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【“蹲起”其实是个长寿动作，可惜95%的成年人都做不好】站累了没处坐，你可能会蹲下来歇脚；公共卫生间里，很多人仍然习惯蹲厕；一些地方，吃饭也保留着“蹲食”的传统。蹲，不光是一种常见姿势，也是一种养生动作。采访专家，告诉你蹲起动作对全身的好处，并教你找到最适合自己的蹲姿↓↓ 站累了没处坐，你可能会蹲下来歇脚；公共卫生间里，很多人仍然习惯蹲厕；一些地方，吃饭也保留着“蹲食”的传统。 蹲，不光是一种常见姿势，它也是一种养生动作。
采访专家，告诉你“蹲起”动作对全身的好处，并教你找到最适合自己的蹲姿。 受访专家 国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲 清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主任 潘钰 辽宁省人民医院骨科副主任医师 吴峰 轻松蹲起的老人更长寿 《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的一项试验研究结果显示，在51岁至80岁人群中，蹲姿起身无需用手的参试者，6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是，蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。 伦敦国王学院营养学专家梅根·罗西博士表示，如厕时使用蹲便器比使用马桶更有益健康。蹲姿如厕更有益肠道健康，因为该姿势可帮助理顺肠道、直肠和肛门，排便更顺畅。
英国理疗师蒂姆·阿勒代斯表示，正确的下蹲姿势是：身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面，脚跟平放。 据估计，如今大约95%的成年人无法完成该动作，或难以舒适地保持这种姿势。 为了锻炼下蹲涉及的肌肉群，获得相应的健康益处，阿勒代斯建议： 户外时，老人可站在台阶边上，抓牢固定物体，一只脚脚后跟悬空，用力下压，拉伸小腿。 居家时，可保持仰卧姿势，单膝拉伸至胸前，保持几秒钟。经过几周锻炼后，锻炼持续时间可延长到10~20秒，直至能坚持3~5分钟。 如果髋关节或膝盖有健康问题，做此项锻炼前应征求医生建议。 蹲起5分钟相当于走1小时 下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，只要能站立就可以，蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。经常做的人，身体会收获以下好处： 增强肌肉力量 下蹲时可以增强肌肉力量，增加身体协调性。重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。 增加关节灵活性 适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性。下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。 改善血管弹性 下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，减少心脏外周阻力，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷，还能降低血压。 反复下蹲、起来、再下蹲，可以加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，能有效改善心肌的血液供应和新陈代谢。 帮助减压 下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以帮老人放松精神，也是减压的好办法。 尤其对于老年人，腿有力量了，才能走得更远，看到更好的风景，遇到更有趣的人和事情，这样才能延缓大脑的衰老，越活越年轻。 下蹲时要全身放松，双腿分开与肩同宽，脚尖朝向前方，下蹲幅度以膝盖刚刚超过脚尖为宜。 能不能下蹲取决于两点： 重心控制得太差 即人在指定动作下维持重心的能力太差，比如部分人在做下蹲动作时，就很难将重心控制住。
稳定极限太小 每个人在保持不动时都有自己的平衡范围，我们称之为稳定极限。当重心超过了稳定极限，就会表现出使劲晃身体或迈步等代偿动作，否则就会摔倒。 稳定极限和人体的足底本体感觉功能、视觉处理、前庭功能有关，可通过平衡训练仪、虚拟现实技术、耳石复位等后天训练来增强。稳定极限不仅影响下蹲，也会影响人体很多平衡活动。 4种“蹲姿”各有养生优势 从锻炼角度出发，下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同，应在确定自己的目的后，选择一种适合的。 1全蹲 对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体。 需要注意，下蹲时要保持一定速度，如每分钟20~30次，帮助促进全身气血循环。 2半蹲 与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。 3深蹲 比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。很多人认为，深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的，但事实并非如此，要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。 4靠墙蹲 下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。
需要强调的是，无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。 中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。比如，年轻人1分钟能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲时不要强求动作一定到位，量力而行。▲ 两个简单动作测试膝关节是否退化，且行且珍“膝”！ 人类能享受运动的乐趣，周游世界，都是因为有两条可靠的腿。其中，膝关节是腿部当中的枢纽，支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量，是人体重要的承重关节。
但如果你的膝关节质量不好，时常出一些问题，那你就要注意了，膝关节可能对于你只能是代步的。 “一个60公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是60公斤左右；当走路时，膝盖的负重约是体重的2倍，也就是120公斤左右；而当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的3~4倍，也就是180~240公斤，相当于各扛了一架钢琴。” 膝关节膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在表面。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。
这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，软骨最怕的是长时间处于压力状态。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。
如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。 两个动作 测一测我们的膝关节有没有退化判断膝关节的好坏这两个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。 一、单腿下蹲（不适用于急性损伤）
部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。 二、软骨测试
操作要点：测试者仰卧位，双腿屈膝，将一侧大腿抬起至胸前，足跟尽量拉向臀部。若膝关节的屈曲度小于正常的屈曲范围，则提示软骨可能退化。 如出长期出现疼痛、压痛、僵硬、关节肿胀、活动受限和关节畸形等情况。建议及时就医，对症治疗。 如果您很幸运的没有中招，那么也不要掉以轻心，保护膝关节仍然很重要。 1、 不做膝关节害怕的动作，平时尽量避免或减少诸如爬山、上下楼梯、跑步、跳舞、剧烈运动等有损膝盖的锻炼活动。 2、 肥胖会在无形中增加膝关节的负荷，增加受伤风险，所以超重的人群可以通过游泳、调整饮食等合理的方式来减肥，切不可采用爬楼梯、跳绳等方式。 3、 动中有静，静中有动。既要注意膝关节休息，省着用膝盖，又不可久坐。合理的方式是劳逸结合。 五个动作给膝盖解压 一摸： 从脚跟沿着外侧、前侧、右侧 一直摸到小腿 一条腿大概按摩1分钟 这个动作可以促进肌肉的血液循环
二刮： 让手呈钳子的状态 在髌骨周围上下刮动 从而达到放松膝盖的目的
三绷： 把腿抬起来绷紧 大概5秒后放下 连续做10-20次即可 这个动作能锻炼膝盖周围的肌肉 把寒气和风寒驱出来
四勾： 在第三个动作的基础上 把踝关节勾起来 锻炼小腿肌肉 同样做10-20次 中间休息5秒
五拍： 围绕着我们膝关节周围 轻轻地拍打1分钟 放松膝关节周围的肌肉
这五个动作的原理相通，都是通过锻炼大小腿肌肉和脚踝的方法，防止静脉曲张，减少膝关节的承重和摩擦，增强踝关节的稳定性，从而达到保护膝关节的作用。最重要的是，这五种方法不仅适用于年轻人，预防膝盖提前“老”了，而且对于中老年、久坐不运动的上班族都有好处。
跑后放松这两招，缓解足底疲劳与酸痛！ 来源：《泡沫轴完全使用指南》 放松是跑步后不可缺少的环节，但很多跑者往往会忽视对足部放松。这个部位在跑步及其他多种运动中，承受了整个身体的重量。如果其在运动之后未得到很好的放松和缓解，则很可能导致足底筋膜炎等问题，该病症在跑者中也很常见。足部是人体的支撑基础，一旦出现问题，身体其他部位也会受到影响。因此，跑后的足底放松不可少。 足部由一组复杂的骨头和关节构成，在进行走路、跑步、跳跃以及其他大部分运动时，承受整个身体的重量。足部有26块骨头、约33处关节、20块与足部分离的小肌肉及超过100条会对足部运动产生一定影响的肌肉和韧带。
泡沫轴滚压是非常不错的足部自我肌筋膜放松方式，可以显著缓解足部的疲劳和疼痛感。下面推荐大家2个滚压足底的练习。这两个练习主要针对足中部这一许多肌肉连接以支撑足弓的部位，其也是泡沫轴滚压效果最佳的部位，能帮助你放松足部，让你跑得更健康、快乐！ 注：患有足底筋膜炎症的人群，不建议利用按摩球滚压足底，可以使用较软、较大的泡沫轴进行滚压。如果疼痛并未得到缓解，请及时就医。 ① 按摩球滚压足底 练习步骤： 1. 按摩球应放在较为平滑的表面上。不管是站着还是坐着，你都能进行滚压，但是坐着更加舒服，而且你更容易控制施加在球上的压力大小。足部放在按摩球上。开始时按摩球要位于足部内侧。然后，以大约2.5厘米/秒的速度向前缓慢移动足部，直到按摩球滚压至脚跟（见图a）。
前后滚压 2. 如果在滚压时你感觉到了敏感点，停在这个部位并持续施压大概30秒，直到敏感度降低。不要滚压脚跟，只滚压脚跟前面的部位。然后，缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压，重复四次这个过程。第四次结束之后，将按摩球置于靠近脚趾的地方，然后进行四趾伸展，把脚趾尽量抬高，然后放下（见图b）。把按摩球置于足部中间，脚掌的后面。前后缓慢地滚压，重复四次，同时伸展脚趾。
脚趾屈曲和伸展 3. 把按摩球放在足部外侧、脚掌的后面，重复上述过程。 ② 泡沫轴滚压足底 练习步骤： 1. 开始时将泡沫轴置于平滑的表面上，不管是站着还是坐着，你都能进行滚压，但是坐着更加舒服，并且更容易控制压力的大小。将足部置于泡沫轴上面。泡沫轴应足以触压你滚压的大部分区域。以大约2.5厘米/秒的速度向前移动足部，泡沫轴会滚向脚跟（见图a）。
前后滚压 2. 如果你发现了敏感点，停在这个部位并持续施压30秒，直到敏感度降低。不要滚压脚跟，只滚压脚跟前面的部位。然后，缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压，重复四次这个过程。在第四次滚压后，将泡沫轴置于靠近脚趾的地方（开始位置），并侧向扭动足部（见图b），进行四次这个动作。
侧向扭动 3. 由于泡沫轴触压了大部分区域，你只需要重复上述过程两次即可。 了解更多放松身体的泡沫轴使用方法，可参阅《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》。 以上内容来自《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》 由人民邮电出版社授权发布 |
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