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最近，一项发表在《International Journal of Cancer》上的大型研究发现，地中海饮食（Mediterranean Diet）可以降低致命性乳腺癌的风险近40%。 这种饮食方式就像它的名字一样，起源于地中海地区，但只要我们选择合适的食物，还是很容易符合我们中国人的日常饮食哒！ 这种饮食强调多摄入植物蛋白（比如坚果、豆类）、鱼、全谷物和健康不饱和脂肪（比如橄榄油），限制精制谷物（比如白面包和白米饭）、红肉和糖的摄入。 ▲地中海饮食的内容像一个金字塔：塔底是大量的运动，然后是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，再往上是鱼和海鲜，然后是禽类、蛋、奶制品，最上面是甜食和红肉（图片来源：Authority Nutrition） 这项跨度20年的研究，观察了6.2万名女性的饮食是如何影响她们患乳腺癌风险的。 那些坚持地中海饮食较好的女性比其它女性患雌激素受体阴性（ER-）乳腺癌风险的概率要低40%。但坚持这一饮食与患雌激素受体阳性（ER+）乳腺癌风险之间则没有明显的联系。 罢特！传统的地中海饮食是包含红酒的，但在这项研究中没有包含红酒，这是因为酒精可能会导致乳腺癌。之前的一些来自英国的研究显示，通过戒酒每年可以减少英国女性乳腺癌新发病例约1.2万例。 专攻硬骨头！ 乳腺癌是中国女性发病率最高的癌症，其中让人闻之色变的三阴性乳腺癌虽然占比较低，但恶性程度却最高，也最难以治疗。 ER阴性的乳腺癌不是由雌激素驱动的，通常比激素敏感的乳腺癌要难治疗，所以预后情况也差一些。 世界癌症研究基金（WCRF）科研经费主管、资助了这项研究的Panagiota Mitrou博士说：“这项重要的研究显示，坚持某种饮食，比如地中海饮食，可以降低乳腺癌风险，特别是预后最差的那种亚型，” 这些食物“她”也爱 采访专家 含乳酸菌的酸奶 乳酸菌可以干预体内负责吸收脂肪的肝肠循环，减少人体对脂肪的吸收，从而减少雌激素对乳房的刺激。而且酸奶可以增加人体内免疫球蛋白的数量，提高免疫系统的功能，降低乳腺癌的发生几率。 建议：小仙女们每天食用一份酸奶，可以将更年期前（我们还是宝宝呢）患乳腺癌的几率减少1/3，反正爱美的小仙女本来就喝啊。 含不饱和脂肪酸的鱼类 鱼类，尤其是深海鱼中含有必需的氨基酸和Ω-3不饱和脂肪酸，可以降低血液中的胆固醇，减少脂肪在乳腺导管中堆积，对预防乳腺增生有益。除了鱼之外，植物性脂肪主要含不饱和脂肪酸，例如亚麻籽油、橄榄油。 建议：小仙女们要多吃深海鱼类以及含不饱和脂肪酸的油类，爱吃鱼的有福喽。 含甲醇酶的白菜 美国纽约激素研究所发现，欧美乳腺癌发病率比亚洲高，这和亚洲人多吃白菜有关。白菜中含有一种化合物，在人体内可转化成“甲醇酶”，专门分解过多的雌激素，可以预防乳腺癌。 建议：甲醇酶广泛存在于十字花科蔬菜中，包括白菜、甘蓝、萝卜、芥菜、花椰菜，每天吃50克这些蔬菜，就能使体内甲醇酶的含量增加，有效保护乳房。热爱吃沙拉的同学们要多选择这些蔬菜啦。 含植物雌激素的大豆 植物性雌激素对乳房有保护作用，经常食用大豆能降低25%的发病风险。 建议：女性每天应饮用1～2杯豆浆，能调整雌激素含量的高低，预防乳腺癌，葛根、红花苜蓿也有此类作用。 含碘的海藻 专家们认为，乳腺癌发病率高的国家与那里的人们缺碘有一定关系。碘可以促使卵巢分泌雌激素的部分发生改变，避免体内生成过多的雌激素，使内分泌失调得到调整，所以含碘丰富的海带常被中医用来消除乳腺增生。 建议：每周吃1~2次海带等海藻类食物，就能达到预防乳腺疾病的效果。
含纤维素的谷物 流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量有关，因为这些脂肪可以促进雌激素合成，增加对乳腺的不良影响。各种纤维素均有助于促进过多的雌激素排出体外，还能减少脂肪的吸收，以免脂肪生成更多的雌激素，所以纤维素对乳房组织有很好的保护作用。
建议：早餐不要就是简单的牛奶加面包，最好加一些水果或蔬菜，面包也可以换成全麦的。我们每天至少食用30克纤维素，相当于每日食用0.5~1公斤，早餐应占30%，也就是150~300克，早餐时吃些混合谷物的麦片方便又健康噢。 含维生素的蔬菜 深黄绿色的蔬菜对乳腺有保护作用。这些食物含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素E，在体内是抗氧化剂，可以防止身体在新陈代谢过程中产生致癌物，并遏制癌细胞增长，帮我们抵御乳腺癌。
建议：每天食用2～3份蔬菜，这样罹患乳腺癌的几率比只吃1份的降低17％，每天来盘沙拉吧票们。
阿噗TIPS： 坚持低脂肪饮食（脂肪占摄入总热量 15% 以下），乳腺癌复发风险会下降，如果一天中的摄入热量能降低20%，会降低24%的乳腺癌患病风险。
经常使用蔬菜和全谷物食物，可以使乳腺癌患病率下降43%，使乳腺癌患者死亡率降低29%，复发风险降低32%。 参考资料： [1] Mediterranean diet ‘cuts risk of deadly form of breast cancer by 40%’ [2] Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: resultsof a cohort study and meta-analysis 部分内容转自e药环球 阿噗有话说，加我微信：uphealth 女性最担心的乳腺问题，竟然能被吃的技巧打开新可能？ 文 赵真 白迪 e药环球 |
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