我从事专业训练以来，大部分时间是在练5000和10000的，5000米是一个对耐力要求很高的项目，我们的训练也主要对这方面做的很多，我大致的训练计划是每周一，三，五早上20公里，下午慢跑60-70分钟，二四六早上16公里，下午场地训练，先说下早上的训练吧，我们的速度是从4分钟每公里开始的，慢慢的往上提，一般情况下4公里一过就要到3分45秒左右，也就是2公里7分半，因为我们教练一般都是每2公里报时，(在这里也建议吧友们在场地跑圈的话也采用这种方法，每5圈记一次时间，比较好记，我们训练不管是20,30都是这样数圈的）然后到16公里之后的4公里速度就加快点了大概就要到3分30秒每公里了，中间那些基本都维持在3分45秒左右，有时候跑的快了教练还不让，这个就是所谓的无氧训练，吧友们这个速度有点快你们可以借鉴这种训练方法，但速度上就不要要求那么高了，这种训练是为了跑节奏的，我们一般跑5000米和10000米每公里的差距不超过5秒的，一般就是2~3秒之间，早上的训练基本就是这样，一三五下午的慢跑每什么可说的，就是在外面慢跑对速度没要求，等于放松的，在主要说下二四六的场地训练，我们的基本训练就是，周二速度耐力，距离相对较短，一般情况就是800，1000,1200，的反复跑，拿1000做例子吧，我们的1000要求是10个，间隔200米，3分以内，就是跑完一个走200米，大概3分钟左右，在跑，我最好的时候平均2分53秒，还有就是我最头疼的课了，10个800间隔15秒2分10秒以内，尤其是夏天，那简直是煎熬啊，你们想想15秒，一个惯性过去，回来就开始了，夏天的合肥塑胶跑道的温度在50度左右，我那时候跑的都头昏脑胀的，建议吧友别这样跑，这个都是在挑战极限啊！！！在说下周四的我们一般的课就是10公里计时，或12，16公里计时，这个就是训练耐力的，这个可不比早晨的那种啊，首先是要做准备活动的，前面忘了说，跑之前一定要做好准备活动，我们都是4到6公里，下午的这个计时跑一般情况下每公里不低于3分20秒的，最后能到3分左右，（太热了，我刚洗完澡身上又湿了，我电脑这边没风扇，可怜啊！！！！！！！）
，在说下周六的，周六的训练就是专项训练了，4个3000米，平均9分以内，或2个5000米，要求15分半以内，再就是321123的跑法，就是1000,2000,3000，然后3000,20001000.最后说下周日吧，我以前专项就是5000和10000，但马拉松也能跑道2小时20多点，跟周日的训练有很大关系，我们周日的计划就是30公里以上，就早上训练，我曾经在济南和我师兄在场地跑过一次马拉松全程，2小时33分，早上4点半起来跑的，那时候我是自己加练的，为了跑第一届厦门马拉松，结果练的太猛伤了，对了还有就是场地练完后的慢跑放松，一定不可少，练完强度后一定要慢跑2公里左右放松，然后才是拉伸。我把我以前训练的大体东西写了下，希望大家能够借鉴，但不要过分要求自己，适可而止，好了先写这么多了，有什么疑问在私下问我把，我真的要热死了！！！！！！！！！！！
