增强腰背肌力量的方法

如今腰不好的人逐步年轻化，从二十多岁开始就出现腰不好，痛得厉害的时候来医院治疗，治疗好了没多久又开始腰痛，反反复复…

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那么，有什么办法可以增强腰背肌的力量呢？

第一种方法也称为拱桥式。平躺在床上，将肚子往上仰，仰得越高越好，也就是反弓，在空中停留一段时间。其中分为五点支撑法、四点支撑法、三点支撑法。

• 下图为五点支撑法，这个动作最容易

• 其次是四点支撑法

• 经过四点支撑锻炼，腰背肌力较好，可把双臂放于胸前，以头和双足三点为支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次。

这三个练习方式从五点到四点再到三点，循序渐进，也是从简单到有难度的方法，先从五点支撑法开始训练。

第二种方法就是飞燕式，跟前面的姿势相反，以俯卧式为主。俯卧在床上，去掉枕头，双手后背，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3～5秒，然后休息继续锻炼。一共有三种方法，如下图所示：

• 下图为第一种方法，头、上肢及背部后伸

• 第二种方法，下肢及腰部后伸

• 第三种方法，整个身体后伸

整个步骤连贯起来就是这样

拱桥式和飞燕式交替进行，每次训练以半个小时为宜，坚持每天训练，腰背肌的力量会有明显提升，腰背肌力量提升以后，可以增加局部的力量，放松周围的肌肉可以缓解疼痛，缓解腰肌劳损的症状，还可以防止腰椎间盘突出。不过重在坚持，在腰部没有疼痛的前提下进行。