X型腿、O型腿、腿型不好看？这份矫正合集必须收藏！

转自：39减肥健身学院

ID：paireliang

哈喽，大家好。

有小伙伴让补充一下纠正腿型的合集。

来来来，我们来重温一下知识点：

为什么我会有X型腿？

X型腿的形成，主要有三种原因决定：

1：脚的问题→因为你足内翻，走路内八等导致的。

2：盆骨的问题→因为你骨盆前倾太厉害了，所以膝盖为了自救必须内旋。

3：肌群的问题→因为外展肌群太弱，而内收肌群又太紧张了，所以导致力矩不平衡。

4：其余原因就包括本身就膝盖超伸，扁平足等等。

其中呢，肌群问题导致的X型腿是可以有效矫正的。

如何矫正X型腿

对于该放松的肌肉群，希望大家自备一个“泡沫轴”，因为它的拉伸舒展效果比你自己被动拉伸的效果还是好一些的。

拉伸这样做：

对于该建立肌肉强度的肌群，就要依靠定点的运动动作啦：

01  胫骨前肌

当你勾脚背的时候，胫骨前肌就会发力。如果你脚尖上放个小哑铃增加重量，胫骨前肌的感觉会更加明显。

而拉伸胫骨前肌肉的方式也很简单，把脚背绷直就好了。

02  臀中肌

如果你有弹力带，可以把弹力带绑在膝盖上，做“蚌式开合”。

03  臀中肌

大家都很熟悉的臀桥，就可以很好的锻炼到臀中肌。

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O型腿又是什么原因造成的？

O型腿的形成，主要有两种原因决定：

1.  平时站立和走路时，都是腿外侧肌肉用力，内侧用不上力。

导致腿部肌肉发育不匀称，往往外侧肌肉多，内侧肌肉少。让你的大腿外侧和小腿外侧看上去很粗。

2.  过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。还会引起关节炎，年纪大了容易出现各种关节痛。

O型腿怎么矫正？

01  髂胫束

后面那条腿尽可能放远一点，然后下蹲，感觉到整条腿都被拉伸到~每边30秒，可以重复3~4次。

或者你可以用泡沫轴放松：

侧卧，手肘撑地，肩关节与手肘垂直。腹部收紧，核心收紧向上提，勿下垂，减少肩关节压力将泡沫轴置于大腿外侧来回滚动15-20次，找到痛点停留10-15秒。

02   内收肌群

侧躺在垫子上，把一条腿放在椅子上，另一条腿抬起，每边20下，做3组。

如果没有的话，可以换成这个动作：

平躺在垫子上，用大腿内侧的力量向两边打开。每组30个，做3组。

03  臀中肌

其实和矫正X型腿一样的，O型腿往往存在臀肌力量不足的问题，所以想要矫正O型腿，你最好还要加强一下臀部，特别是臀中肌的力量。

臀部外侧发力带动腿部慢慢抬高，在顶端停1-2秒，抬腿时注意运动轨迹是朝上而不是朝侧后方。每边20下，做3组。

最后的小tips

很多不良的体态其实是日常错误姿势的堆积，所以平时要更加注意：

1：尽量不要跷二郎腿，不要长时间单腿站立，不要双脚交叠坐立（无论双腿伸直还是弯曲），不要跪坐！

对于O型腿来说，这些动作都有可能会加重。

2：用正确的姿势走路。

走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

最后祝大家纠正愉快~