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前面的篇幅提到了，我因为膝盖疼，停跑了4个月。停跑期间，身体的一些指标出现了变化，相应的跑步能力也下降了很多。 这一篇会给大家介绍一下我在停跑4个月之后的恢复训练。 首先，我的恢复训练是从1公里开始的因为停跑了4个月，再次跑步的时候，发现跑步能力下降非常多。 跑1公里就感觉有点累了。 为了防止受伤，我是从1公里开始恢复训练的。 并且执行跑一休一的策略。 跑一天，休息一天。 逐步的从能跑一公里，过渡到能重新跑10公里。 并且在一个半月后，参加了北京半程马拉松21公里。 事实证明，之前的努力并没有白费。 虽然跑步能力和身体指标在停跑4个月期间出现了下降。 但是恢复的速度也很快。只用了一个月，就恢复到了之前的水平。 其次，在恢复训练中，采用了跑走跑策略跑走跑策略，是盖洛威主推的一种跑步策略。 国外有不少人采用这种策略进行长距离跑步。 甚至有人通过跑走跑策略，实现了BQ（取得了波士顿马拉松资格。通常要在3个半小时的时间内跑完全马） 我在这次恢复训练中，也采用了跑走跑策略。 方法是每跑3分半，就走15秒。 事实证明，跑走跑策略特别适合恢复训练。 这种策略让我很快就重新能够跑10公里了。 并且，在4月中旬参加北京半程马拉松的时候，我也使用了跑走跑策略。每跑3分半，就走15秒。最后在2小时4分钟的时间内完赛。 最后，在恢复训练中，侧重练慢跑。在停跑的四个月时间里。我查询了大量的资料。 了解到，对于大部分跑步爱好者，尤其是不能在4小时完赛全程马拉松的跑者，完全没有必要快跑练速度。 就老老实实的慢跑就行。 通过有氧心率区间的慢跑，把我们的心肺耐力和肌力锻炼起来。 就可以在马拉松比赛中跑出一个相对好的成绩。 我这次的恢复训练，就是侧重练慢跑，跑的很慢，一般是用6分半/公里，甚至7分钟/公里的配速进行训练。 事实证明，慢慢的跑，确实能提升跑步能力。 我在训练的时候慢慢的跑，把心肺能力和肌力提升起来。 在比赛的时候，确实就能跑出一个比较好的成绩。 ——— 以上是我在停跑4个月后的恢复经历。希望能对爱好跑步的朋友有所帮助。 这是整个系列的第17篇。 整个系列计划写20篇以上。每天更新一篇。总目录的地址是 https://zhuanlan.zhihu.com/p/63519616 只要愿意为了变得更好而去改变，坚持去做好一件对的事情，比如跑步，终有一天，你会和成长后的自己相遇。 |
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