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『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 对于严肃点的跑友来说，最大心率是个很重要的指标，很多关于强度的定义都跟最大心率有关。比如我们常说的丹尼尔斯训练体系中的EMTAIR，可以用最大心率的比例区间界定，也可以用储备心率区间界定，当然老Q更推荐后者。 最大心率怎么得出来的？三种办法： 1、公式计算 常用的计算公式很多人都知道，220-年龄。这公式由Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年构想，坊间已沿用数十年，确实简单易记，参考一下还是可以的。但是根据2002年的研究，这篇综述引用的35个数据点可靠系数只有0.51，正负误差为21bpm，因此误差还是蛮大的。 第二种公式：208.754 - 0.734X年龄。这个公式算出来倒是蛮符合老Q自己的状况。这个公式已经被证明误差会有正负7.2bpm，与方法一相比更精确。 第三种公式：205.8 - 0.685 X年龄。正负误差6.4bpm，误差小于方法二。 用公式计算的方法，同样年龄的人最大心率岂不都是一样？事实会如此吗？答案不问自明。肯定是有差异的。 * 以上公式说明及图片来源于网络 所以，要找到最准确的最大心率，还是要自己通过跑步实测。 2、自己实测 以前介绍过，两种实测办法： 一是跑几组800米，配速由低到高（每组差30秒），组间休息2~3分钟，直到你跑不到为止。 二是找大概5%左右的上坡路段，约400米长，配速由低到高（起点可以高一点，比如自己感觉8成功力），组间休息2分钟左右。 具体步骤这里不再详细介绍了。 需要特别提醒： 这种通过高强度短距离跑的实测方式强度较大，风险较高，最好不要一个人自己测试。可以和小伙伴们一起，建议找懂急救的人员（例如有AHA资质的人）在场看着。 3、去医院实测 到大点的医院（三甲通常有）做个运动平板测试（或者类似的），价格不算便宜，不过胜在器材更专业，安全也有保障，能安心。 一般业余跑友也就这三种方式找出自己的最大心率了。另外有些运动生理方面的科研机构、实验室之类的也能测，会更专业，成本自然更高，就没那个必要了。 有个很有趣的问题，经常听到跑友在问： 最大心率能通过锻炼提高吗？ 答案是否定的。影响最大心率值的，更多是基因，而且随着年龄增加最大心率值会降低，通过锻炼不能提升这个值。 有同学会反驳：我去年测最大心率是180，跑了一年，今年测就是185。 恭喜恭喜。 很有可能是这样的，去年你跑到500就累得跑不下去了（比如心肺功能跟不上，肌肉酸痛，疲劳等因素影响），今年你跑到400才跑不下去。换言之，去年你没有能力“逼”出自己的最大心率出来。至于今年测的185就是你真正的最大心率值（生理值）吗？难说。至少更接近了。 例如前面发的那张医院平板测试的结论（诊断意见），黑纸白字写着“因腿酸终止负荷运动”，换言之，这样测出来的最大心率接近生理权限不？只能说也许。如果做几个月肌耐力训练，再去测，估计同样的强度腿就不会酸了。 当然，在最终实际应用的时候，测出多少就多少，自己可别再往上加了。 再次提醒： 最大心率测试有较大风险，请组团进行这项测试，最好找懂得急救的人在场，有AED设备（自动体外除颤仪）会更加妥当。 如果可能，最好还是找人当兔子来带着跑。如果没人带着跑，后面高强度下一个人是很难坚持下来的。 （本文图片来源于网络，部分数据及资料来源于互联网） --本文完--- 老Q（老刘） 安全跑步知识传播者，运动营养师 姿势跑法认证教练L1&L2、心率训练认证教练 AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员 跑你·安全马拉松训练营创始人、主教练 在广州有跑姿技术、马拉松训练及跑者专项CrossFit综合训练的线下课程，详情可留言咨询。 ----更健康不受伤专用分割线----
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