冬季跑步的8个重要提示

冬季跑步，气温低且天气干燥，是阻碍跑者外出跑步的一大阻力。但冬训练得好，可以很好地提升跑步水平和跑步成绩，明年春季分分钟弯道超车刷新PB。因此，冬季跑步绝非坏事。

当我们调整好心态，准备好正确的装备，我们依然可以像往常一样继续我们的跑步训练。但冬季毕竟有它自己的独特性，我们也不能完全照搬以前的跑步模式，冬季跑步还是有不少误区在里面。

因此，关于冬季跑步，有8个方面的重要提示给到大家：

1、正确穿衣

冬季跑步，可以参考经典的穿衣方式，内层排汗（一般的速干衣）——中层保暖（普通的运动长衫）——外层防风（皮肤风衣），下身穿普通的紧身长裤+压缩裤基本就能保证日常的跑步要求。10度以上的南方，短袖+皮肤风衣都没有问题，而在零度以下的北方，帽子头巾手套都得安排上。

我们也可以按照 "The 10-Degree Rule" 进行穿衣。即跑步时的穿衣，应适配比实际温度高10度的天气。比如室外是0℃，我们出门时可以按照10℃的天气进行着装，如果室外是10℃，则按照20℃的天气进行穿衣。因为跑起来后，大概能给我们带来10℃左右的动态热量输出。如果捂得严严实实外出跑步，大几率只会热得满头大汗。

冬季穿衣最佳的感受是，你在保持暖和的同时，又不会出太多汗而感到寒冷。

2、穿对跑鞋

为了保暖和防潮，冬季跑步时尽量穿网眼少一点的跑鞋。轻薄，大孔网面的跑鞋，在夏天跑步有利于散热，但在冬天寒冷地区跑步，很可能会把脚冻坏。袜子要选可以保暖、排汗的，一双能减免皮肤发痒的羊毛袜子也不错。

3、保护关键散热部位

人体各部位的散热多少是不均匀的，躯干发热，但手脚却可能冻得冰凉。

头部、耳朵和手，都是散热较多的部位，因此，冬季跑步一定要戴帽子、戴手套，帽子最好选能挡住耳朵的那种。相对而言，胳膊和腿是比较抗冻的，而且跑步时肌肉收缩也会产生热量。

为了保持体温，一定要保护好关键散热部位。

4、再三强调，跑前热身

再三强调，冬季跑步前一定要做好充分的热身运动！

冬季，肌肉会更加僵硬，加上寒冷会降低神经敏感度，如果不做好充分的热身就开跑，会大大增加运动损伤的几率，很有可能受伤了还不知道。热身，不只是使身体温度升高，还可以增加肌肉、韧带、关节的润滑，让关节行动更加舒展。

当你做好热身运动，身体变暖和的时候，也就不会感觉到寒冷了。

5、跑后及时保温

一旦停止跑步，你的核心体温就会下降。为了避免寒意挥之不去，跑完后应该迅速脱下湿掉的衣服，及时换上干衣服，如果可以，带个保温杯，喝点热水，就更好了。

即使要做跑后拉伸运动，也是建议大家先换好干衣服或披上外套，再做拉伸。因为天气寒冷，如果跑完就直接拉伸，很可能还没拉完，体温就已经降低了。我们应该在热量平衡的状态下进行各种训练和运动。

6、时间、地点的微调

冬季跑步可以适当微调时间和地点，毕竟一天下来不是24小时都冷，中午有太阳照耀，会相对舒服一些。如果你是安排长距离训练，早上跑，会越跑越暖和，可以适当少穿点衣服；但如果是下午跑长距离，就要适当增加着装，因为临近太阳下山会越跑越冷。

向阳处和背阴处的温度可能会相差好几度；靠近水边的地方也会吸收大量热量，体感会感到更加寒冷；空旷的地方风会更大，如果周围有楼层或树木挡风则会好很多。你也可以试着在开始跑步时迎着风跑，过一会儿转身背对着风跑，这样来回切换，就不容易在出汗后被风吹得喘不过气来。

总之，根据你跑步时间和地点的不同，也要随时切换对应的装备。

7、重视补水

天气寒冷，热损耗低，给大家一种出汗少的感觉，因此很可能会忽略了补水。实际上，身体在整个能量消耗的过程中都需要水的参与，且数量巨大。而且运动中身体细胞间的摩擦，也需要水分来保证安全。

一般而言，跑10公里，我们需要补充600毫升左右的水分，也就是一瓶矿泉水。冬季出汗少，如果你跑步的距离不是很长，可以少喝点，但是跑完也一定要及时补水。

8、注重安全因素

冬季，昼短夜长，清晨太阳出来得比较晚，傍晚太阳下山比较早。如果你习惯晨跑或者夜跑，在有限的日光下，你很有可能是在昏暗的环境中跑步。

在昏暗、人少的环境下跑步，建议大家可以穿一些比较醒目或者荧光的装备，以便出现意外时可以让路过行人及时发现，必要时记得用上手机里的手电筒。也可以约上三五跑友一起，有趣不孤单。

冬季入夜较快，还是不建议大家太晚了还外出跑步，特别是女性跑者，既冷也不安全。

冬季对每个跑者来说都是比较难熬的季节，认真听取这8条重要提示，吸取前人的经验，在寒冷冬季来袭时，让我们能依然感受冬天跑步乐趣的同时，也能将冬季的跑步训练发挥出最佳的效果。