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『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 学习跑步技术最终能有什么效果？ 为什么老Q始终在强调学技术、知觉的重要性？而不是象更多人所说的练体能练肌肉堆跑量？ 来看新鲜出炉的真实案例，下图是位女同学前天跑的R课表： 课表主体内容是R200mX2+I600mX4。关于黑话解释：彻底真相了：训练术语详细解释。 大家可以从上图看到主课表跑下来的R（第4、6项）及I（第8、10、12项）的具体数据。4分多的配速，186~192spm的步频，触地时间160~180ms。垂直振幅略高，8cm+。 再看另一个，昨天跑的课表，主要内容是T1000mX4。 她的T配速区间5分多，在上图第4、6、8、10项可见，触地时间170~180ms，步频都在180多spm，垂直振幅也是略高，9cm+。 老司机应该一眼就看得出来，这位妹纸比较惊艳的数据是触地时间，5分多配速170多毫秒，这触地时间很好了。 有些同学不服气，说我也能跑出这样的来啊。 确实，单看触地时间差不多，不妨再看一下步频呗。你看她的这些触地时间都是在并不算太高的步频下（180多spm）跑出来的这样的触地时间。如果你是在步频每分钟200多步时跑出同样的触地时间，呵呵……不错嘛。 我们可以再看看上面案例中妹纸的配速和步频的关系： 5分20左右（T跑）：步频182~186 4分30+（I跑）：步频186 4分20左右（R跑）：步频186~192 配速提升近1分钟，步频其实并没有增加太多。这点老Q觉得更应该值得大家学习一下。可以对比下自己的跑步数据（至少步频大家都有），5分多可能大家都是180多步频，4分多配速时很可能步频就200以上了有木有？ 如果列位看官自己有心率带或者其它装备能看到触地时间、垂直振幅的话，真的不妨全面对比一下。 这位案例的女主学习进阶的跑姿技术知觉课程已经N个循环了（1个循环8节课），技术的提高还是很明显的，今天特意看了下她去年的数据，去年11月份跑5分多配速时，步频200多spm，4分多配速时210多。提升算是比较高的了。 今天的重点不是说知觉课程，还是想给大家传递一个信息：技术才是王道，技术的提升没有上限，练体能+肌肉的老路子不建议走，一是比较容易达到自己的上限，二是受伤风险高（玩命撸铁堆跑量，想想都怕），三是业余跑者没有那么多的时间。更重要的是没抓住重点，依然在不断重复着没有效率的事情。 也请一些同学不要走极端产生误会，这里并不是说不练体能，而是我们在练技术知觉的时候顺便就能提升自己的体能、心肺等生理指标。PoseMethod训练体系是这个观点，在另一本讲全浸式游泳的书里，作者拉夫林·特里（Laughlin, Terry）也提到： 如果以神经系统训练为主，心肺系统亦随之改善；反之，以心肺系统为主要训练目标，那可不能保证神经系统可以得到同等有效的训练，甚至因为训练心肺系统必需跨越“痛苦的门槛”，神经系统完全没有获益。 很多业余跑者的认知仍然是这样的：想提升成绩？加跑量啊。破4每个月200公里必须的；破330每个月300公里肯定的；破3？那得每个月400公里才有戏。想不受伤？撸铁练肌肉啊。对跑姿技术嗤之以鼻、不屑一顾。 老Q就奇怪了：学点技术能不蹬地还能跑得快不受伤，为什么还要蹬地来对抗重力呢？ 为之一叹。 --本文完--- |
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