4个小习惯，慢慢改变你的生活

规划并记录每天行为，这些小习惯对个人成长的重要性，排在所有习惯的前三。但我发现很多人没有规划和记录的习惯。每天只需要10分钟左右，却有缓解压力，理顺思路，引导行动，减少拖延等多个好处。

这篇文章分享我自己多次迭代后的方法，供你制定适合自己的规划和记录习惯。我的进步日记分四个部分，晨起仪式、今日要事、间歇日记、今日回顾。

1.晨起仪式

这是早上起来要做的一些事项，通过这个启动仪式让自己快速进入工作状态。目前我的晨起仪式是做几个俯卧撑，喝一杯温开水。然后坐到电脑前抄一张纸质卡片。以前抄的是德鲁克的金句，现在抄的是毛泽东箴言。

抄完后打开电脑，启动笔记软件（obsidian），新建一条以当天日期为标题的笔记，在感恩墙里写一段话，感恩一个人。然后读正向肯定的一句话（这句话是日记模板中早就写好的，隔段时间更换）。

2.今日要事

第二部分是今日要事，我要在当天完成的最重要的事。如果你用其他工具做计划，可以将复制到日记工具中。日记中的今日要事并不需要把当天要做的事都放进来，我放进来的是需要多个番茄钟，最重要的几件事，一般不会超过三件。

用时很少的事，比如取个快递，回个微信这样的任务，直接用任务管理工具（我用的是滴答清单）提醒。今日要事放进来的目的是跟间歇日记和今日回顾配合，提醒自己专注当下最重要的目标。

3.间歇日记

第三部分是间歇日记，就是在每个工作间歇，打一个时间戳，记录此刻的想法。如果你用番茄钟的话，就是在番茄钟的休息铃响后做的记录。间歇日记我以前分享过，作用在于清空大脑，明确下一步行动，减少拖延。背后的原理是蔡加尼克效应。

蔡加尼克效应是说人们对中止或未完成的工作有不易遗忘的倾向。也就是说更容易记住未完成的任务，很快遗忘已经完成的任务。

如果想保持记忆，调动注意力，我们可以利用蔡加尼克效应。比如通过适当的停顿，形成心理张力，促进学习和记忆效果。

由于蔡加尼克效应，会占用我们有限的工作记忆空间和注意力，有时候我们不得不放下当前工作，去做另一件事。

这个情境下，我们就需要对未完成的工作有一个「假装做完了」的仪式，即通过记录画一个临时的句号，以解放大脑专注于新任务。

在间歇日记中记录工作的实际进展，遇到的问题，心情和想法，就是从两方面利用蔡加尼克效应。

间歇日记的格式是这样的。

首先打一个时间戳。在输入法输入「sj」能打出当前时间。笔记软件也都有插入当前时间的快捷键。

然后可以记录这些内容：   

• 上一阶段做了什么，简短写几句，比如取得了什么进展，遇到哪些问题，事实，解释或感受都行。

• 下一个阶段要做什么，简短写几句。将要做的事放入大脑，提前酝酿，防止休息一会后忘记要做什么。

• 想到什么就写什么。你可以把它当作一个谈心对象、手帐本、便签贴等。有什么情绪波动，内心想法都可以在这里倾诉。收集到的资料和网址，各种临时想起来要做的事，都放在这里。间歇日记内容没有任何限制。目的只有一个，就是为大脑减负，专注处理当下最重要的任务。

下面是我自己的三段间歇日记：

• 16:19 medium上看文章被链接带走了，阅读时间超额，赶紧回来，完成今天最重要的事。

• 20:05 读书的时候有个概念「退火算法」，不太理解，需要查询。

• 21:59 将设计方案推进了一大步。进度不错！下个番茄钟继续。

4.今日回顾

最后一部分是今日回顾。在下班前或者睡前回顾全天经历，花几分钟整理当天心得经验。

可以从这几个角度来回顾：

• 今天的小惊喜。比如今天认识了一个有趣的朋友，买了一个心仪的小物件。

• 今天任务的完成情况。我在哪些地方做得好，哪些地方需要改进。

• 浏览一遍当天的间歇日记。看有没有值得整理的想法和资料，放入相应的资料库。需要进一步处理的任务，添加到待办清单。

早晚5分钟，进步看得见

上面这套流程看起来有很多事项，但分散在一天中，习惯后并不需要很多时间。早上的仪式和安排5分钟，回顾需要5分钟。用一句口号就是：早晚5分钟，进步看得见。

你可以根据我的方法给自己设计一个模板，格式化记录能减少阻力。不要一开始求全，分阶段完善。复杂的系统都是由简单的系统演化而来。先从最简单的开始。

根据我的经验，早上的晨间仪式是最容易养成的，回顾和间歇日记困难点。你可以分三个阶段：

第一阶段：前两周，培养晨间仪式和规划每日要事。

第二阶段：两周后，在前面的基础上增加今日回顾模块。

第三阶段：四周后，增加间歇日记模块。

心理学家詹姆斯说，人既不是感性的，也不是理性的，而是习惯的。习惯是推动进步的动力。只要每天完成这些小事，一年后，你将与今天大不一样。

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