高营养食物所有人都吃？营养师：这4种吃的时候要注意

出品 | 京医通

审稿专家 | 北京小汤山医院营养科副主任营养师 刘雅平

编辑 | 医口酥、医梨沙白

越来越多的人开始注重饮食健康，高营养食物也成了餐桌上常客，比如：糙米、动物内脏、海产品、牛羊肉...

其实再有营养的东西，吃的时候也有需要注意的地方，今天我们就来说一说~

糙米

糙米在加工过程中只经过了脱壳处理，比精米多保留了「种皮」和「胚」，看起来是不透明的浅黄色，口感上可能没有白米那么软糯。

因为多保留了种皮和胚，糙米含有更丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，每100g的糙米含有3.4g膳食纤维，比精米多出5倍。

膳食纤维含量高饱腹感也就更强，而且糙米的GI（食物血糖生成指数）比大米低，更适合减肥人群。

总结：

吃糙米等杂粮，建议这几点：

1、每天摄入不超过50g-100g；

2、粗粮细粮搭配，蒸米饭时掺一些粗粮；

3、多种粗粮搭配吃，比如糙米、燕麦米、绿豆、紫米等。

专家提醒：糙米的膳食纤维含量高，对于肠胃脆弱或主食只吃糙米，很容易出现肠胃胀气的症状。

动物水产品

海水鱼类较淡水鱼类含多不饱和脂肪酸的量更为显著，尤其是富含长链多不饱和脂肪酸「DHA」和「EPA」。

这些不饱和脂肪酸可以预防心脑血管疾病，对婴幼儿及儿童视力和脑发育也有有益的作用。

总结：

吃动物水产品，建议这几点：

1、动物水产品建议每次摄入100~200g、每周2~3次;

2、尤其婴幼儿及儿童不建议吃重金属含量较高部位，比如：鱼头、鱼鳃、内脏、皮等。

专家提醒：海鱼类产品容易受到海水中铅、汞等重金属污染，摄入过多容易导致智力受损、骨骼异常。

动物肝脏

动物内脏主要是指家畜、家禽的内脏，如猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝等。动物内脏富含多种矿物质。

肝脏含有数量丰富而且吸收率非常高的铁锌等微量元素，以及维生素A、维生素D、维生素B2等。

除此之外，动物肝脏也是「血红素铁」的最佳来源之一，对于预防缺铁性贫血有很大的帮助。

总结：

吃动物肝脏，建议这几点：

1、每周摄入1-2次，每次不超过50g(生重)；

2、选择安全的动物肝脏来源，认准检验检疫合格标签；

3、仔细清洗处理，制作时要烧熟煮透，避免油炸、油煎。

专家提醒：动物肝脏的胆固醇含量较高，过量食用可能引起高脂血症，一些胆固醇高的人也建议适量摄入动物肝脏，如动脉粥样硬化、冠心病及动脉硬化引起的高血压患者。

红肉

很多人分不清红肉和白肉，根据「世界卫生组织」给出明确的定义，红肉白肉可以这样分辨：

红肉：所有哺乳动物的肌肉组织，比如牛肉、猪肉、羊肉、马肉、兔肉等。

白肉：禽类和海鲜水产，比如鸡、鸭、鹅、鱼肉、贝类等。

在营养上，红肉中含有丰富的蛋白质、维生素B1、B2、A、D，人体必需氨基酸之外，因为铁、锌等矿物质也比较丰富，所以也是日常铁和锌的重要来源。

总结：

吃红肉，建议这几点：

1、根据膳食指南建议，每天摄入畜禽肉40-75克；

2、缺铁性贫血的人可以适当多吃一些红肉和血制品，适当调整红肉的摄入量；

3、尽量选择蒸煮炖方式，避免油炸煎烤。

专家提醒：世界卫生组织在2015年将红肉列为「第 2A 级」致癌物，因为红肉中的「饱和脂肪」含量比较高，摄入过多会增加心血管疾病、乳腺癌、结直肠癌的发生概率。