 文章开头，我想先问大家一个问题；训练过度会这么样？大家可以把答案留言在文章下方，我们可以一起交流探讨一下。 天气逐渐转热，很多人都准备为夏天的穿衣露背，展现诱人身材做开始的斗争了。杀进健身房的第一件事都会询问一件事？我一周去几次健身房会比较好呢？对于这个问题，我的回答一般是:如果之前没有训练经验和训练基础的人，一周去健身2-3次是比较合理的。 多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。 不知道大家身边有没有这样一群人；有一定的训练基础，也天天去健身房，但是随着训练时间的增加感觉越练越累，越练效果越差，在犹豫也在思考：是不是遇到平台期了？我应该怎么做呢？面对这样情况的朋友，我一般是建议调整一下去健身房的次数，降低一点频率，可能效果会更好。 要想给大家解释这其中的道理呢，就需要先向大家介绍两个运动学里的概念：“超量恢复”与“过度训练”。 一. 超量恢复和训练过度 在20世纪初期，有一位生理学家无意中在实验中发现，肌肉在受到电刺激下，肌糖原会被消耗，停止刺激后，肌糖原又会逐渐恢复，而且在恢复过程中会超过未受刺激前的水平，这一现象就被称为超量恢复。到后来进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，在恢复期限内的超量恢复现象就越明显。所以人们就将这一规律广泛地运用到一些体育实践当中，认为超量恢复是“物质能量储备超过原有水平，从而提高了机体地工作能力”。 说简单点，超量恢复就是在训练后，我们身体生理机能会有所下降，然后通过合理的饮食和有效的休息后会逐渐得到很好的恢复，乃至超过原先的体能水平。这就是为什么我们会越运动身体素质越好的原因了。 根据图示可以知道，我们在经过训练后，自身的体能会有所下降，需要经过一段时间的恢复才能达到原来的体能状态。然后逐渐超过之前的体能水平而达到"超量恢复”。如果此时突然停训，我们的体能水平又会回归到之前的状态。从而使其“超量恢复”的效应水平下降。但如果，我们还未等到身体足够恢复就开始进行训练，那么我们的训练状态和训练效率只会越来越差。其实，超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。 二 恢复不足：训练过度的根源 当我们每天坚持，规律地给自己施加运动量的时候，然后饮食和休息都非常好的情况下，我们的身体机能和生理水平会逐渐上升。如下图所示: 分两种情况，第一种就是上面所说的，还有一种情况就是:当我们每天坚持，规律地给自己施加运动量的时候，但没有安排合理得饮食和有效的休息时，我们的身体机能和生理水平就会有所下降。 举个例子：比如我为自己制定了一个为期12周的训练计划，第一周按照计划去实施训练，但由于加班和应酬，我没有办法获得合理的饮食和有效的休息，这个时候如果我没有根据训练过程中的突发情况和自己的身体条件来降低训练强度时；那我接下来的身体水平和运动表现都会有所下降，直接会影响我后面的所有训练和恢复情况，这种情况下，我就会非常容易出现越练越弱的现象。 三 训练过度的外在表现 很多人在为了快速达到自己的训练目标，从而会通过过度训练来增加训练量使其达到目的。即使是专业运动员，也非常容易出现训练过度的现象。如果你出现以下等症状，很有可能就是训练过度了。 过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。 四 多久训练一次才不容易导致训练过度 理论上来说，在一次训练后超量恢复效应达到最高的时候，在进行第二次训练的训练状态最好。但由于我们身体的各种系统和物质并非是同一时间恢复的。例如我们的能量系统，肌肉系统和神经系统等恢复时间都是不一样的，而且最重要的就是在不同的训练强度下，我们所需要的恢复时间也是不一样的。 对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言，两天训练一次是比较合适的。 很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的同时也不应该忽视休息对提升训练效率和恢复身体机能的重要性。 如果不给身体留足够的休息让身体恢复，那么身体疲劳累积迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着难以再继续坚持运动。这不仅仅是靠你的意志决定的，我觉得更多的是由你的身体决定的，劝大家不要对自己那没有经历过锻炼身体太自信。 对于小白而言，延迟性的肌肉酸痛是最常见而不可避免的，小白最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。如果是饮食基础非常良好，且坐拥各种补剂的健身爱好者，则可以按照训练强度自己调整训练计划。 五 减少训练过度的方法 过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。因此避免过度训练现象出现的方法也就是：提高恢复能力和降低你的训练刺激。 1.提高恢复能力 过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量，按照重要程度依次可以划分为：饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。 饮食包含了三大营养素配比、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。 生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复；训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。 2.降低训练刺激 减少过度训练现象出现的第二个手段是降低你的训练刺激。 降低训练刺激有三种方法，一种是降低训练强度，一种是降低训练密度，一种是降低训练的总量。 降低训练强度，在力量训练中指的是降低训练所用的配重，在跑步这类位移训练中指的是降低训练所用的配速；降低训练密度，指的是减少训练的次数；降低训练总量，在力量训练中指的是降低训练所用的总量，在跑步这类位移训练中指的是降低位移的公里数。 以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。 |
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