|
水是生命之源，人体重量的60%为水，水对人类生命的重要性甚至超过食物。三天不进食可以，一天无水则不可。人体每一种功能都需要水的存在，不管是排除器官中的毒素、运送营养到细胞，还是调节体温、润滑关节、帮助消化、维持黏膜屏障湿润，都需要水的参与。
由于人体不断通过呼吸、出汗、排尿和排便等方式流失水分，为了维持人体正常功能，我们需要经常补充水分。那么，喝多少水才能让身体处于最佳水合状态，每天喝多少水才算足量呢？是每天8杯水吗，还是2升水？咖啡、牛奶和饮料算水吗？
人体对水的需求量受很多因素影响。本期食与心将带大家了解每天应该喝多晒水？不同年龄、生活环境、生活方式和身体状况的情况下应该怎么喝水？1. 人体对水的需求量 很多人说，人体每天需要8杯水，1杯水为8盎司约237克（237毫升），但这种说法的流行主要是因为通俗好记（8*8），目前并没有充分的科学证据表明人体确切需要多少水。 美国国家科学院、工程院和医学院认为：成年男性每天需要3.7升液体，成年女性每天需要2.7升液体；这些液体的20%来自于食物。 美国医学研究院推荐： 同时，人们还可以从蔬菜和水果等富含水分的食物中获得水。 
从上文可以看出，人体对水的需求量受性别和年龄因素影响。除此之外，还有很多因素会影响人的水需求。体重。一般情况下，体重大的人对水的需求量高于体重轻的人。运动。让人流汗的运动会显著增加身体的水分流失，在运动开始前，运动过程中和运动结束时补充水分，不仅必要还能帮助人保持更好的运动表现。对于持续时间超过一个小时的高强度运动，补水同时还需要补充电解质以补偿因为出汗流失的电解质。
环境。炎热或潮湿的天气让人极易流汗，为了帮助调节体温并补偿流失的水分，人体往往需要补充更多水分。
怀孕和哺乳。女性怀孕和哺乳期对水分的需求量比平常更大。
可直接饮用的自来水、凉开水、纯净水和矿泉水等是最优质的的水分来源，除此之外，还有很多饮品和食物能满足人的水需求。牛奶、酸奶、思慕昔、豆浆、酸豆浆、粥、汤和鲜榨果汁等食物中含有大量水分，但同时还含有糖和热量，适合作为饮食的一部分补充水，但不适宜专门用来补水或替代水。
很多蔬菜和水果中含有大量水分，比如黄瓜、生菜、西瓜和芹菜等含水量都在90%以上，也可以作为水分的来源之一。咖啡和茶中同样含有很多水，但其中含有咖啡因。咖啡因具有一定利尿作用，喝咖啡或者喝茶补水时的饮用量最好大于直接喝水的量。
果汁饮料、甜饮料和苏打饮料也可以用来补水，但除了考虑热量问题，还需要考虑其中含有的食品添加剂的影响，不宜大量饮用，更不能替代水。运动饮料不仅含有大量水分，还含有电解质和碳水化合物，适合在高强度运动后饮用。但饮用时需要注意其中的热量、钠含量和添加剂，不适合多喝。功能饮料或能量饮料（比如红牛）含有糖和大量兴奋剂（比如咖啡因），成人可在特殊情况下（比如疲劳时）提神用，但不宜多喝，更不适合长期大量喝。儿童和青少年最好不要饮用。
一般来说，除了一日三餐时通过食物摄入的水分，额外补充1500毫升水分就能满足大部分的水需求。只要两餐之间注意饮水，运动前中后注意喝水，睡前起床前注意喝水，感到饥饿的时候喝水，人体就不会缺水。
但水的确切需求量因人而异。怎样判断自己的水是否喝足量了呢？主要有两个指标：由于老年人口感的感觉不如年轻人灵敏，日常生活中最好有意识地提醒自己多喝水。 正常饮食饮水并不会导致水过量，水过量的情况非常少见，但并非不可能。很多人可能听说过有女子饮水比赛，短时间内喝大量水，最后死亡的故事。
当人体饮用大量水而肾脏不能排出多余的水分时，水就会进入血液和细胞，细胞膨胀，血液中的钠含量被严重稀释，出现低钠血症，这种情况不及时干预可危及生命。耐力运动员，比如马拉松运动员比赛时出现这种情况的风险较高。水的确切需求量因人而异，一般男性每天需要3升，女性每天需要2升，儿童青少年每天需要1.4升-1.9升。 目前，很多人处于饮水不足的状态，实际上普通人每天至少饮用1.5升水就能避免因缺水诱发的各种身心问题（比如便秘、头疼、注意力和情绪异常等）。 怀孕哺乳、运动、高温等情况会增加人的水需求量。而发烧、呕吐、腹泻、膀胱感染、泌尿道结石、头疼等情况下多喝水还能促进康复。 可以根据是否有口渴感觉和尿液颜色来判断自己的水是否喝够。 正常情况下人们很少出现饮水过量的问题，但马拉松运动员、有肾脏、肝脏或心脏疾病的人，以及吃保水药物的人最好根据医生的建议确定自己的饮水量。 新鲜的食物（比如蔬菜、水果、牛奶、豆浆等）可以满足人体部分的水需求，但不适宜在三餐外专门用来补水。凉开水和矿泉水是最优质的的水来源，无糖的咖啡和茶也可以用来补水，但各种甜饮料、碳酸饮料、运动饮料等虽然可以补水，但不能替代水，长期大量喝反而会增加多种身心疾病风险，过犹不及。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。Day1. 烤羊排+烤洋葱西红柿+烤南瓜烤山药+蒸紫薯
Day2. 芹菜叶西红柿花菜胡萝卜豆腐汤+乳酸菌全麦烤馕
Day4. 油麦菜玉米西红柿豆皮虾仁汤+乳酸菌全麦烤馕
Day5. 小白菜丝瓜胡萝卜羊肉汤+乳酸菌全麦烤馕
Day6.胡萝卜豆角茄子炖豆皮+米饭
Day7. 豆角胡萝卜紫甘蓝炖豆腐+辣白菜+藜麦米饭
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、虾肉、豆皮和豆腐），主食（乳酸菌烤馕、面条、南瓜、山药和玉米），色彩齐全的蔬菜（紫甘蓝、小白菜、油麦菜、豆角、西红柿、红椒、洋葱、西红柿、芹菜叶和辣白菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
参考材料
1.https://www./healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-200442562.https://www./diet/how-much-water-to-drink#1
|
