【原】年龄越大啤酒肚越大？49岁胡兵却肌肉纵横体脂率12%，有秘诀

大家好，我是猫老师健身！

30岁后，人体的肌肉重量每10年下降5%，50岁后，每10年下降10%；所以随着年龄的增长，肌肉减少，伴以基础代谢率降低，从而导致人体成分发生不良改变：体脂百分比上升和瘦体重比例下降对身体外形、健康和体能都会产生负面影响。

男性随着年龄的增长，体脂增加，导致啤酒肚越来越明显、胸部也因脂肪堆积而下垂，这是表面现象，更重要的是“体能差”，增加心血管疾病、糖尿病等风险。

但也并不是每个男性随年龄增长都会体脂增加、胸部下垂，您看，一直以来有“不老男神”之称的胡兵，今年49岁，越老身体越精壮、越老越有男人味，简直就是行走的荷尔蒙，他是怎么做到的呢？普通人可以这样吗？

胡兵，出生于1971年，把东方男性的特质表现得淋漓尽致，在众多的西方男模中更显注目，也一扫东方人瘦小的基本印象 ，就算与贝克汉姆一起气质也一点不输“老贝”。

胡兵对运动非常热爱，练就了健美的体态，并且一直在健身运动，在家或者健身房，有空就训练，所以49岁的他还保持12%左右的体脂，肌肉明显。

很多的网友就会说，他是明星又是模特，有钱有闲，当然可以练成这样，普通人怎么可能练成这样呢？

猫老师健身想说：健身运动关乎自己的身体健康，有钱的人都能意识到健身的重要性，那么普通老百姓是不是更应该把健康放在首位，毕竟还有家庭和生活的压力；在普通老百姓中，也有许多可以练就这样身材的人，不要低估了自律的能量。

对于40岁以上男性，因为工作生活的原因，普通久坐，自己回想下一天的时间里，从每天醒来开始有多少时间是坐着的：吃饭、乘车（开车）、电脑旁工作、看电视（手机）等。

有一项研究表明：40岁以上的人除睡眠时段之外的时间内，平均活动量：

• 参加中强度或较高强度的体力活动时间：0.3小时。

• 参加较低强度的体力活动的时间：4.1小时。

• 久坐不动：10.2小时。

这组数据表明，大部分人每天多数时间处于久坐不动的状态，而花在运动上的时间很少，所以40岁以上的男性，随着年龄的增长，啤酒肚越来越明显，说明身体的体脂越来越高。

那么对于久坐不对的人，怎么开始自己的运动之旅？怎么样才能在最短的时间内练就一副好身体呢？有什么秘诀呢？

秘诀：提高有氧适能、增强肌肉适能。

一、提高有氧适能。

[健身房与教练对话]：

新手：教练，我很少运动，第一次来健身房，我该从哪个器械开始呢？

教练：先去跑步机上从快走到慢跑，先跑一个星期再开始其他的器械。

也许你听到可能不太高兴“我出钱来健身房只是来跑步的吗？”，但其实对于久坐少运动的人来说，是非常有道理的，千里之行，始于足下！心肺功能是一切运动健身的项目的基础，最近许多地方在体育考试中造成未成年人死亡，归因于低水平的心肺适能。

有氧适能与心肺耐力有关，是衡量身体从外界摄取氧气和利用氧气能力的指标。

（一）有氧运动对健康体能的益处：

经常性和连贯性的有氧运动有助于提高心肺耐力，心肺耐力是健康的重要组成部分。

• 更好的心肺耐力会适应更高水平的日常体力活动。

• 提高心肺适能可能降低的急性心肌梗死类死亡风险。

• 有氧适能是能轻松应对各类活动的一项重要基础体能。

• 心肺耐力提高后，可以更全面地参与各类休闲活动和运动。

• 有氧运动可促进心肺耐力发展，并消耗大量能量（减脂），保持理想体重。

 （二）新手有氧运动计划：

每个新手应该先考虑自己当前体能水平，并从一个适合自己当前体能状况的切入，并坚持且保持有规律的锻炼，就会取得进步并改善个人体能。

有氧运动计划内容包括：运动频率、强度、时间和活动类型。

下面猫老师健身给出两种形式的训练方案供大家参考：

• 步行和慢跑方案：

1. 起始阶段：慢速走几分钟热身；以低强度快走10分钟，每天至少2次，共20分钟（每周3天），每周合计60分钟；慢速走几分钟放松。

2. 进阶：慢速走5分钟热身；以中强度慢跑，每天增加10分钟，活动总时间达到100分钟；慢速走5分钟放松。

3. 适应阶段：轻松走5至10分钟热身，以中强度慢跑30－60分钟（每周3－5天），每周合计达150分钟；轻松快走5－10分钟放松。

• 健身房有氧方案：

1. 起始阶段：跑步机上慢速走几分钟热身；每天选择一个有氧项目（跑步机、椭圆机、风阻单车、划船机等）以低强度活动10分钟，每周活动60分钟；慢速走几分钟放松。

2. 进阶：跑步机上慢跑走几分钟热身；选择一个有氧项目（跑步机、椭圆机、风阻单车、划船机等）以中强度活动20分钟，每周活动100分钟；慢速走几分钟放松。

3. 适应阶段：跑步机上慢跑走几分钟热身；以中强度运动30至60分钟（每周3－5天），每周活动时间达到150分钟；轻松走5－10分钟放松。

心肺适能（有氧代谢适能）对于促进健康，特别是对降低心血管疾病的风险有重要意义，一次有氧运动包括热身、正式训练和放松三个部分。

一般建议如下：每周有氧运动锻炼3至5天（频率）；以中至较高强度；每次运动持续20至30分钟左右；随时间适应慢慢加量。

二、增强肌肉适能。

肌肉适能的提高需要对肌肉施加刺激或阻力；阻力训练（又称力量训练）可运用多种方式实现，包括自由重量（杠铃或哑铃）、固定器械、弹力带、健身球、平衡球和自身重量。

随着年龄的增长，不做抗阻力的人群身体机能和肌肉力量将严重下降，抗阻训练会使肌肉更强壮，从而提高肌力且抗衰老，这单靠有氧训练是无法达到的。

（一）增加肌肉适能的好处（抗阻训练的好处）：

• 抗阻训练使身体的成分的良好改变：增加肌肉、减少体脂、增强骨骼。

• 代谢水平提高：抗阻训练促进肌肉组织的增加，提高基础代谢，导致每天消耗更多的能量，理论上，如果通过抗阻训练提高肌肉1公斤，那么每天的基础代谢率会提高大约20%。

• 提高生活质量：抗阻训练还能提高骨密度，从而降低患骨质疏松症的风险、降低血压、改善血脂和胆固醇水平，并促进身体利用葡萄糖的能力。

（二）抗阻训练基本原则：

抗阻训练只有在合理的训练原则下，并谨慎地安排过度时才会提高肌肉适能，可以遵循以下两个基本原则，以达到抗阻训练的最大效应，且安全不易受伤。

• 渐进性超负荷原则：渐进式原则是指肌肉对训练产生适应后，持续地、按一定速率增加训练的刺激或负荷。（注意，是渐进性的增加负荷，新手训练时一定要避免“大重量大肌肉”的错误理念）。

• 规律性原则：是指必须养成习惯，坚持每周几次的运动，以增强体能。（建议每周对每个大肌群进行2至3次有规律的训练，同一肌肉群的训练应间隔至少48小时，以增强肌肉适能）。

（三）抗阻训练指南：

• 选择8－12RM（每组重复8－12次的重量），刚开始的锻炼的中老年人，可以选择10－15RM。

• 对每个主要肌群进行2－4组训练。

• 每组练习需达到肌肉的疲劳点，而非筋疲力尽。

• 组间休息2－3分钟或者更长，以改善肌肉适能。

• 用正确的技术完成8－10次练习。

• 每周有间隔进行2－3天的抗阻训练（建议同一肌肉群两次训练间隔48小时，以助于肌肉恢复）。

• 不断改进运动计划，以利于长期适应。

（四）运动项目选择： 

对于初学者来说，经常偏重于胸部和二头肌的训练，而没有花时间去训练其他的肌肉群，从而让肌肉失衡，导致运动损伤或功能性障碍。

所以选择运动项目时，应该能促进跨关节和拮抗肌（对抗肌群）之间的肌肉平衡（如股四头肌和腘绳肌）；要加强身体中段或躯干部位的肌力，不但能促进自由重量运动（如深蹲）时身体的控制力，还能减少受伤的风险。

猫老师健身一定以来都强调的是尽可能地选择复合性训练动作、尽量少选择孤立动作和固定器械训练（例如：二头肌训练，可以使用窄距反握引体向上或离心引体向上代替二头肌弯举）。

下面是复合动作供参考：

深蹲：

深蹲是下半身的动作之王，股四头肌、腘绳肌、小腿肌群都会参与，而且还能训练到核心肌群和竖脊肌。

硬拉：

传统硬拉是最多关节和肌肉群参与的动作，几乎全身的肌肉都参与训练。

引体向上：

宽握引体向上是训练背阔肌的动作，但同时又可以训练核心肌群、手臂肌群。

杠铃俯身划船：

杠铃俯身划船是训练背阔肌厚度的动作，但同时又训练腿部和核心肌群。

窄距反握引体向上：

窄距反握引体向上可以训练到手臂二头肌、背阔肌、核心肌群和肩膀肌群。

杠铃卧撑：

杠铃卧撑是上半身的训练之王，不但可以训练到胸肌，还能训练至手臂、核心肌群和肩膀肌群。

站姿杠铃推举：

站姿杠铃推举是训练肩膀肌群，还可以训练核心肌群。

杠铃箭步蹲：

杠铃箭步蹲是很好的股四头肌腿曲伸代替动作，不但可以训练大腿肌群，还可以训练核心肌群和平衡稳定性。

杠铃直腿硬拉：

直腿硬拉不但可以训练臀部肌群，还能训练下背部肌群和腘绳肌，是很好的腘绳肌腿弯举的代替动作。

结束语：

• 健身运动关乎自己的身体健康，有钱的人都能意识到健身的重要性，那么普通老百姓是不是更应该把健康放在首位，毕竟还有家庭和生活的压力。

• 在普通老百姓中，也有许多可以练就很棒身材的人，不要低估了自律和坚持的能量。

• 久坐不动的人最短的时间内练就一副好身体的秘诀是提高有氧适能、增强肌肉适能。

• 有氧适能能增加心肺功能，这是运动健身首先要训练的，可以提高最大摄氧量，从而提高运动表现。

• 增强肌肉适能可以增加肌肉含量，提高基础代谢，减少脂肪含量，进而抗衰老。