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大家都知道，高盐饮食严重影响身体健康，是胃癌、高血压、肾病的高危因素；尤其是对于高血压患者，更要严格控制盐的摄入。 那么到底每天吃多少才算合适的呢？ 最近，BMJ发表了一篇专题文章，今天咱们简单摘要科普一下。 一全球大部分的人口的钠摄入量都远远超过生理需求的最小值。尽管一定量的钠对健康来说很重要，但是太多的钠可能会引发健康问题。 中国有句俗话：“咸香淡无味”，在一些地区，还喜欢吃咸菜、腌渍菜、咸鱼、咸猪肉等，使我国居民的实际盐摄入量远远大于6g/天。 根据2012年卫生部的数据，中国南方居民每日摄盐量高达10～12g，北方居民则达到15～22g。 越来越多的研究表明，高盐饮食是胃癌、高血压、心脑血管疾病的高危因素。 2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担，研究指出，中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，是世界人口前20的大国中的第一名！ 我国的胃癌发病率、死亡率都是世界第一；高血压患者高达2.7亿！ 究其原因，除了膳食纤维、新鲜蔬果摄入不足外，高盐饮食是也最主要的原因之一。 1、胃癌 在一些喜欢吃咸的地区，往往是胃癌、高血压病人多发地区；例如爱吃虾油、腌鱼干、鱼露的福建省长乐县； 爱吃咸菜的山东临朐；爱吃咸猪肉的辽宁庄河，都是胃癌高发地区， 比如临朐，胃癌发病率是附近县市的10倍以上。 2、高血压 研究显示，钠盐摄入量平均增加2g/天，收缩压增高2.0mmHg，舒张压增高1.2mmHg； 一项纳入三个高血压干预试验的荟萃分析表明，在进行减钠干预的人群中，高血压的发生风险降低了 20%。 在另一项纳入 5 项针对高血压前期和高血压人群的随机对比实验的荟萃分析中，控制钠盐摄入，心血管疾病减少了 18%。 3、其他疾病 高盐饮食会造成肠道中发生剧烈的免疫变化，导致大脑受到自身免疫系统的攻击，从而损害大脑的血管，导致脑部健康状况变差，出现认知障碍。 同时，多发性硬化症、类风湿性关节炎、牛皮癣和炎症性肠病等疾病可能也与这个机制有关。 此外、肾病、某些代谢性疾病也与高盐饮食有关。 二钠对健康至关重要，它存在于细胞外液体中，能够调节血浆容量和细胞运输，还与许多生理学功能相关，包括营养吸收和维持渗透压平衡。 实际上，我们食物比如新鲜肉类、鱼类和蔬菜中，就可以获得足够的钠，不需额外补充就能满足人体需要； 但是由于对人们味觉的追求，对盐的需求就越来越大，尤其是是一些腌渍、加工食品，其钠含量远远超过人体必需。 几乎所有的加工食物中都含有不同量的钠（盐）；比如腊肉、榨菜、香肠等；面条、油条、苏打饼干等。这些盐，我们叫做隐性盐，所以，要尽量少吃这些东西。 此外，调味品中也含有大量的钠盐，比如酱油、味精、鸡精、十三香等、火锅底料、复合调料等。 据《中国居民膳食指南，2016》推荐，我国居民不应大于6g/每天。 目前美国的人均钠摄入量约为3.6g/天，而全球平均摄入量的预估值约为3.66-4g/天，且各国间的差异很大，中国就处于比较高的水平，达到了6g以上。 （注意，这里所说的盐量，是钠的含量，1g精制盐约含有0.39g钠盐）最近美国、加拿大和英国的膳食指南，将钠摄入量降低到 2.3-2.4g/天； 美国心脏病学会建议普通人每天摄入不超过 2.3g，而且该学会建议大部分成年人，特别是高血压患者，最好能够限制在 1.5g/天。 世界卫生组织则建议每天摄入量小于 2g。 2g钠有多少呢？大约等于5g食盐。 大概一个啤酒瓶盖，放满弄平，有5-6g，那么，一个人1天3餐才需要这么多。 你如果嗑个瓜子、吃个零食、炒菜再放点调料、佐料的话，5g盐就已经超标了！ 因此，除了主餐要尽量少放盐，还要尽量少吃加工食品、腌渍、熏制、减少外出就餐的机会，这样就能减少上述疾病的风险。 参考文献： 1.Cogswell ME, Loria CM, Terry AL, et al. Estimated 24-hour urinary sodium and potassium excretion in US adults. JAMA2018;319:1209-20. doi:10.1001/jama.2018.1156 pmid:29516104 2.McCarron DA, Kazaks AG, Geerling JC, Stern JS, Graudal NA. Normal range of human dietary sodium intake: a perspective based on 24-hour urinary sodium excretion worldwide. Am J Hypertens2013;26:1218-23. doi:10.1093/ajh/hpt139 pmid:23978452 3.Powles J, Fahimi S, Micha R, et al., Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: a systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide. BMJ Open2013;3:e003733. doi:10.1136/bmjopen-2013-003733 pmid:24366578Abstract/FREE Full Text 4.Thout SR, Santos JA, McKenzie B, et al. The science of salt: updating the evidence on global estimates of salt intake. J Clin Hypertens (Greenwich)2019;21:710-21. doi:10.1111/jch.13546 pmid:31033166 5.US Department of Health and Human Services, Department of Agriculture. Dietary Guidelines Advisory Committee. Dietary guidelines for Americans, 2015-2020. 8th ed DHSS, 2015. 6.National Academies of Sciences Engineering and Medicine. Dietary reference intakes for sodium and potassium.National Academies Press, 2019. 7.Scientific Advisory Committee on Nutrition. Salt and health.Stationery Office, 2003. 8.-59.略 原文地址：：https://www./content/369/bmj.m2440 联系老杜：laodu-shazi |
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