【原】练臀不要忽视腿部，5个动作协调臀腿发展，修饰臀形练出协调下肢

紧致修长的双腿与饱满的翘臀会修饰整个身材的比例，让整个身姿挺拔并富有线条感，所以，当我们对于自己外形的关注从单纯的瘦向身材曲线转移之时，我们就会越来越关注对于臀腿部的训练，当然，由于我们审美观的改变，已经有越来越多的女士们开始进行系统的健身，并且重视对于臀腿部的训练。而臀腿部的训练能够给我们带来的好处，也不仅仅是让外形变得更加美观，还会对健康带来积极的影响。

但是，在臀腿部训练过程中，一方面我们会希望通过一定的训练来增加臀部的肌肉以达到臀部塑形的目的，另一方面我们又比较回避对于腿部的训练，因为我们会担心把双腿练粗，这样一来，我们就会去选择一些相对孤立的动作去练臀，从而忽视了腿部。

然而，对于整个下半身比例来讲，紧致有线条感的双腿对于臀部的外形有着重要的影响，换句话说，就是没有结实的双腿也没有饱满的翘臀；另外，对于女士们来讲，由于睾酮水平的影响，即使自己想要通过训练的方式来增加腿围也是一件非常困难的事情，并且，腿粗的主要目的在于体脂率比较高，而并非腿部肌肉发展，所以我们不必过于担心某些训练动作会使得双腿变粗。

所以，当自己的训练目的是翘臀之时，不能忽视对于腿部的训练，而如果将臀部训练孤立开来，将会大大影响整体的训练效果，当然，如果自己还是有所担心，不妨去看一看一些运动达人们的身材比例，她们一般都拥有着饱满的翘臀与紧致修长的双腿，这一点是非常让人羡慕的。因此我们可以放宽心去迎接自己的训练。

因此，下面分享一组针对于臀腿部的训练动作，这组动作也比较适合居家练习，只要把杠铃动作用哑铃替代就可以完成，规律坚持，我们不但会收获相对理想的臀腿比例，还会收获相对健康的身体。

动作一：颈后深蹲

• 双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃斜向后撤箭步蹲

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作三：哑铃交替箭步蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体前，一只手握住哑铃

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心向哑铃一侧移动，同时臀部向后向侧移并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后稍停，并感受另一侧大腿内侧的伸展，然后起身站起还原，并将哑铃交给另一只手，然后完成另一侧动作

• 动作全程保持背部挺直，保持动作连贯均匀，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：向后滑步箭步蹲

• 双脚微微分开站立，一只脚踩住滑板，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，控制动作速度向后滑动活动腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲至动作顶点时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

• 如果没有滑板可以选择其它光滑物体代替，或者是以向后箭步蹲的方式来完成训练

动作五：站姿屈腿髋外展

• 一只脚站地支撑身体，同侧手扶住固定物体以保持身体稳定，活动腿屈膝夹住一只哑铃

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前微俯身，然后臀中肌发力带动活动腿向侧上方打开至自己最大幅度

• 顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在训练开始之前熟悉动作要领，做到心中有数，充分热身之后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，使每一次动作都对目标肌肉形成有效的刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来放松，根据自己能力来选择哑铃重量，重量不要过大以免影响动作质量。

作者：十月知行