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很多人都有这样的体验，晴朗明净的天气里，缕缕阳光洒入室内，此时晒会太阳让人非常惬意，但如果在阴影中你能看到光线，就会发现里面有无数尘埃在漂浮移动。
实际上，除了尘埃，空气中还有更多我们肉眼无法看见的微生物。早上出门，深呼吸一口新鲜空气，就会有十万个以上微生物进入呼吸道中。 空气中有少量的病原微生物，主要包括细菌、真菌和病毒（通过飞沫传播的新冠病毒只是其中之一），但更多的是对人体无害的中性微生物，以及少部分对人体有益的微生物，它们是人体共生微生物的来源之一。 由于介质的不同，空气中的微生物种类数量会明显少于江河湖海和土壤，但对人类生活和健康的影响却不逊后者。在数十万年的人类进化史中，不同地区的人们不约而同地发现剩余食物资源经过放置发生转化，于是人们将自己可食部分起名为发酵，自己不能吃的叫腐败，其实这在生物学上没有丝毫不同。之所以能吃是因为产生的物质对人体有益无害，相反腐败的食物则对人体有害无益。长期实践告诉我们，有些食物放坏了可以吃。而科学研究告诉我们，特定食物可通过捕获并富集培养空气中有益微生物，变得更加美味和营养。食物不仅仅能喂养人类，还能喂养空气中形形色色的微生物，算的上是天然的微生物培养基。- 有些食物适合多种多样的微生物生长，类似于微生物学中的基础培养基；
- 有些食物则只适合某一类微生物生长，类似于微生物学中的选择性培养基。
- 有些食物烹饪好后需要尽快食用，室温放置一段时间则会被微生物“食用”并释放大量毒害物质，人类不能再吃；
- 有些食物在空气中放置后则会被微生物转化得更加美味，营养价值更高。
草原上，牧民们挤出的哺乳动物乳汁，放置在室内就能捕捉到空气中的乳酸菌，而乳酸菌在其中生长繁殖后就能形成富含活性益生菌的酸奶，且会抑制有害微生物生长。对于包括人类在内的哺乳动物来说，这就是乳汁的特性，它的任何变化或说发酵或说腐败过程，每一个状态的产品都是可以食用的：奶放坏了就是酸奶，酸奶坏了就是奶酪，奶酪再被真菌侵蚀后变成最高级的蓝纹奶酪。
在空气自然的农业地区，人们会用煮熟的黄豆来捕获乳酸菌、酵母菌或枯草芽孢杆菌，制作出美味的豆汁儿、黄酱、味增或者纳豆等；用新鲜的豆腐接种根霉和毛霉菌，发酵出香醇的腐乳或可口的臭豆腐。不同地方，人们都有用蔬菜发酵成酸菜泡菜梅干菜（真名可是发霉的干菜）来食用的习惯，不仅能大幅度延长这些蔬菜的保存时间，还能增加食物的营养价值，近乎免费的获得大量益生菌。但是这种传统的酸泡菜往往有独特的做法步骤，且只适合一个地区的水土环境，换个地方就很难获得相同的口感，在大城市通常很难成功，而且特别容易污染。
虽然城市空气中毫无疑问也存在有益微生物，但其他中性或有害微生物的数量相对农村和草原会多很多，因为草原上人口密度低，垃圾能够经环境自然分解，而城市人口密度高，产生的各种垃圾负载和扩散海量有害微生物，因而这些杂菌不仅会干扰有益菌的生长，还可能释放一些有害甚至有毒的物质。
那么，在空气不那么洁净的城市中生活时，我们还能用食物捕获有益微生物，通过食物获得那些便宜又健康的益生菌产品吗？答案当然是肯定的，自制发酵酸奶做法可参考一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法，自制发酵豆浆豆奶做法可参考一周健康早餐（26）。本期食与心将为你介绍一种利用蔬菜富集空气中有益微生物的方法，简单健康又安全，让你即便生活在空气没那么清洁的大城市，也能吃到富含有大量有益微生物的食物，性价比超级超级高。下面我们来看看具体做法吧。干净的菜饭、干净的菜刀、干净的玻璃罐子和新鲜的蔬菜（食与心常用的蔬菜有胡萝卜、白萝卜、青萝卜、紫萝卜、心里美萝卜、紫甘蓝和圆白菜等）1.在干净的环境中，准备好干净的菜板，干净的玻璃罐子和干净的菜刀。食与心强烈推荐是专门用来只切新鲜蔬菜的菜板和菜刀，以避免空气中杂菌或菜刀菜板中的杂菌污染。（事实上，切过肉、面包或者水果的刀都会将不同属性的细菌残留在刀上，下次切菜时无论怎么清洗都无法去掉这些微生物，除非用在火上烧过。）
2. 准备好新鲜的蔬菜，用水清洗干净，晾干表面水分（萝卜类皮上有泥时用小刷子刷干净即可，甘蓝类去掉外层即可）。本次食与心用了6种蔬菜，青萝卜、紫萝卜、白萝卜、胡萝卜、紫甘蓝和圆白菜。重要提示：萝卜皮是非常好的益生元。
3. 晾干的蔬菜，一定要削去皮上发黑或有黑点的部分，但无需整体削皮。
4. 将蔬菜切成筷子窄头粗细的长条（以增大蔬菜和空气接触的表面积），摊在准备好的菜板上。蔬菜条太粗，捕获的菌会减少；太细，晾的时候会失水太多而降低口感。
5.蔬菜条室温晾置6-12小时（具体可根据春夏秋冬气温判断），装入干净的玻璃罐子中，加水到淹没蔬菜的程度，密封避光保存。
6. 五天后即可食用，建议10天内吃完，以免霉菌污染。
- 蔬菜在空气中晾置是为了捕捉空气中的益生菌，而不是为了控干水分，所以放在干净室内即可，不要暴露在阳光下。
- 蔬菜种类的选择最好是十字花科类植物，比如各种萝卜和白菜，这类蔬菜本身就含有多种能促进有益微生物生长的益生元，比如膳食纤维、类胡萝卜素、人参炔醇和硫配醣体等，可使捕获的益生菌快速生长减小杂菌污染的机会。其他传统常用的蔬菜比如豇豆、黄瓜、青木瓜、雪里蕻等也可以用来富集益生菌自制酸菜。水果就不要尝试了，因为水果糖分含量太高，适合多种多样的微生物生长，形成复杂的微生物群落，特别容易产生危害健康的物质。几千年来，人们加工水果只是做成果干蜜饯，几乎没有人做成腌渍物来吃，因此对其安全性的评估还远远不够。此外，高糖水果有往往同时产生乙醇和甲醇，乙醇虽然无特大害处，但甲醇毫无疑问对人体有害甚至致命。
- 不必担心亚硝酸盐问题。蔬菜放置必然会产生亚硝酸盐，硝酸盐和亚硝酸伴随着乳酸菌的增加而减少。随着乳酸菌的生长，蔬菜中的硝酸盐和亚硝酸盐在第3天骤然下降（pH值在5左右），5天时达到基本消失（pH值在5以下）。
- 推荐自己动手做酸菜泡菜，不要买商品的酸菜泡菜。原因是商品里已经没有活性益生菌，特别是为了没有大肠菌检出，厂家会放入大量添加剂抑菌剂，对健康有害无益。自己动手做，乐趣知识和食后的幸福感俱全！
- 如果觉得发酵过于繁琐或者没有信心，蔬菜切好空气接种后直接食用，或者加调料凉拌，也是好的选择。此时益生菌数量不及腌渍程度，但好菌数量已经非常可观。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day2. 青萝卜莲藕小白菜胡萝卜牛肉汤+蒸红薯+红豆燕麦豆浆
Day6. 扁豆春笋莲藕素鸡西红柿鸡蛋汤+黑小麦全麦馒头+饺子
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（猪肉、鸡蛋、牛肉、豆腐和豆浆），主食（馒头、玉米、饺子、土豆、红薯和紫薯），色彩齐全的蔬菜（白菜、小白菜、芹菜、红菜、西红柿、扁豆、胡萝卜、青萝卜、洋葱、莲藕、春笋和香椿）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
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