当增加水果的消费。原则是顿顿有蔬菜、天天有水果。 从价格看，这一条原则的额外投入不多，买水果的花费会增加些。如果买进口的、稀奇古怪的水果投入当然就更高了。但需要注意，并不是进口、贵的、稀有的水果的营养就比普通的水果高。 从出产情况看，我国南方的蔬菜、水果的品种丰富，供应受季节影响小，比较容易实现；北方地区蔬菜、水果受季节影响大，价格变动大，冬季相对有点难度。 习惯上，中国人爱吃热菜，凉拌菜在夏季比较多，冬季很少。西方人喜欢吃的沙拉，我们大多数人并不喜欢或习惯吃，特别是冬天，觉得凉凉的，吃下去胃里不舒服。吃生鲜蔬菜可能一些热敏性的维生素的损失少些，可以鼓励人们在夏季多增加一些，但也没必要完全改变。因为热菜也能够补充很多维生素、矿物质、植物化学素、膳食纤维等有益营养。 3.增加海鱼的消费？ 现实指数：☆☆☆ 地中海居民消费的海鱼40克，我国居民水产品的消费30克，肉禽类79克，肉以猪肉为主，含脂肪较多，能量高。 鱼类蛋白质含量平均18％左右，属于优质蛋白质，含的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸较多，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。 “中国式”地中海饮食：适量增加海鱼，特别是深海鱼的消费。 海鱼比淡水鱼要稍贵一些。沿海地区及城市地区供应海鱼比较充足，比较容易实现增加一些消费。内陆地区海产品供应少，价格也比沿海要高一些，因此实现起来有些难度。不过可以有意识地将海鱼纳入到每周的食谱中，比如每周有一餐有海鱼的菜肴。因为海鱼特别是深海鱼是优质蛋白和n-3不饱和脂肪酸良好的来源，而中国居民n-3不饱和脂肪酸的比例偏低。 4.每天吃奶制品？ 现实指数：☆☆☆☆ 地中海饮食中一日三餐中都能见到奶制品的影子，牛奶、酸奶、奶酪等。奶酪品种很多，能直接吃，也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉，也能做成热菜。 我国奶和奶制品的人均消费每天只有27克。 奶制品营养丰富、全面，除了提供优质蛋白质，还含有丰富的钙。地中海的人爱晒太阳，以“黑”为美。晒太阳可以使身体内的维生素D活化，维生素D可以促进钙的吸收利用。这都利于骨骼健康。 “中国式”地中海饮食：适量增加奶制品的消费，经常进行户外活动。 乳制品在城市地区供应没有问题，在农村地区可能存在问题，可以考虑采用一些豆制品替代。 户外活动的观念需要改变，地中海人以“黑”为美，中国人以“白”为美，很多人怕晒黑，不愿意直接接受阳光照射。北方冬季冷，户外活动少，阳光照射不足，体内维生素D不足，影响骨骼健康。为了健康，国人应该增加户外活动和爱“晒太阳”这一大自然的的赐予。 5.经常喝点葡萄酒？ 现实指数：☆☆ 地中海居民喝酒以葡萄酒为主，人均每天23克。 我们中国人人均消费的酒精23克，以中、高度白酒为主。 适量饮酒，特别是葡萄酒有益健康。但过量饮酒，特别是白酒，罹患高血压、中风等疾病的危险增加，危害健康。 “中国式”地中海饮食：减少白酒的消费，适量增加葡萄酒的消费或其他富含花青素抗氧化食品的摄入。 国内葡萄酒的产量有限，整体质量不及地中海地区的葡萄酒，如果进口葡萄酒价格较贵。从习惯上看，很多国人觉得喝白酒“过瘾”，不愿意喝葡萄酒。 因此让中国人像地中海人那样每天喝点儿葡萄酒的现实性也是比较低的。葡萄酒富含花青素等抗氧化成分，因此对防止脂质过氧化、预防心血管疾病有益。除了建议国人少饮高度酒，适度增加葡萄酒以外，也可以提倡多吃一些在国内比较普及的富含花青素等成分的抗氧化食品，如黑米、紫薯、紫甘蓝等。 6. 多吃粗加工谷物食品？ 现实指数： ☆☆☆☆ 地中海饮食中早餐燕麦片、麦圈等非常普及，同时会混合一些亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等食用。地中海人爱吃多谷物、全谷物的面包，把全小麦、燕麦、黑麦等做成混合杂粮主食面包，上面还会撒上很多谷物的种子。 这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力很有帮助，构成了其健康膳食的重要方面。 中国式“地中海饮食”：适当增加燕麦，可以多吃杂粮面制品、多谷物粥、糙米。 中国人一向有吃粗加工谷物食品的传统，随着经济的发展，有些大城市开始减少了粗加工谷物食品的摄入。可能像地中海人那样天天吃燕麦片和全麦面包，不能为大多数中国人所习惯，城市居民早餐时可以适当选择食用燕麦片、全谷物面包。更多的中国人则完全可以结合实际，根据自己喜好，吃些杂粮的面制品如莜麦面条、荞麦面糕，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、鸡头米等煮的粥，选择些糙米饭、糙米茶，都是很好的粗加工谷物食品，同样达到健康效果。 总之，我国传统饮食是以植物性食物为主的，同样有利于预防疾病、促进健康。对于“地中海饮食”、“西方饮食”，不能盲目模仿、照搬，而应该根据我们的实际情况，科学、合理地加以采用。 |
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