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说到馒头还是面包好吃，大部分国人可能都会选馒头，但说到那个更有营养，大部分人可能会选面包。果真如此吗，食与心今天给大家聊一聊馒头和面包的营养问题。馒头是用小麦（主要是小麦和黑小麦）粉通过微生物发酵后，揉成面团蒸熟的面食，英文也叫steamed bread 或steamed bun，是中国人最常吃的主食之一，有着千年的历史。面包（bread）是用小麦粉、燕麦粉或黑麦粉等通过微生物发酵后，揉成面团烤熟的面食，是国外人们最常吃的主食之一，历史比馒头还要悠久。
对于目前超市和食品店售卖的大部分馒头和面包来说，面包口感更好一些，但热量和添加剂含量明显高于馒头。工业化生产的面包，一般会加入大量糖、油和盐，同时还会添加乳化剂（让面包发酵的气孔均匀，并可防止面包掉渣）、调味剂、防腐剂、抗氧化剂等成分，甚至还可能含有反式脂肪酸；传统上，人们用普通面粉制作馒头，用高筋面粉制作面包，但为了保证好的口感和观感便于销售，不少馒头厂家常用增白剂的面粉让馒头更白，用高筋粉甚至麦芯粉让馒头吃起来更劲道。因此，如果只能从市售的白馒头和白面包中进行选择的话，馒头会稍好一些，虽然两者主要成分相似，也都缺乏膳食纤维，但馒头中对身体有害的成分比如添加剂和反式脂肪酸要更少一些，热量更低一些，价格也更便宜一些。全麦面粉含量占到总面粉一半（即50%全麦粉）做出的馒头或者面包即可称为全麦馒头或面包。世界卫生组织提倡全麦制品本意是为了促进人们健康，但对于食品生产厂家来说，能卖出去才是硬道理。因此，大规模生产的全麦馒头和面包往往会同时添加其他成分以提升口感，比如油、盐、糖、乳化剂、调味剂，甚至色素。也有很多面包上标注了添加有生奶酪、维生素甚至膳食纤维，不过这点好处很可能被糖油烟盐和乳化剂抵消掉了。
同时，市场上还有很多“虚假”的全麦面包，看上去似乎有很多纤维，很像全麦的样子，但实际上是色素和其他添加物（比如可可粉）的颜色，比如各种绿色的、黄色的、紫色的或黑色的或馒头。因此，虽然无添加全麦的馒头/面包比白馒头/面包更健康，但购买时一定要看好标签，确定是真的全麦还是假的全麦，确定里面有无添加。很多人觉得外面卖的面包和馒头不健康，为了家人和孩子的健康，自己做最好。但为了口感，特别是为了吸引孩子吃，经常会在蒸馒头时加糖加油加鸡蛋，做出来的馒头像面包一样暄软香甜（目前这种方法的视频教程特别多，但食与心并不推荐）。这样蒸出来的的馒头，与自制白面包相比，蒸的温度比烤低一些，别无二致，营养成分也差不多。虽然添加的都是相对比较安全的成分，但缺乏膳食纤维含有大量精加工碳水化合物和钠，常吃同样对健康不利。真正无添加的全麦馒头或面包，不仅含有丰富的膳食纤维、蛋白质和脂肪含量也略高于白面包，同时还含有丰富的微生物（如B族维生素）和矿物质（如镁、铁和硒）。国外大量研究发现，经常食用全麦面包的人，多种慢性疾病（比如糖尿病和心脑血管疾病）风险更低。目前国外比较推荐的健康面包类型主要有全麦面包、Ezekiel面包、黑麦面包和全麦酸面包等等。在国外生活的朋友，经常食用这种面包无疑更有助于健康。但国内的面包店不像国外的面包店，几乎没有这些类型的面包，而主要是低纤维高糖高油的像点心一样的面包。不过也不用着急，我们还有全麦馒头。真正无添加的全麦馒头，不仅含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，热量也低于面包（包括全麦面包），同时由于蒸熟所用的温度低于烤熟，营养成分损失相比面包更少，总体而言比全麦面包更健康。比如食与心一直做着的乳酸菌全麦红菜馒头和乳酸菌全麦紫薯馒头。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。Day 1. 乳酸菌全麦紫薯馒头+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+红西柚
Day 3. 乳酸菌全麦红菜馒头+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+红心柚
Day 4. 乳酸菌全麦紫薯馒头+红豆红枣豆浆+鸡蛋+杏仁+苹果
Day 5. 乳酸菌全麦红菜馒头+酸奶+鸡蛋+核桃仁+橙子
Day 6. 乳酸菌全麦饼+胡萝卜豆浆+鸡蛋+杏仁+香梨
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆和鸡蛋），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌饼、玉米和紫薯），果蔬类（苹果、橙子、红西柚、红心蜜柚、梨子、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。 记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
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