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任卫东医生科普团队 改良“地中海饮食”保护你的血糖！ “地中海饮食”是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格，是一种以高单不饱和脂肪酸、高新鲜植物性食物为特色的饮食模式。 近年来发现，“地中海饮食”对心脑血管疾病有改善作用，特别是对2型糖尿病人有保护作用。  地中海饮食的结构特点 地中海饮食是指以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的一种饮食。地中海饮食以自然营养物质为基础，其特点主要包括： 1、大量植物性食物，如蔬菜、水果、面包、谷物、坚果等； 2、本地种植、当季及简单加工的新鲜食物； 3、用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等作为日常餐后甜点； 4、以橄榄油作为日常食用油； 5、少量或适量的乳制品，主要为奶酪和酸奶； 6、食用鸡蛋<7个/周，可采用各种烹饪方式； 7、较少食用红色肉类，每月总量不超过350～450克，以瘦肉为主； 8、适度饮用葡萄酒，进餐同时饮用，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。  粗细粮搭配，粗粮占主食的1/3 地中海饮食的特点之一是全谷类食物多,如裸麦面包、全谷脆片、燕麦等。许多流行病学证据一致支持膳食纤维(特别是谷类纤维)对提高胰岛素敏感性、降低糖尿病风险存在保护作用。全谷食物的血糖生成指数较低，有利于餐后血糖的控制。 粗细搭配是糖尿病患者的主食宝典，保持我国饮食的优秀传统，增加荞麦、燕麦、玉米、黄糙米等粗粮替代部分主食，大约占主食的1/3。 多吃新鲜蔬菜，增加水果 地中海饮食中富含膳食纤维，蔬菜和水果的摄入量十分充足。这类食物能量密度低，富含膳食纤维，容易产生饱腹感，使总能量摄入降低，帮助维持适当体重，这也对胰岛素的敏感性有着积极作用。 糖尿病人要保证蔬菜摄入量充足,每天600克，尤其是叶菜类。若进食含糖量较高的蔬菜(如芋艿、蚕豆、土豆、粉皮、藕等)，要相应减少主食的摄入量。 番茄、黄瓜也是餐间食物的很好选择。一般水果属于中低升糖指数食物，糖尿病人不必过分惧怕。建议选择升糖指数较低且富含维生素和矿物质的水果(如苹果、柚子等)，每天约200克，可将其作为餐间食物。  吃肉要吃对 作为优质蛋白质的来源，地中海饮食提倡多吃鱼、禽、蛋类,少吃红肉(猪、牛、羊肉及其制品)。 水产品尤其是海产品中富含n-3多不饱和脂肪酸，n-3多不饱和脂肪酸可以通过胃肠道激素调节胰岛素分泌，同时也有抗炎症反应的作用。 鱼、禽、蛋类的脂肪含量较红肉少。我国居民的餐桌上几乎每天都会出现红肉，要知道大量摄入红肉中富含的饱和脂肪酸会加重胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的发生风险。所以说,为了健康，在吃肉结构上做出调整十分必要。 每周食用红肉不宜超过3次。吃肉时,尽量去皮去肥肉,以瘦肉为主。 每天1个蛋，其余以鱼、禽类为主，尤其是海产品，每周宜食用2次以上。  选对好油 地中海饮食中，橄榄油是主要的食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸。 其富含的维生素E和多酚类物质是天然抗氧化剂。许多试验充分证明，食物中的抗氧化物质能预防2型糖尿病的发生。现在大多数家庭都以植物油作为烹调油，植物油以多不饱和脂肪酸为主，是必需脂肪酸的主要来源。 但是，过量摄入植物油会使高密度脂蛋白降低，对血脂有不利影响。近来有研究发现，摄入脂肪的“质”才是影响2型糖尿病发展中的关键。 用油总量控制在每人每日不超过25~30克，其中用橄榄油替代一部分烹调油，约占总烹调油的1/3。橄榄油的最佳烹调方法是凉拌，要避免高温烹调，以免破坏橄榄油中的多酚类物质。 每天1~2杯奶 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。 糖尿病人每日宜摄入约300毫升牛奶或30克奶酪，血脂异常和肥胖者最好选择低脂牛奶。  零食可选坚果 坚果富含多酚类、黄酮类、异黄酮等物质。地中海饮食提倡常食坚果(核桃、杏仁等)。研究表明，坚果对心血管有保护作用，也可促进胰岛素分泌。 糖尿病人每周宜食用坚果2~3次，每次20克(约15粒杏仁，或2个大核桃)，可与牛奶一起食用作为一顿加餐，替代零食。选择坚果以原味为好，避免盐焗、有糖衣或油炸的坚果产品。 避免或适量饮酒 不推荐糖尿病人饮酒，也不建议以保健为目的饮用葡萄酒。如要饮酒，须在血糖控制良好的情况下。 女性每日不超过15克酒精(相当于150毫升葡萄酒或450毫升啤酒)，男性每日不超过25克酒精(相当于250毫升葡萄酒或750毫升啤酒)，且每周饮酒不超过2次。切记，避免空腹饮酒! |
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