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书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第632本书 《浓缩睡眠法》 今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》。因为睡眠不足，经常觉得昏昏沉沉，而且最近的注意力也不集中了； 如果你也有上述的烦恼，渴望能够在有限的时间里，拥有高质量的睡眠。接下来，本文要介绍给你的「浓缩睡眠法」将能够帮助你实现这些愿望。它将帮助你在入睡30分钟内得到最深层的非快速眼动睡眠，即「深睡眠」，并且保持一定时间的深度入睡状态，从而达到消除大脑疲劳的目的。美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）做过一项研究，发现我们的实际睡眠如果长期低于身体所需的量，便会出现如注意力不集中、情绪易激惹、记忆力下降、注意力与判断力下降、老化加速、肥胖等症状，即「睡眠负债」。这类看似骇人的内容，虽然在与睡眠相关的话题讨论中逐渐引起了人们的重视，但也造成了非常大的负面影响。
尤其当人们提及「睡眠负债」这个话题，几乎只从「睡眠时间不足」这个观点出发，并认为亏欠的睡眠时间正在以「负债」的形式不断累积。事实上，睡眠的好坏取决于睡眠的质，而非睡眠的量，也就是说，并非只有充足的睡眠时间就万事大吉了。反过来，睡眠时间短并不等于负债。这种「每天一定要睡够多少个小时」的说法，除了让处在事业高峰期或是育儿期的倍感压力，影响其睡眠质量外，几乎没有别的好处，倒还不如选择相信自己身体的感觉，在生活中逐个改善措施以提高自己的睡眠质量，达到睡得少，精力依然充沛的效果。辛苦忙碌了一整天以后，身体虽然感到很是疲惫，不断地释放出该睡觉了的信号，大脑却依旧很兴奋，让你不受控制地想要打开手机，刷一会儿短视频。这个现象，说白了，就是大脑疲劳，主要表现形式为「交感神经兴奋」。原本大脑的这种状态是在人们精神焕发、精力充沛地进行活动时才会出现的；与之相反的是一种该出现在睡眠时的副交感神经放松的状态。
一旦交感神经占据了主导地位，人就会进入一种无法放松，持续紧张的状态。如果在这种状态下勉强自己睡觉，除了会出现入睡困难，还会导致睡眠质量降低等问题，还会在第二天的注意力不集中、暴躁易怒、做事缺乏耐心等不良反应。很多人都有过这样的体验，一旦压力增大，大脑就会产生紧绷感。有的人还会出现头痛或头脑沉重等症状。这正是因为很多代谢物长年累月地在大脑中堆积所导致的。所以，为了消除脑部疲劳，我们需要按照下面这3个方法对头盖骨进行按摩，以改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物：- 用手掌根部（掌根）在耳朵上方2cm左右的位置，以画圈的方式按压6-10次；
- 5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，重复6-10次。
因此，建议在工作间隙和/或感到头都要大了的时候进行，然后便可以实际体验到大脑由沉重、疲惫转变为神清气爽的过程。这里的「视疲劳」不同于长时间看书后的眼睛酸涩，而是一种被特定波长的蓝光长时间连续照射后的注意力下降，比如，长时间浏览无关网页导致的「人在看，思想在神游」的状态。
一个是对眼部的热敷，目的是为了加速眼部血液循环，促进眼部新陈代谢，使用市面上销售的热敷眼罩即可；二一个是后脑勺发际线处风池穴的热敷（下图），它也被称为「安眠穴」，能够让身体很自然地进入放松模式，非常适合在夜间入睡前进行。三一个是针对视疲劳的穴位按摩，共有三处，按摩时都要采取按压3秒后松开3秒，然后再按压3秒，松开3秒的方法，共重复3次：与上一个方法一样，眼部按摩法因为所需时间短，步骤少，因此建议在工作间隙进行，以减轻眼过度d造成的负担。压力，同样也是造成脑疲劳、视疲劳的重要原因。很多人之所以会在重大考试与大型会议以前睡不着觉，或多或少和这个因素有关。我们如果放任它们在脑海里肆意蔓延，脑电波就会出现紊乱，持续处在高频状态，进行妨碍到我们的睡眠。为了避免这种情况的发生，我们需要将它们都暂时「请」出去，也就是通过「自由书写」这个方法将其转移到纸上（下图）。然后，我们便能够站在一个更客观的角度审视它们，将其化为一个个能被我们处理掉的具体问题了。把感到不安的事情写在纸上，就已经产生了很好的疗愈效果，但我还是想你再多做一件事情，也就是思考一下自己期望的结果，将其写在它们的旁边。比如，如果在左侧写的是「明天会议能不能顺利完成汇报」，那么在右边页面上就可以写上「汇报的内容广受好评，领导表扬了我，我太高兴了」。此处的重点是，要使用「已经」「了」「正在」等表示过去或现在正在进行的词汇进行描述，同时还要写下「高兴」「开心」「自豪」等情绪。因为，所谓的不安，说到底就是一种消极情绪、负面的胡思乱想，不是在现实世界中已经发生的事情，而是我们想象了有可能发生的情景后产生的恐惧心理。因此，只要能够对其改写，便能够把消极的想象转为积极的结果了。冥想是一种能够有效的缓解脑部疲劳的方法。研究表明，仅仅10多分钟的练习，便能够帮助你有效地整理思绪，回复到平静的状态中。第一种是10分钟放松法。练习时间在睡前比较合适，花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松；第二种是1分钟微冥想。闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒时间吸气后，屏住呼吸3秒钟，再用10秒钟呼气。以此为1组，重复3组即可。
虽说只有1分钟，可尝试后还是能感觉头脑放松，非常适合在工作间隙练习。第六个方法，是与冥想能够达到相似效果的「感谢法」。由于人不可能在感到愤怒、悲伤、焦躁的同时，对他人表达自己的感激之情，表达感谢时的脑电波与冥想时的一样，都是处在平静状态下的。我们利用的正是这个特性，通过回忆让自己感激的任何人、任何事物，让自己回复平静。比方说，你可以对工作中向你提供帮助的人致以谢意；或是在吃饭时感谢有食物可以吃，在散步时感谢有好的天气；在回家后感谢今天一如既往，认真工作的自己。当「感谢」成为习惯后，你不仅能平复脑电波从而消除疲劳，还能够改善与周围人的关系，可以说是一举两得了~我们在把谢谢二字说出口后，感激之情也会随之而来。其实，类似这种先在物理上采取行动以改变大脑状态的方法还有很多。方法很简单，对着镜子，嘴角上扬，以露出6颗上牙为宜。此时，你会看到，在对镜中的自己微笑时，镜中的自己也在对自己的微笑。哪怕只有1分钟，也能够让你产生一种「正处在愉快或喜悦的状态中」的认知，给你和周围的人带来一天的好心情。下一篇里，灵遥将继续为你带来通过「改善血液循环」和「调整睡眠习惯」，实现睡眠效率最大化的方法。
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