【原】如果只做一个力量训练动作，那一定是深蹲

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文 | 老Q

跑你的线上合练已经持续几天了，早上9点开始，估计多数人还在睡懒觉吧？不过每次合练还能有10来位同学参加，不错哦。

今天给大家介绍一下一些力量训练动作，大家可以参考练着。在家闲久了总不是个事儿，动起来动起来动起来呗。

首先还是给大家介绍深蹲。

深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。

具体细节再说一下：

• A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

• B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

• C 膝关节可以微微超过脚尖（重点是不要主动屈膝）；

• D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

• E 眼睛平视。

来看连续动作的动画：

还有些细节一定要注意到：

1. 双脚自然分开，与肩同宽（这里指的是脚后跟的宽度）；

2. 两脚尖自然朝外分开，大约30°左右；

3. 下蹲时膝关节的运动轨迹要和脚尖朝向一致，绝对不要内扣；

4. 重心落在足跟或者足中上；

5. 从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6. 整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

7. 最好控制为快上慢下。

对于老司机来说，做徒手深蹲比较简单，压力不大，做起来比较容易，那就可以考虑换一些进阶动作来挑战。

1、负重深蹲

在家里做进阶的深蹲动作，可以双手抱住一个重物，例如哑铃。也可以背或抱一个背包（里面装些书做为负荷）。做起来如下图：

2、深蹲跳

3、单腿深蹲

可以站在台阶上或稳固的凳子上，一支脚支撑做深蹲动作。这个难度是最高的。

最后再强调几个做深蹲动作的要点：

• 背部一定要挺直，可以用举高手来帮助；

• 两个膝盖向外展，切勿内扣；

• 是由髋部屈伸来发动，注意不是弯膝盖。

--本文完---