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“ 有质量地跑步，是最经济有效的健康生活方式。” 为什么说是“健康生活方式”，而不是“跑步方式”？因为老威坚持认为，跑步只是生活的一部分，或者说跑步是为了生活更美好，不是为了跑步本身。 一、跑步比其他运动形式简单易行 从做一件事情所需要面对的条件而言，跑步的门槛最低。 1、装备。如果不是很讲究的话，低到一双鞋就可以，甚至连服装都不必特意装备，休闲家具服都可以成为最低标配——说的是最低标配，上限当然也不设限。 2、体力。只要走得动，原则上来说，也就跑得了。 3、信心。跑步给人带来的信心压力最低。走着走着就可以变成快走，快走就可以变成慢跑，就跑起来了。 如果是举铁，面对单只10公斤的哑铃，恐怕就会心生畏惧。即使是徒手，缺乏运动的人，也会说连续双拳上举10次，就累死了。 4、场地。如果有兴趣，当然可以绕城市跑，像北京最小的环路二环33公里，三环约50公里，四环78公里，五环约100公里。 老威用脚刷过几次二环，一次三环。骑行过二、三、四环。五环嘛，开车都没有一次性绕过整圈。 但是大到环路，也可以小到小区。 在疫情整个社区被禁足的时候，老威甚至在阳台上折返跑，也未尝不可——家里没有跑步机，最怕吵到楼下被打上门来。 二、跑步的效益最“根本” 这观点老威多次鼓吹。 虽然各种运动有各种运动的收益，但跑步最主要的收益，是心肺功能的强化。而心肺功能，是人整个健康体系里的地基。 你千万别以为老威说跑步的好处凌驾于其他运动之上，我可没有这么大的分别心。恰恰相反，我一直主张要各种运动手段都有，取长补短。 譬如说，老威一直鼓吹《中老年跑友多举铁》，也主张其他运动的爱好者穿插跑步，特别是要重视《低心率区间跑步有什么效用？》。 健康健身正如盖大楼，跑步打的是地基，力量是楼体，各种技巧性和灵活性的训练，则类似于大楼的功能优化。 从这个意义上说，我觉得地基这个事，还是重要的。 换句话说，有了地基，哪怕暂时没有盖楼，总也有盖楼的机会——具备了做其他形式的运动，及高强度运动的基本条件。 二、“易行”和“有益”，但也不要瞎跑 说“瞎跑”，可能有的人会很抗拒：跑步这么简单的事情，怎么还会“瞎跑”？你竟敢说别人这么简单的事情还有可能“瞎跑”，你算老几啊？ 先别亢奋，我来跟你说个小故事。 一个老头在红灯时闯路口，跟一辆正常通行的轿车发生了碰撞。 老头责怪驾驶员，“你怎么开车的”。 驾驶员：“怎么叫怎么开车的？我开了20多年车了”。 老头：“我还走了70多年路了呢！是我不会走路了？” 事实上，是老头闯灯。的确是这个“走了70多年路”的人，走“错”了。 简单到走路，且有了70多年走路经验的人，还走错了。这个“错”，不在于两只脚前后换着走的动作错了，而是在不恰当的时候做这样的前后换着走的动作。 所以，跑步跑错了，也是很有可能的嘛！没必要激动嘛！ 三、跑“错”的常见类型
常见的跑“错”的类型： 1、没有任何基础的情况下，求快。 几乎刚刚开始跑步的人，莫不以自己跑得快为荣。前段时间，还有过去的老熟人以“我跑得快，而且我不喘”为由暗自得意。 有氧基础的好坏，其实在很多运动数据上都能看得出来。 我说一个实际案例。是一位本号小友向我提的问题。 他在跟公司的同事参加一个集体活动时，有个节目是跑步，跑完以后，手表（系统）给出的跑步指数Running Index是37（记得是这个值）。 他把截图发给我，说，你（老威）比我（小伙子自己）大20多岁，却有这么高的跑步指数，为什么我的这么低？ 我对他的答复归纳起来有这样几点： 第一、说明跑得太快； 第二、虽然有过快导致RI低的因素，但可以看出有氧基础还几乎没有； 第三、只要在进步，就是好的。 我喜欢这样的小年轻，为其好学谦虚，以及乐于进步的特质。 因为我坚信这样的道理： 目前是状态差还是好，都不重要，关键是要在进步。 2、盲目增加跑量 喜欢比跑量，大概是跑步圈里仅次于比快速的另一个“亮点”。 从这个话题，惹出很多是非，有些有着明确为比赛而训练的跑友，将不能直接对比赛产生作用的跑量，斥之为“垃圾跑量”。 当然，老威不持“垃圾跑量”的观点。我认为，从健康角度来说，只有是否“合适”的跑量，而不存在竞技意义上的“垃圾”跑量。 那么问题来了，什么叫“合适”？ 主流的观点认为，凡是影响了人体恢复的跑量，就可能是不合适的。这是从健康角度来说的。 即使从比赛的角度来要求，一般也要求对于长距离的训练，一是不要超过周训练量的1/3，二是时间上不要超过3小时。 这还是在自己可以轻松覆盖的前提下，譬如，一个轻松控制半马的人，在周末拉一个2-3小时，那是可以的。而对于还在努力拼搏10公里的人，上面这个“不要超过3小时”的话，对他可能也太多了，不适用。 我看到很多人晒自己的“第x个半马”，想起了自己曾经也挨个记录过自己的半马数量。后来没有兴趣了，因为每周（除非十分特殊的原因才会有例外）都会有2小时（加减20分钟）的课表，这就意味着每周都有19-23公里之间的记录。如果想要记录成21.1，与周末课表最短的比，也就差2公里左右，换言之，每年有50来个“准半马”到标准半马——说是“准半马”，是因为如果课表时间到了，里程在19公里，我就在19公里掐表了，而不会拖延2公里，“凑成半马”。 更通俗地说，只要课表得到了执行，有部分周末都有半马，其他部分离半马最多差2公里的记录。如果想凑数，一年可以有50来条半马记录。 但到时间就掐掉这种做法很好，慢慢地抛开“统计数字的束缚”。 在有的跑步专著里，有这样的观点：如果想增强训练量，不是同等低强度延长时间，而是将课表的强度增加。 我比较相信课表强度增强的做法，逻辑是：如果我们理解心率2区是培养燃脂能力（效率），那么3-4区，从有氧耐力到阈值区，是训练肌肉的耐疲劳强度——区间名称不是都说得明明白白的吗：有氧耐力区。 3、光跑，不顾及其他 如果说跑步伤膝盖，我坚持认为就是力量差的缘故。 1、核心 核心就是腰腹背臀，处在人体的中间部位。 青少年时期在武术训练中，教练常说，核心差，最直接的后果就是身体“绷不住”，容易散架。 那种在跑步中身体歪歪扭扭，双脚啪啪着地，就是核心差。 这种跑法直接的结果，就是身体很容易哪儿都酸疼，而且双脚很容易受伤。 2、跑姿 跑姿跟力量也有关系。 我们都知道落点在身体重心下方是最省力安全的跑姿。有的人喜欢迈大步，但是力量不够，导致步频跟不上，这样只能让落点落在身体重心的前方，必然导致脚后跟与地面形成刹车力，且这时候膝盖基本呈现伸直状态，这就容易受伤。 那些高手之所以有大跨步而依然不会受伤，是因为他们的力量太强大，即使是大跨步，他们依然能保持高步频来确保落点在重心下方。 这个道理跟骑行一样： 脚力差的人，挂在低档（后轮大盘）上，能够保证合理的踏频，而挂在高档（后轮小盘）上，踏频就大幅度降低。 而高手，无论挂在高档低档，都能保证踏频，这就是他们挂高档能够提速的原因。 而低手，通常挂在高档上，反而因为踏频降低，而导致速度更慢。 所以，对于力量不足的人来说，大步幅不仅容易受伤，也导致速度更慢。 对绝大部分人来说，保持步频是首要的，在有能力保持步频不受影响的前提下，才谈得上大步幅还是小步幅。 3、专项力量。 关节本身需要运动，就关节而言，因为内部不具备血管系统，因此不能自主供应营养，恰好要靠挤压，才能为关节供应营养，所以关节被使用是应该的、有益的。 人发起运动的动作，大部分是肌肉在动作，如果关节周围的肌肉组织足够强韧，那么运动本身是不应该导致关节内部受到伤害——至少不是我们想象的那样容易受伤。 有的朋友问有没有专项力量训练的方法。建议大家可以在网上找找，或者在佳明Connect里的“训练”标签下，有不少力量训练的课表，可以参考。 附、关于“跑步指数”和“VO2MAX的潜力值” 文中举的案例里，有个关于VO2MAX潜力值和跑步指数Running Index的话题，专门起一段做个说明。 在Polar系统里，有个对VO2MAX的潜力值测试，而每次跑步结束后，有一个本次跑步指数的评估，一般认为，如果本次有氧代谢效率高（通常也就意味着是慢跑），则RI会比潜力VO2MAX高，反之，速度型的训练，则RI会低一些。 以老威的实例来说明，老威最近一次的潜力VO2MAX是56（在我的年龄组，超过43就是优秀）。
而在这个测试的次日，一场2小时慢跑后得到的Running Index是62，说明老威的慢跑有氧代谢供能效率，的确不错。
老威之所以总是抛开速度成绩的绝对值来评判自己（该沮丧或者该自喜，都不受速度绝对值的左右），以本案例为例，在高有氧状态（即速度因素影响非常小）的前提下，还能得到6分10秒的配速，持续2小时，这种数据才是我比较看重的。 同时期，当RI与VO2MAX的潜力值基本持平的时候，这时候还是有氧代谢状态，速度表现是这样的：
前后两图对比，后者心率更高，速度更快，RI值随之降低。同时，步频也随着速度加快而提高，单脚94步。 但是，即使在前一张图中，是充分的有氧慢跑，配速6:10，而步频也保持单脚90（就是我们熟悉的180步频）。 =================================== 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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