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之前花了好几天的时间用软体分析了目前几位男子世界纪录保持人的技术数据，发现到一件很有趣的现象：竞赛距离越短，脚掌的触地时间也越短，而且存在正比关系(表格中的绿底部分)，也就是说马拉松世界纪录保持人丹尼斯．基米托(Dennis Kipruto Kimetto)的触地时间是所有田径项目中最长的，长达162毫秒；百米的世界纪录保持人博尔特(Usain Bolt)的触地时间是最短的，只有78毫秒。 就我长期的分析，八成跑者的触地时间都在200毫秒以上。如果你想提高速度的话，缩短触地时间是非常重要的训练方向。表格中的这些数据可以当成各类跑者的参考指标，比如说你是练短跑的，但在衝刺时的触地时间都在100毫秒附近，那就一点竞争力都没有了，此时不管体能、肌力练得再强大速度都很难再提升，训练重点反而要放在缩短触地时间上面。 那要怎么缩短触地时间呢？提高步频就可以了吗？并非那么简单： 前阵子在帮花莲的一位朋友分析跑步动作时，发现它在以马拉配速(M配速)在训练时，步频可以达到200spm (每分钟200步，每步费时300毫秒)，但触地时间就佔了230毫秒，腾空时间只有70毫秒→触地时间÷腾空时间＝230÷70 = 3.28。离世界纪录的触地空腾空比1.0还有很大一段差距。 虽然他的步频很高，看起来很有效率，但触地时间太长，效率都被吃掉了。因为触地时的脚掌必定处于静止状态，此状态就会拖到身体前进的速度，所以触地时间越短越好。 由此，我们也可以发现高步频并不等于有较短的触地时间。触地时间与步频应是两个独立的数值。 此外，我也发现不管这些世界纪录保持者的竞赛项目为何，从博尔特到丹尼斯的腾空时间分别落在156与162毫秒之间(表格中的红底部分)，非常接近，它所代表的意义是：不管速度快慢(从时速21到37公里)，这些跑者都不会利用推蹬地面来创造更长的腾空时间，因此他们的垂直振幅都相当小。 这项发现的另一层意义是：推蹬是有助于延长腾空时间和步幅，只是这一点效益会带来其他更多缺点，所以连世界纪录保持者都不这么做，我们也不用这么做，我们可以看到全马世界纪录保持者的腾空时间是162毫秒，博尔特是156毫秒，可见透过延长腾空时间来增加步幅或提高速度，并不是正确的训练方向。 跑者的肌力训练？动力练的概念 「链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节。」（A chain is only as strong as its weakest link.） 下午刚好有机会在线上跟正和讨论跑者肌力训练的问题，顺道把讨论的内容整理出来： 第一个问题是，跑者该做多重？网路上有人说用自身体重即可，也有人说1/2倍体重，谁比较正确？ 这个问题要看训练的目的，若要练到最大肌力的话，自身体重或1/2都是不够的；但若训练目的是跑者的专项肌耐力(也就是希望跑马拉松时身体的肌肉可以撑久一点)，1/2或1/3就可以了，但还是要知道最大肌力，算出来的重量会比较准。 关于跑者的肌力，我主要参考的理论来自"Periodization Training for Sports"这本书。依不同周期给不同的负重，第一周期进行生理适应训练，到了第二周期会以最大肌力的训练为主，最后在比赛前一两个月则以专项肌耐力，低负重高反覆的训练为主。 在这本书中把肌力训练分为下列四大目的，跑者或教练应该确认缺点，再加以选择特定目的来补强： 一、增强最大肌力(能举一下的最大重量) 二、增加爆发力(能跳多高或多远、多快) 三、增加耐力(能够重复很多下的能力) 四、肌肥大(使肌肉变大，跑者比较不需要) 第二个主题是动力练的概念： 人的身体并非由许多独立运作的肌群所组成，各部的肌肉是由筋膜互相连结而成的系统。跑步过程中，身体上的每一个独立的肌肉都要伴演好自身的角色，同时与其他部分配合，我们才能顺利地往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率时，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。例如跑马跑到一半小腿抽筋，其他肌肉再强大也没有了。 我们身上的各块肌肉就像链条的各个环节一样，整体的强弱与最坚固的环节无关，而是取决于最脆弱的一环。我们身体的肌肉也是一样，它们并非一块一块各不相干，而是由肌筋膜连结在一起，互相作用，也互相牵制。 这即是「动力练」的概念。这也是为什么那些职业跑者和自行车运动员看起来如此纤瘦，却可以输出这么大的力量，因为他们的每一个动作都是用全身大部分的肌肉一起用力，而不是只用少部分肌群。 因此，我们认为「与其说是练跑者的肌力，不如说是在有负重下练动作」，动作对了，该练到的肌肉自然会用力，而且在练动作的过程中能学会跟其他肌肉一起「合作」，使全身的肌肉变成「一块」肌肉。从这样的观点来看，健美选手所拥有的是「一块块」肌肉，那并非耐力运动员所追求的目标；反之，若看到跑者的肌肉开始块状化，也许正是训练方向错误的警讯之一。 |
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