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我是一个小胖子，没事就爱掐肚子。  别人都是A4腰，再低头看看自己，奈何腰粗似水桶？管住嘴，迈开腿，努力了半天，但瘦下去的好像只有钱包，想想也是心痛至极。 如果你是这样的，很可能是出发点搞错了，想要瘦腰，也许只需饮食上做几点改变。 一、腹部赘肉形成原因  一胖就胖肚子，和很多因素有关：比如对大多数白领上班族和学生党来说，习惯性久坐不动，日常活动量少，就容易导致脂肪堆积。 再比如，有些人很爱吃甜食和零食，这些食物不仅给你带来过多的热量，甜食还容易刺激胰岛素的分泌。和其他身体部分想比，腹部脂肪对胰岛素更敏感，因此肚子就容易胖。 还有的人，日常饮食荤素搭配不合理，蔬菜水果吃得过少，会出现便秘的问题。毒素堆积在肠道，这也是腹部肥胖的原因之一。 二、如何针对性瘦肚子  找到腹部肥胖原因，接下来我们才好“对症下药”。都说三分练，七分吃，所以减妞今天将从控制饮食的角度给大家讲解：做出6点改变，你还能再瘦一圈。 1.少吃精制碳水  碳水是碳水化合物的缩写，也就是糖。精制碳水主要指白米饭、馒头、面条和甜品、糕点等食物。这些食物的一个共同特点是，升糖指数比较高，摄入后容易引起血糖波动较大，刺激胰岛素分泌，更容易存储脂肪。 所以想要瘦肚子，日常膳食应减少精制碳水的摄入。在主食的选择上，你可以将部分精细粮替换成粗粮，粗细搭配着吃，饱腹感更强，还有助于帮你控制食欲。比如糙米、燕麦、紫薯、玉米等，这些都是不错的碳水选择。 2.多摄入优质蛋白  蛋白质作为三大营养元素之一，在减肥期间发挥着重要作用：它不仅是肌肉恢复和生长的重要原料，还因为分子基数较大，摄入后饱腹感强，可以帮你控制食欲。 此外，蛋白质类食物的升糖指数较低，吃了之后不会引起血糖的大幅度波动。根据一项研究表明：在控制总热量摄入的基础上，在膳食中提升蛋白质的摄入比例，减肥效果更好。 根据中国居民膳食指南：成年男性每天需摄入蛋白质65g，女性为55g，当然，减肥期间的胖友们，可以适当加一些。优质蛋白可以从鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等食物中获得。 3.多吃富含膳食纤维的食物  富含膳食纤维的食物被称为“脂肪克星”，进入胃部后，吸水膨胀，有利于增加饱腹感，帮你控制食欲；而且，此类食物还可抑制身体对脂肪的吸收（膳食纤维与部分脂肪酸结合使其不被吸收），起到减肥的效果。 如果腹部脂肪多，那么内脏脂肪往往也会面临超标的风险，毕竟很多身体器官都集中在腹部。根据美国一项调查研究：在膳食中增加膳食纤维的比例，有助于减少内脏脂肪，预防高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病。 富含膳食纤维的食物有：豆子类、坚果类、谷物类、蔬果类。 4.与“糖”告别  根据相关研究：果然摄入量和腹部以及肝脏脂肪过多有着密不可分的联系。 人体细胞可以吸收利用血液中葡萄糖，但是肝脏却可以吸收所有的果糖，并形成脂肪。 所以为了避免果糖的过多摄入，你应该减少或者不喝甜饮料。最好的饮料还是白开水哈。 5.这些脂肪你可以吃  吃脂肪长脂肪，所以干脆把脂肪戒掉了？脂肪分好坏，不是所有的脂肪吃了就会变胖。 我们要减少摄入饱和脂肪酸（牛羊猪等动物脂肪），适当摄入不饱和脂肪酸。 后者还可以帮你降低低密度脂蛋白胆固醇，提升高密度脂蛋白胆固醇。你可以通过吃鱼肉、坚果和种子类、植物油等食物获取这部分营养。 根据中国居民膳食指南：成年人的脂肪提供能量占总能量的30%以下。 6.做好饮食记录  不知不觉就会吃下很多东西，这是胖友们在控制饮食过程中遇到的难点。 如果你是这样的，从今天起，要着手培养三餐饮食的习惯，这样才能明确自己每天的摄入是否超标，达到减肥目的。 你可以记录的信息维度有：全天吃进的食物和饮料、就餐时间、烹饪方法等。 有的时候你觉得自己没吃超，但是经过记录，你会发现，自己居然摄入这么多热量？ 喜欢减妞的，手动点“在看”吧！ 减妞其他文章 ▼ 变瘦 变美 分享 解答 |
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