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『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 ST，跑圈里这个极有名气的术语，我们在很多跑步训练计划里面都能看到有这么一个缩写（尤其在丹尼尔斯的训练体系下），比如E60+6ST之类的。 到底这个ST指的是什么呢？ 这个训练的目的和重点是什么呢？ 我们平常在跑ST的时候，需要注意哪些方面？ 你对ST的理解是什么呢？ 这是个缩写，本义是STRIDES，多翻译成跨步跑，有些书上写的是快步跑。通常是跟在一个E跑后面，如E60+6ST。 它的目的是作用是干嘛使的？简单来说，是在消除前面慢跑（E跑）的副作用。因为跑ST可以训练肌肉快速收缩和相应的神经系统反射能力。 跑ST对配速其实是有要求的，国峰老师在他的著作《体能 力量 技术 心理》里，明确提到：“ST即快步跑，指用1.6公里比赛时的配速跑15~20秒，每趟间休息1~2分钟。”换言之，这个10几秒的ST，其配速其实应该比短距离冲刺的配速要慢一点。 丹尼尔斯在他那本国内严肃跑者多数看过的著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》里，倒是对ST语焉不详，轻轻一句提过：“ST是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒”。 注意到没？很短的一句话，不过强调了一下不是冲刺跑，换言之配速不要像冲100米那么快。 在这一点上，是不是有很多同学发生误解了？ 因为是受到一些现成课表的影响。 用佳明手表的同学，可以在佳速度网站或者APP里看到一些现成的训练计划，或者是一些教练提供的免费训练计划，里面的ST训练步骤（lap）中，都加了类似这样的提醒： 最底下那个190至225步/分指的是什么？步频。 老司机都知道，佳速度里的课表，还可以进行完成率的考核。为了追求更高完成率，各位同学使出浑身解数，尽力完成步频这个指标。 可惜方向错了。 因为这种通用的训练计划，面向很多人，大家水平不一，所以很难对配速提出明确要求，因此在制订课表时会折衷一下，通过限制步频的上下限（当然主要是下限），对这个训练环节提出要求，让大家别太慢，不然就失去了用ST步骤来训练神经、肌肉快速反应的目的了。 这个才是ST要讲究步频的真相。 跑ST还需要注意哪些方面？ 虽然不等同于冲刺，ST当然还是属于快跑的范畴，基本上是用自己的9成功力来跑一个极短的时间。 快跑和慢跑的技巧会有些微差异，体现在哪里呢？ 在ST、R等快速跑的时候，我们的落下更充分，前倾角度会更大，直接的结果就是步频更快，步幅也会更大。 这种“风一样的自由”——快跑的技巧，只有让身体处在高速下才能体会。所以我们在快跑时，身体以应该以更轻松、更舒展的状态来进行，加大前倾角度，充分利用落地的反弹快速完成上拉，其它事情——包括步频、步幅都顺理成章跟着而来。 注意了：步频、步幅都是跑得快的结果，不是跑得快的原因。 所以，一跑ST就只跑更高步频数据的同学，固然APP上显示课表完成率不错，不过却是走错了路。现在应该知道错在哪里了吧？ --本文完--- |
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