自律健身，不等于高效健身｜精练学院

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作者/碧纹

审核/GymSquare Academy精练学院 

从自律跑者到举铁达人，即使每天都在高强度训练，但成效可能不尽如人意。

因为自律健身，不等于高效健身。

• 持之以恒的团课训练者，训练强度恒定不变，无法触发身体额外刺激，导致增肌减脂、运动能力提升困难；
• 狂热的健美成瘾者，休息时间太短或训练强度太大，过量训练导致身体机能难以恢复。

简单来说，如果每日自律健身但强度始终如一，那么大概率不会取得显著效果。

在国内，有微博、小红书用户在节食、运动后遭遇的体重剧烈反弹，而HIIT小团课训练者，难以通过艰苦训练高效提升形体、体能。

甚至在国外，有Instagram健身博主正在因抄袭、提供无效健身计划而遭抵制，甚至刑事诉讼。

难以获得健身成效，很大程度在于遇到健身瓶颈期。

■ Britanny dawn因健身计划无效而被指控

要打破这种瓶颈期，理想情况下往往需遵循：适应训练刺激→身体适应→提高训练刺激→身体适应→提高训练刺激→身体适应……

因此，实现高效健身，需要设置新的训练刺激，也应合理安排休息。如果要加以概括，这里有「超量恢复」的运动学概念。

超量恢复的理论最早在1983年，由周期性训练理论的先驱人物Bompa在超级训练计划中被应用，更早的发明可以追溯到1950年代，由运动科学家Yakovlev发明。

下图图表是基础的超量恢复模型。举例来说，当前往健身房训练数周后，人体机能会逐渐下降，发生力量、敏捷、精神状态的下滑。而当进入恢复状态时，机能则开始上涨，甚至能超过数周前初入健身房的训练水平。

■ 身体训练经历的四个阶段：初始适应，训练中期（粉色），恢复（红色）和超量恢复（黄色）

来源：Defining supercompensation training

超量恢复是身体对训练刺激的反应，有两个重要因素与之相关：体能水平和休息时间。

人体是可调节的有机体，在训练后会立即进入恢复阶段，并且不仅会恢复到初始水平，甚至超过初始阶段的体能水平。但如果在这一阶段（上图黄色区间）没有施加新的锻炼刺激，则该适应水平将缓慢回落到初始适应水平。

而超量恢复的过程和所需时间，与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复程度越明显，过程（上图红色区间）所需的时间则越久。反之亦然。

过去有许多经典的训练计划，都因为不能完美契合超量恢复理论，而无法被普及到大众健身人群。如由俄罗斯科学家Leo Matveyev 提出作为奥运会举重运动员冲刺计划的「经典线性周期化」体能训练模型。就因为周期性参数的难以把控而只被利用于短期训练。

设计一个好的训练计划是每一个健身教练必须具备的基本理论知识，但是，训练计划的设计往往需要考虑的个体因素的因人而异。所有因素中，超量恢复原则是最重要的设计基础之一。

              

自律训练

有可能是无效的

自律训练有可能是无效的，因为没有出现新的刺激，是无法持续优化身体形态，甚至提升体能水平。

也就是说，真正的训练需要触发身体的警报反应。例如，通过耗尽能量储备，让肌肉感到疲劳。如果始终停留在舒适区内，身体不会出现警报反应。

从周六野到帕梅拉，训练视频的评价往往褒贬不一。并非训练视频无效，而是训练计划不符合特定人群的减肥目标。

因为，训练计划适合运动强度不高且体脂含量不高的人群，如果只是想要达到一个塑形并得到流畅线条的目的，周六野的视频或许会是一个不错的选择。但无法长期给出一个新的刺激，来避免形成瓶颈期。

■ 周六野最受欢迎的视频几乎不超过20分钟

来源：B站@周六野Zoey

另一方面，如果进行太长时间和剧烈的锻炼，将无法轻松地从身体疲劳中恢复，甚至降低体能表现。

运动训练通常以提高表现为目标。然而，多达10％的精英耐力运动员和10％的美国大学生游泳者都受到过度训练综合症的影响（即使在有足够的休息时间后，也会出现大约2周的无理由运动表现欠佳）

国际上最著名的跑步教练之一Jack Daniels在撰写有关过度训练的文章时说明，最简单的恢复方法就是减少训练。

■ Jack Daniels

如果想要通过健身达到增肌或减肥的目的，走出舒适区是一个必要条件，但也需要注意恢复。从初始水平到高性能水平，需要经历两个阶段：

• 阶段1，训练。通过训练让身体产生疲劳，身体离开舒适区，承担更大的负担，比如比上周上升的力量重复组数或多跑了3公里。
• 阶段2，恢复。训练后生物机体立即开始修复肌肉，肌腱，关节和酶。这样的恢复能力不仅会使身体回到初始状态，还会超出初始状态，形成超量恢复。

并且在过度训练和适度刺激中，更要找到一个合适的平衡点。

              

健身的成效，

需要计划的保障

一个好的健身计划，除了遵循FITT原则，即频率，强度，足够的运动时间和多样的运动类型，也需要结合体能水平状况和合理的休息时间。

健身训练可以分为四个阶段：训练初期，训练中期，恢复和超量恢复。而超量恢复是身体对训练刺激的反应，有两个重要因素与之相关：体能水平状况和合理的休息时间。

匈牙利医学博士Selye发明的一般适应综合症（GAS）解释了机体如何通过三个阶段的处理来完成的训练强度的反应。

第一阶段称为警报/反应阶段，在此阶段中，运动员在训练后可能会感到僵硬，酸痛或由于疲劳而导致的性能下降。

第二阶段称为阻力阶段，身体通过适应新的训练强度而减轻了酸痛，僵硬，对活动的耐受性并改善了性能，从而对压力源做出了反应，甚至超过原有的身体近机能，被称为「超量恢复」。

如果压力源持续的时间，超过了身体所能适应的时间，就会进入最后阶段，并导致筋疲力尽，从而使运动者在训练中可能会经历水平下降或停滞不前。

■ 机体反应因为不同的恢复时间和训练强度而产生的性能改变。a阶段性能上升，b阶段性能下降，c阶段停滞不前

来源: All things Sports Physiotherapy

训练强度刺激和休息时间应该始终被视为一个整体。强度越高，休息的时间就相对的越长，而想要在短时间内进行高强度运动从而提高身体素质，反而会导致身体素质下降。

运动学认为这是超量恢复的原理。超量恢复能使身体为下一个训练单元做好准备，不仅人体机能可以恢复到训练初始水平，甚至还会有所超越。

而许多经典的训练模型，因为不满足超量恢复定律，无法得到普及使用。

如最初由俄罗斯科学家Leo Matveyev提出的「经典线性周期化」体能训练模型是基于多个周期性的运动量和训练强度建立的。后来，训练流程被分为多个不同的模块，并根据时间范围进行命名。

■ 为期一周的下肢经典模型训练计划

来源：International Journal of Sports Physical Therapy

相反，大多数康复方案都遵循该模型设计运动理疗计划。如从前交叉韧带（ACL）重建中恢复的运动员中，它可以根据不同的训练计划安排不同重点的流程训练，再具体细化。

设计一个好的训练计划是每一个健身教练必须具备的基本理论知识，但是，训练计划的设计往往需要考虑的个体因素的因人而异。而所有因素中，超量恢复原则是最重要的设计基础之一。

              

训练计划

制定指南

如果以塑造体型、健康为目的，对于大众用户来说，一个好的健身计划往往需要考虑许多因素。

「健身后不长肌肉，喝水都胖」是部分健身用户在社交平台的倾诉内容，而有关私教课程并无实际效果，也正登上各大维权新闻栏目。除此以外，小红书、抖音的「瘦肚、瘦腿计划」有悖于人体科学的健身课程，却逐渐变为一大「科普」趋势。

恢复的持续时间取决于各种因素。最重要的是：运动时间，运动强度，训练条件和年龄。整件事的困难在于：下一次刺激何时出现？身体恢复得足够好吗？

因此，首先需要对身体的状况进行定期的自我评估分析。

 

早晨起床之前定期测量静息心率：如果该值在正常范围内，则表明机体已经达到恢复状态。如果静息心率突然增加超过10％，则表明身体需要休息和放松。

更重要的是，找到自己身体训练与再生之间的平衡。接受身体素质下降的可能性，有时候短暂的平台期是为了下一次的进步做准备。

因为真正的体能提高不会发生在训练阶段，而是发生在恢复阶段。

超量恢复的高度个体化，也会带来不确定性。比如部分群体熬夜，吃垃圾食品，喝酒或抽烟，但仍然能够在训练上取得进步。而另一部分人，或许如只是失眠到了2点，第二天的训练效果就基本为零。

因此，健身计划的目的应该是将最佳恢复阶段，与单独定制的培训负荷相结合。以使各个训练负荷与超补偿阶段一致。促进生物体的适应，从而提高了性能水平。

为了能够尽可能准确地满足各个负载之间的必要中断时间，根据德国运动科学家Volker Höltke在所著运动训练基础和原则性上的建议，刚开始健身训练的人群机体再生阶段在48-72小时，进阶人群在24-48小时，高水平运动员的在12-24小时。

除此之外，以下因素影响身体的再生恢复：

• 充足的睡眠，营养均衡，物理疗法（按摩，蒸气浴，桑拿等），精神放松与平衡，个人环境
• 以及其他因素（兴奋剂，食品补充剂，酒精，尼古丁，咖啡因，药物，疾病等）

由于个体化之间巨大的差异，最重要的是清晰的认识自己的身体状态。■ GYMSQUARE

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