糖尿病吃什么好？新版食物升糖指数表告诉你！

在糖尿病饮食中，升糖指数GI是很重要的指标，我们都知道糖尿病人要优先选择低升糖指数的食物，能减少血糖波动，对于控制血糖有帮助。

什么是升糖指数？

升糖指数也叫血糖生成指数（ GI），是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比。通俗来说是指该食物升高血糖的速度与能力，升糖指数越高，血糖升高速度越快，对血糖波动的影响也越明显。

哪些食物属于低升糖指数的食物呢？

见下表格

低升糖指数食物可以放心吃吗？

不可以。升糖指数反映了升高血糖的速度和能力，是以含有50g可消化碳水化合物的食物量固定的来计算的，升糖指数的高低与碳水化合物的含量无关，主要取决于碳水化合物的性质及其食物性状，例如食物颗粒大小、烹饪方法及时间长短，膳食纤维等等。

1.蛋白质、油脂类食物在人体的消化吸收较碳水化合物慢，升糖指数也比碳水化合物低；但脂肪的热量远远高于碳水化合物，过量进食会导致体重增加，也会引起血糖的后升（餐后血糖不会立马升高，但可能会在餐后3-4小时之后升高，甚至持续更长的时间）。

2.餐后血糖水平除了与GI（升糖指数）高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系，升糖指数高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管容易转化为血糖，但对血糖的总体水平影响并不大。如南瓜的GI值为75，属于高升糖指数食物，但100g南瓜的碳水化合物仅有6g左右，所以吃100-200g南瓜并不会引起血糖的大幅度变化。

相反，升糖指数相对低的食物，如果不控制总量血糖也会高。比如杂粮饭比纯大米饭升糖指数低，但如果吃杂粮饭不控制量，血糖照样控不好。

所以我们在关注GI（升糖指数）的同时，也要关注血糖负荷（GL）

血糖负荷（GL）

糖尿病患者宜选择低GL的食物，对血糖的影响较小。

降低食物升糖指数的方法

1.混合膳食。高、中、低升糖指数食物搭配，可以降低升糖指数。从上面表格中可以查询到：馒头升糖指数为（83-88）属于高升糖指数，但馒头+芹菜炒鸡蛋GI变成49。

所以我们日常饮食中，除了控制量，注意搭配也很重要，主食一般都属于中高升糖指数食物，如果能加上蔬菜+蛋白质，能很好地延缓餐后血糖的升高。

2.吃粗一点。蔬菜水果能不切就不切，薯类不要做成泥状，多嚼几口，越是吸收慢，血糖升高的越慢。

3.吃干一点。粗粮不要细做。最好是选择原材料粗粮，勿打成粉，磨成浆。主食吃干不吃稀。急火煮，少加水，加工时间越长，糊化越好，食物升糖指数就越高。

关于食物升糖指数，今天就讲到这里啦。我们糖友平常饮食要将GI（升糖指数）、GL（血糖负荷）结合起来，既要考虑到食物的升糖速度，也要兼顾碳水化合物总量对血糖的影响。这样才能有效地通过饮食来控制血糖。